A szerző: Daniel Petri 2014 február. 28.
SQUATS (ANGOL SQUATS). Nálunk olyan, mint a szerelmeink, szeretjük őket, és ugyanabban az időben utáljuk. NINCS NINCS CVIK, AMI MINDENKETTEN MINDEN KEDVENCT ÉRZE.
A technikailag jól elsajátított guggolás a test teljes alsó részét fogja érinteni, különösen a combhajlítókat, a quadricepszet, a borjakat és a törzsegyengetőket. A jó guggolás nem hagy hideg vagy hasi izmokat, a hát alsó részét és a vállát. A tökéletes "guggolás" tökéletes
az egész test összjátéka. Annyi izomrész közreműködésének köszönhetően nagyobb az energiafelhasználás, mint más gyakorlatoknál, így több kalóriát éget el. Nos, van egy probléma. Hogyan kell megfelelően guggolni? Hátulról vagy elől kell súlyzót tenni a vállamra? Lemegyek a "padlóra", vagy térdmagasságban elég? Ha ezekre és sok más kérdésre keres választ a guggolással kapcsolatban, akkor ez a cikk befejezi a keresést.
Mielőtt a guggolás meghatározott típusaira koncentrálnánk, először beszéljünk az egyes típusokra vonatkozó szabályokról. Fontos a lábak helyzete és a testtartás. A lábhegyek kissé oldalra mutatnak, ami biztosítja a zömökbe való könnyebb mozgást és a kényelmesebb helyzetet. Most térjünk át a lábak helyzetének beállítására. Az álláspontnak olyan szélesnek kell lennie, hogy ülhessen a guggolásban, de ne zárja le teljesen a négyfejű játékot. A vállaknál messzebb fekvő lábak sokkal gyorsabban biztosítják a mélységet, mint együtt lábbal. Ha azonban testépítő vagy, aki gerincben szenved, de erős a quadriceps, akkor szűkebb testtartással kísérletezhet. Meg kell jegyezni, hogy a testtartás bármely változása megegyezik más izomrészek részvételével. Egy másik általános szabály egyenlő, ill. hátrahajolt. Egy kis trükk a tuskó elkerülése érdekében az, hogy maga elé bámul. Úgy működik, mint a zuhanó dominó, a tekintet leesik, a szem a szemével megy le, a nyak a fejjel és az egész gerinc a nyakkal. És most a már említett guggolás típusok.
Guggolás térdig
Van egy súlyzója, helyes testtartása, szilárd testközpontja. Guggolhat. A mozgásod a csípőddel hátrafelé kezdődik. Ne kövesse el sok kezdő hibáját, akik térddel guggolni kezdenek. Ezután fájnak, és a guggolás nem elég mély. Végig
Tartsa térdét az útból, a térdnek ugyanabban a szögben kell lennie, mint a lábujjai, és igazodnia kell a vádlijaihoz. A lefelé vezető utadnak akkor kell véget érnie, ha a combod egy síkban van a padlóval, térdmagasságban. Felfelé haladva inkább a nyújtásra, a mellkas törlésére és a súly tengelyébe tolásra koncentráljon, mint arra, hogy erősen nyomja-e a sarkát. Ezt a típusú guggolást leggyakrabban az edzőtermekben lehet látni (természetesen nem számolom azokat a "guggolásokat", amelyeket a szemem nem kímélt). Még az amatőröknek sem kell tudósnak lenniük ahhoz, hogy tudják, hogy ez a guggolás a leghatékonyabb a hátterük kialakításában - szakmailag gluteus maximus. Ülődoboz vagy pad használható segédeszközként, hogy megtudja, mennyire tud guggolni.
Párhuzamosan guggol a földre
A mély guggolás nagy szerelmese Jim Stoppani, aki egy neves fitnesz magazinban azt mondta: "Ami a fenékre gyakorolt hatást illeti
és a combhajlítások, a mély guggolásnak nincs megfelelő helyettesítője. ”Vigyázzon, azonban az edzőtermekben gyakran látni olyan emelőket, akik a lehető legalacsonyabban esnek a csalásokra, hogy combjukkal visszaverődhessenek a borjakról. A gyakorlat végrehajtása ugyanaz marad, a különbség a guggolás mélységében rejlik. Alacsonyabb helyzetben kell lennie, mintha kuporodna, de nem annyira, hogy az ülő izmok megérintsék a borjakat. Fontos a lábad távolsága egymástól. A szabály az, hogy minél szélesebb az álláspont, annál mélyebben guggol. És hogyan reagál Jim Stoppani az ízületekkel kapcsolatos kérdésre? "A mély guggolás sok mindenre képes, de a térde törése nem tartozik közéjük. (.) Ami a térdeket illeti, egy dolog igaz: minél jobban megerősödnek a kritikus ízülethez legközelebb eső izmok, annál stabilabbak lesznek a térdek. (.) És valóban nem kell jobban aggódnia a hipotetikus kopás vagy a térd sérülése miatt, mint a combok fejletlensége a mély guggolásból. "
Első guggolás
Hátsó guggolás
A leggyakoribb guggolás, amelyet az edzőtermekben lát. Súlyzók elhelyezése trapézokon
és a vállad lehetővé teszi, hogy több lemezt tölts be, ami megfelelő technikával az izomtömeg növekedéséhez vezet. A "hátulról jövő" súlyzó nagyobb nyomást gyakorol a combizomra és az ülő izmokra, és kissé kevésbé a négyfejűre. Ha a hátizmai, például az említett combizmok vagy a hát, különösen elmaradnak, ha őszintén gyakorolják a hátsó guggolásokat, akkor gyengeségeit erősségeivé teszik.
A zömök kialakítását a bevezetőben tárgyaltam, itt a súlyzó megfelelő elhelyezésére szeretnék összpontosítani. Az első lépés az, hogy a súlyzó alá helyezd magad úgy, hogy az a deltoid izmokon legyen. Szükség van stabilizált mellkasra, ezért mielőtt a vállára helyezné, nyomja össze a lapockákat. Ez egyedi, de valakinek sokkal kényelmesebb a fent elhelyezett súlyzó, pl. kivéve a trapézokat, valakinek lent. A szokásos módszer azonban a súlyzó felhelyezése a vállakra. A súlyzó stabilizálása után tegyen egy lépést hátra. Ez egy kis trükk, amelyet sok testépítő nem használ. A hátralépés előnye, hogy könnyebben leteszi a súlyzót.
Hacken guggol
Végül egy guggolást tartottam, aminek a volumetrikus felkészülésem alatt két hónapot szenteltem. Egyesek számára a guggolás a gépen csak a súlyzóval való igazi guggolás utánzata. Másrészt nincs jobb módszer megtanulni a megfelelő izmokat használni és erőt szerezni az "eredeti" számára, mint a gépeket használni. Hacken
a guggolás megerőlteti a quadricepszet és megerősíti a térde körüli izmokat. Miután rátette magát a gép támaszára, rajtad múlik, hogy a lábad milyen helyzetben van. Javaslom, hogy a lábát helyezze a lábtartó felső széleire. Minél többet helyezi a lábát magasabbra és egymástól távolabb, annál inkább mozgatja a combizmat és az ülőizmokat. Ha a lábát a szőnyeg közepe alá helyezi, akkor feleslegesen megterheli a térdét és megsérül. A gyakorlat végrehajtásakor ugyanaz történik, mint a korábbi guggolásnál, térdig kell "guggolni".
A hackelő guggolás előnye a hátsó izmok bevonásának teljes mellőzése, így azokat elszigetelt gyakorlatok csoportjába sorolhatjuk. Kerülje azonban a guggolás végén a térd felső helyzetben történő megváltoztatását, soha ne törölje le teljesen.
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.