Orvosi szakértői cikk

Mint már tudjuk, három alapvető karaktertípus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf. Ezen túlmenően mind a férfiakra, mind a nőkre jellemzőek. A nők között pedig örökölhetően vékonyak, mint a férfiak kövérek.

endomorfok

A legegyszerűbb módja a mezomorfok, mivel az étrendre vonatkozó számítások többsége pontosan megfelel ennek a normálisnak tekintett ábrának. Ami az endomorfot illeti, ez az alkotmánytípus kerek fejű, nagy hasú, széles mellkasú, nagy testű embereket foglal magában. Leggyakrabban ezeknek az embereknek csekély a növekedése és a csontja széles, bár a csukló és a boka néha összehasonlítható a gyermekekkel, nem keskenyek.

Az endomorfokban lévő nagy csont előnyös a teljesítménysportok számára, főleg azért, mert ezeknél az embereknél nagyon aktív a súlygyarapodás. Igaz, hogy nem minden összegyűjtött tömeg izom. Ennek ellenére a magas kalóriatartalmú étrendet a súly növelésére tervezték, így a gyarapodás nemcsak az izmok, hanem a zsírok is, amelyekből alkotmányos jellemzők miatt nagyon nehéz megszabadulni az endomorfoktól.

Az endomorfokban lévő kalóriákat általában az alkaron tárolják, ahol szép, de a fenéken, a csípőn, a hason és a mellkason "édes", de nem mindig kívánatos kerekség formájában. Nem számít, hogyan próbál kimagaslóan teljesíteni a sportteljesítmény, nem érheti el a test gyönyörű megkönnyebbülését. De nem azért, mert az izmok lassan nőnek (ez nem probléma), hanem annak a ténynek köszönhető, hogy minden siker tisztességes zsírrétegeket rejt, az endomorfoktól való megszabadulás problematikus.

A felesleges töltött zsír tárolásának elkerülése érdekében az emberek nem nehezítik meg elég keményen. Nagyon fontos, hogy az endomorf speciális étrendet követjen az izomtömeg halmazához. Ebben az esetben az elfogyasztott kalóriák mennyiségének kisebbnek kell lennie, mint a mezomorf számára optimálisnak tekintett mennyiség.

A táplálkozás területén az endomorf tulajdonságok nagyon fontosak, amelyek segítenek testének alakjában:

  • Az étrend nem lehet gyors szénhidrát, vagy legalább jelentősen csökkenteni kell a mennyiségüket,
  • de a fehérje mennyiségének jelentősnek kell lennie,
  • kötelező a speciális sporttáplálkozás használata, amely elősegíti a hízást a zsírréteg növekedésének veszélye nélkül,
  • A töredékes étkezéseket is kötelezőnek tekintik, de ha a mezomorf napi 4-5 étkezést engedhet meg, akkor az endomorfoknak kisebb adagokat kell fogyasztaniuk napi 6-8 alkalommal.

Hozzávetőleges menü 7 napos napi étkezéssel:

  • 1 reggeli - omlett 5-6 tojásból, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, édesítetlen befőtt
  • 2 reggeli - egy darab zsírszegény sajt, néhány alma
  • Ebéd - marhapörkölt zöldségsalátával, teával
  • Snack edzés előtt - fehérje ital, alma
  • Snack edzés után - fehérje ital, egy marék szárított gyümölcs
  • 1 vacsora - kemencében sült hal, főtt rizs, friss zöldség vagy konzerv saláta
  • 2 vacsora - alacsony zsírtartalmú túró vagy fehérjetartalmú kenyér.

A reggelinek, az ebédnek és a vacsorának vastagnak kell lennie, de a vacsora kalóriatartalma kevesebb. Az edzés előtti és utáni frissítőket fél órával az órák előtt vagy 15-30 perccel utánuk kell elvégezni. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 40 perccel lefekvés előtt kell lennie.

Az ételek napi kalóriatartalma nem haladhatja meg a 4 000 kcal-t, míg a zsírok és szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 60 és 450 g-ot.

Az endomorfok esetében megfelelőbb a sovány izomtömegre vonatkozó vegetáriánus és fehérjetartalmú étrend, valamint egy külön étrend, amelyben a fehérjék és a szénhidrátok nem keverednek egy étkezés során.

Térjünk vissza a hubbieinkhez - ektomorfokhoz, és végül nem olyan, mint bármely más, ezért nincs elegendő megkönnyebbülés a formákban. A természet nagy mobilitást és energiát biztosít számukra. Rossz test és vékony csontok miatt ezeknek az embereknek nagyon nehéz felépíteni az izomtömeget, mert gyors anyagcseréjükkel azonnal energiát fogyasztanak, így a zsír és az izmok nem tudnak megtelepedni.

Ennek a testnek az előnye az elhízás valószínűségének szinte teljes hiánya, ami azt jelenti, hogy nem szükséges kizárólag a táplálkozásra korlátozódni. Igen, és az ektomorfok izomtömegének fogyókúrája több kalória felhasználását jelenti, mint más testtípusok.

A sportoló táplálék-ektomorfját tartalmazza:

  • A fő étkezésük 5 vagy 6 legyen. De az étkezések közötti különbség nem haladhatja meg a 2 órát, hogy a test ne merítsen energiát az izmokból. Ez csak akkor lehetséges, ha további 3-6 harapnivalót adott a főétkezések között.
  • Az ételnek kiváló minőségűnek és magas kalóriatartalmúnak kell lennie. De még az ektomorfok esetében sem szabad megfeledkezni a fehérje, zsír és szénhidrát megfelelő arányáról. Ebben az esetben az optimális százalék: 50x20x30. Mint látható, a zsírszázalék itt kissé növekszik, de nem haladja meg az étrendtípusunk normájának felső határát. És főleg növényi zsírokról és zsíros tenger gyümölcseiről beszélünk.
  • Szükséges sok vizet inni, ami szintén hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.
  • Az ektomorfoknak sokat kell enniük, ezért rendkívül fontos számukra, hogy helyesen számítsák ki a test számára szükséges kalóriákat, hogy legalább egy részük izommá alakuljon át, és aztán ne "egyen".

Az ektomorfokban inkább a magas kalóriatartalmú étrend részesül előnyben.