Milyen képzés lenne, ha nem lenne benne holtpont? Nem csak te vagy benne igazán érintett az izomterületek széles skálája, ez számos egészségügyi és fizikai hasznot is hoz Önnek. Tudja meg, miért helyes a holtemelés az egyik legfontosabb gyakorlatnak tekinthető, mik a variációi, és milyen hibákat érdemes elkerülni a készítés során.

Mi a deadlift?

A holtemelés egyenes királyi gyakorlat, ami a te az edzéstervet mindenkinek tényleg bele kell foglalnia. Előadásával növelje erejét és erősítse az izmok nagy számát, erősítse a lábát és a fenekét, javítja az ügyességet és megszünteti a derékfájást vagy a thrombocyta károsodását. Csak arról szól multifunkcionális gyakorlat, számos előnnyel, azonban ha helyesen csinálod és felesleges hibák nélkül. Ezenkívül csak azt kell végrehajtania egy hatékony eszköz kétkezes súlyzó formájában. Használhat fogantyúkat vagy edzőkesztyűt is a keze jobb megfogása és védelme érdekében. [1] [2] [3]

követünk

A holtverseny előnyei

Végrehajtás veled számos előnnyel és előnnyel jár, amiről talán nem is tudtál. Például azt gyakorlata: [6] [7]

  • hozzájárul a zsírégetéshez
  • javítja a testtartást
  • egyszerre több izomcsoportot foglal magában
  • növeli az edzőteremen kívül használt energiát
  • építi a kéz erejét
  • növeli a hormonszintet
  • javítja állapotát
  • a sérülések megelőzése más gyakorlatok során
  • olcsó

Ezeknek az előnyöknek a részleteit a 10. cikkben olvashatja el, amelyekért holtpontra kell jutnia.

Milyen izmokat edzel holtversenyben?

A deadlift egyik fő előnye az övé több izom növekedésére gyakorolt ​​általános hatás. A holtpontok vannak hasonlóan a guggoláshoz, mert ezek is összetett gyakorlatok és azokra összpontosítanak Az izomterületek igazán széles körének gyakorlása. [4] [5]

A letakart izmok között a deadliftre összpontosít, tartozni vmihez:

  • quadriceps
  • combizmok
  • borjak
  • nagy ülőizom és a hozzá tartozó izmok
  • csípő
  • alkar
  • trapéz
  • vállak
  • pengék

A megfelelő technika a holtverseny végrehajtásához

Holtversenyt hajt végre kell egy szokásos kétkezes súlyzó. Kezdőknek ajánlott ne adjon semmilyen vagy csak minimális súlyt, hogy elkerülje a felesleges sérüléseket. A használt súly súlyának meg kell felelnie állapotától függ. [1] [2] [3] [5]

Ezek a termékek érdekelhetik:

Eljárás a megfelelő holtpont-emeléshez:

  1. Helyezze a súlyzót a földre, és álljon mellé úgy, hogy a sípcsont csontjai szinte hozzáérjenek a súlyzóhoz.
  2. Fenntartja a váll szélességét. A lábfejek előre mutatnak.
  3. Hajoljon előre és ragadja meg a súlyzót. Itt kétféle megfogási módot használhat - mindkét kezével tartsa a súlyzót tenyérrel lefelé, vagy használjon váltakozó fogantyút úgy, hogy egyik tenyere felfelé, a másik pedig lefelé nézzen. A kéz fogásának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a lábak helyzete.
  4. Amikor előrehajol, nyomja kissé hátrébb térdeit és csípőjét.
  5. Tartsa egyenesen a hátát, amikor a súlyzót felemeli a földről.
  6. A súlyzót a hátsó láb izmaival emelje fel. Tartsa a fejét egyenesen, soha ne emelje fel.
  7. Amikor elérte a végső álló helyzetet, nyomja vissza a csípőjét, engedje le a lapockákat és nyomja össze az ülőizmokat.
  8. A súlyzónak a csípő alatt vagy szintjén kell maradnia, a karokat és a hátat kinyújtva kell tartani.
  9. Az utolsó fázisban ne térdeljen.
  10. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa egyenesen a hátát, és nyomja vissza a csípőjét. A súlyzónak még mindig hozzá kell érnie a földhöz.
  11. Lélegezzen be úgy, hogy feláll a kiindulási helyzetből, és kilégzésre a végső álló helyzetben. Fontos, hogy a hasba lélegezzünk, ne a mellkasba.

Miért a holtemelés helyes technikájának legjobb megértése a következő videót is megtekintheti: