Jakub Gurka
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A természetben vagy a mesterséges áramkörön való futás nagyon népszerű, különösen a nyári időszakban. Mindannyian el akarjuk érni az úszómedence parti formáját és a versenyek legjobb állapotát, ezért futunk. Van, aki többet, van, akit kevésbé, van, aki gyorsabban, más lassabban, és van, aki felváltva. De hogyan lehet a legtöbbet kihozni a futásból? Edzőkörzeteket használnak arra.
Az edzési zónák a futás intenzitásának (sebességének) zónái, amelyek mindig más fiziológiai hatással bírnak, és például energiaforrást jelentenek. A gyakorlatban általában 5-öt ismerünk fel, amikor a kezdők vagy a szabadidős futók egyet, max. 2, tapasztaltabb sportolók és élvonalbeli futók használják az összes 5. Ha tudni akarja, hogyan kezdjen el futni, olvassa el az egyes zónákat.
1. edzészóna - nagyon alacsony intenzitás (regeneráció)
A futás nagyon alacsony intenzitással rendelkezik, ami megközelítőleg a maximális értékünk 65% -áig terjed. Bemelegítésként is optimális edzés előtt vagy után. Az aerob zónában haladunk. Ezt az edzési zónát különösen a regenerációra fogjuk használni, mert az ilyen intenzitású folyamatos futás felgyorsítja testünk regenerációs folyamatait. Izmaink jól véreznek, elegendő mennyiségű oxigén és energia áramlik beléjük, és ezzel egy időben lebontjuk a szervezetből a rossz anyagokat. Nehéz versenyek után is használjuk.
2. edzészóna - alacsony intenzitás
A folyamatos futás a maximum 65-75% -ában az alapvető és legelterjedtebb edzéstípus, amely a szervezet állóképességét és aerob folyamatait fejleszti a kezdőknél, és fenntartja azokat a haladóknál. Ezen a zónán történő futás erősíti a szívet, javítja annak működését, segíti a vérkeringést és perfúziót ad a testnek. Az energia lefedettség szempontjából a zsírokat használják a leggyakrabban, ami nagyon fontos azok számára, akik szeretnének leadni néhány plusz kilót. A futás alkalmas erre, és ezt a zónát is nevezhetjük 2. edzészónak - fogyás közben.
3. edzészóna - közepes intenzitású
A 75 - 85% -os futás fejleszti az alapvető állóképességet és az aerob folyamatokat. Javítja a szívet, és jelentősen javítja a tüdő munkáját, valamint az oxigén szállítását a vérbe és a széndioxid eltávolítását a véráramból. A cukrok is lassan égnek ezen az intenzitáson, és serkentik a glikogén anyagcserét. Az izmok azonban még nem savanyultak meg jelentősen. A folyamatos futás nyugodt, de gyors, és minden nagyobb gond nélkül kezeljük.
4. edzészóna - nagy intenzitás
"Kocogók" számára, tiltott helyiség, haladóknak, akiknek vannak ambícióik, ez a zóna az anaerob küszöb (ANP) szintjén való edzést jelenti. A maximális oxigénfogyasztás nő, és több cukrot használunk, mint zsírokat. A test savasodással szembeni ellenállása nő, és a laktátkoncentráció nő. Ebben a zónában intervallum edzéseket is tartalmazunk, amelyek a speciális állóképesség fejlesztésére összpontosítanak. 85 - 95% TFmax tartományban van.
5. edzészóna - maximális intenzitás
A pulzus szinte maximális, így az oxigénfogyasztás is. Százalékban 95% -os szinten vagyunk és a maximumig. Az ilyen típusú edzések sprint jellegűek, és csak nagyon jól anaerob edzett futók számára alkalmasak, és lehetőleg hetente egyszer. Az 5. edzészóna az intervallum edzésre szolgál.
A pulzusszámot arra használjuk, hogy az edzésünket zónák szerint tudjuk kezelni. A sportteszt segítségével mérjük a pulzusunkat, ennek köszönhetően futás közben ellenőrizzük tevékenységünk helyes intenzitását. A zónák meghatározásához meg kell találnunk saját maximális pulzusunkat, a TFmax-ot. Kétféle módon lehet megtudni.
A maximális pulzus számítása életkor szerint
A maximális pulzus az életkor növekedésével csökken, és a képlet segítségével kiszámíthatjuk: TFmax = 220 - életkor (nőknél 226 - életkor). Ez a leggyorsabb és legegyszerűbb módszer a számításra, de nem teljesen pontos. Ebből a szempontból ez a számítási módszer alkalmas a magasabb cél nélküli futók számára.
A maximális pulzus tesztje a "vita maximum" értékre
Gyakorlatilag az egyetlen lehetőség ennek a paraméternek a meghatározására. Ez a test maximális terhelése, ezért ez a módszer kezdőknek nem megfelelő. A teszt pihenést, az egészséget és a legjobbat végezzük, ha nem magunk. Rövid kezdés, bemelegítés után futást teljesítünk a természetben, vagy a maximálisan besorolt övön. A terhelés során a pulzusunk a legmagasabb pontra emelkedik, ahol már stagnál. A legmagasabb érték, amelyet közvetlenül a teszt vége előtt érünk el, amikor már nem vagyunk képesek futni, a maximális pulzus TFmax.
A pulzusértékek az egyes edzési zónákban
Gyakorlati típusok a pulzusszám szerinti edzéshez
- Hosszabb terhelés esetén a pulzus fokozatosan növekszik, még ugyanazon futási sebesség mellett is. Ez fontos például egy maratonon, ahol az elején a pulzussal az aerob zóna felső határában lehetünk, de később a fáradtság miatt jelentős elmozdulás következik be egy anaerob területre, ahol az emberi test képes nem sokáig működnek.
- Meleg időben történő futás miatt az értékek magasabbak a normálnál.
- Ha alpesi környezetben edzünk, a futó teste intenzívebb légzéssel és magasabb szívműködéssel kompenzálja az oxigénhiányt.
- A start előtti idegesség néha akár 20-40 ütemmel is megnöveli a pulzusszámot. Ezért fontos az izmok felmelegedése és a légzőrendszer "működési sebesség" elérése. Figyelni kell a verseny kezdeteinek égésére az adrenalin beáramlása miatt, fontos, hogy a verseny hosszától és ambícióinktól függően fokozatosan lépjünk át a működő pulzus zónába.
- Az olyan anyagok, mint a koffein vagy az alkohol, növelik a pulzusszámot. Az átlagos koffeinmennyiség - 1-2 csésze serkenti a zsírégetést, másrészt blokkolja az izom-glikogént. Így a teljesítményfutók számára a koffeinnek nincs előnye az energia-anyagcsere szempontjából. Az alkohol hatása mindenki számára egyértelműen negatív (max. Egy sör kivételével a futás után).
Még egy látszólagos apróság is, például a ruhaválasztás, tönkreteheti a futás örömét. A futóruhát megfelelően kell megválasztani, védenie kell a hidegtől, a nedvességtől, de a napfénytől is, és elszívja az izzadságot, hogy a test izzadás miatt még viszonylag meleg időben sem melegedjen túl, amikor további intenzív mozgás nélkül lehűlhet gyorsan le (főleg szélben).
GERYCH, D. –TVRZNÍK, A. Velká kniha behání. Prága: Grada kiadó, 2014. 312 p. ISBN: 9788024748726
Ezredes Remek könyv a futásról és a maratonról. Pozsony: Ikar, 2014. 192 p. ISBN 978805513811