A szerző: Daniel Petri 2014. június 23.

AZ UTOLSÓ CIKKBEN OSZTÁM ÖNT ÖN KÖTETKÉPZÉSEMMEL. DE A PIRAMID TETE LÉTREHOZJA A JOBB TÁPLÁLKOZÁST, HOGY HAGYAM EL UTOLSÓ HOZZÁJÁRULÁST EZEK A CIKKEK SORÁHOZ. AZ ELSŐ TIPPBEN MOST ZÁRJON MINDEN INTERNETES ABLAKOT, AMIT A KERESŐMOTORBAN NYITOTT, A "KÖTET" szó beírása után.

Az ott talált tanácsok biztosan nem nőknek szólnak, hanem férfiaknak és fiúknak, akiknek anyai természete egészen más hormonokkal látta el, mint a finomabb neműek. Ha nem akar az izmokkal együtt felszabadulni néhány kiló zsírfelesleget, kövesse saját testének jeleit. Lehet, hogy még a minőségi izomtömeg növelésére vonatkozó ajánlásaim sem felelnek meg mindegyikőtöknek, de figyelembe veszem a "női" kötet sajátosságait.

teljes kiőrlésű

Test szomatotípusa

Az erőfeszítések kezdetén ismernie kell karakterének szomatotípusát. Három típust ismerünk - endomorf, mezomorf és ektomorf. Beszéljünk gyorsan az alapvető jellemzőikről, hogy osztályozhasson. Az Endomorph általában túlsúlyos, kerek testalkatú. Az endomorfok nagy potenciállal rendelkeznek az izomtömeg növelésében, de a zsírraktárakban is, amelyeket nehéz elveszíteni. A mezomorf sportos alkatú, széles vállakkal és keskeny csípővel büszkélkedhet. A mezomorfoknak elegendő izomtömegük van alacsony testzsírszint mellett. Ők képesek leginkább megbirkózni a fizikai aktivitással. Ectomorph természetesen szegény ember, kevés izom- vagy zsírtartalmú. A gyors anyagcsere miatt problémát jelent a hízás. Keskeny vállainak és hosszú csontjainak köszönhetően felismeri az utcán.

Nem találta magát egyikben sem? Ne essen pánikba, mint ahogy egyikünk sem 100% -ban kolerikus, mi sem lehetünk a mezomorf tankönyvpéldái. Azonban biztosan elmondhatja, hogy melyik típushoz közelít. Például mezomorf vagyok, kombinálva egy endomorfal. Éppen a kötetnél tudtam meg, ahol hibát követtem el, és a tizenéves fiúknak, valószínűleg ektomorfoknak szóló ajánlásoknak megfelelően ettem egy internetes fórumon. Az eredmény? 6 kg-ot kellett levágnom! Ezért, ha úgy érzi, hogy a levegőből hízik, mindenképpen ellenőrizze az energiafelvételt még a térfogat-előkészítés során is. Nem kell gyorsan híznia, csak lassan, de jó minőségben. Heti néhány dkg elég. Tűzze ki a célját.

Példaként ismét megemlítem magam. Jelenleg az őszi versenyekre készülök, amikor már tudjuk, hogy a testem szeret gurulni, lassú (nagyon lassú) tömegszerzéssel folytatjuk. Szeptember végéig kb. 5 kg-ot kell híznom, maximum 6 kg-ot. Ez 4 hónap. Minden héten mérlegelem, hogy a súly szolgál-e nekem, ha kiugrik, megváltoztatjuk az étrendünket, vagy rövid távú kardio edzéseket adunk hozzá. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az izomtömeg növelése hosszú távú, és nem szükséges a minőség rovására sietni. Ha az anyagcsere is lassabb, kövesse ezeket a tippeket:

  • kizárja a gyors cukrokat - a kivétel az edzés utáni időszak, amikor 1 darab gyümölcs/rizs kenyeret fogyaszthat
  • reggel vegyen be összetett szénhidrátokat (edzés után a legjobb, ha a főételt körettel fogyasztjuk, de ez nem biztos, hogy ez a szabály)
  • délután cserélje ki a szénhidrát-kiegészítés egy részét zöldségrészre, este zárja ki a szénhidrátokat
  • mint az inzulinra érzékenyebb csoport, alacsony GI-értékű szénhidrátok fogyasztását javaslom, mint például teljes kiőrlésű rizs, hajdina, quinoa, zabpehely, hüvelyesek, zöldségek
  • Kerülje a hirtelen nagy adag egyszerű cukrot
  • számolja ki normális energiafelhasználását, állítsa össze étrendjét úgy, hogy enyhe legyen a felesleg, növelje a szénhidráttartalmat 3 g-4 g/testtömeg 1 kg-ra (szükség esetén növelje vagy csökkentse a belőlük származó energiát) tartsa a fehérjéket 2 g/1-re kg az egészséges zsírok súlyát és a fennmaradó energiát kapja (1 g fehérje és szénhidrát 4 kcal, 1 g zsír 9 kcal)

Ha olyan vagy, mint egy sav, és mindent elégetsz, az endomorfok nagyobb szabadságot irigyelhetnek téged az edények kiválasztásában. Nos, a kártyának két oldala van. Míg az endomorf 1 kg izomtömeget gyarapít, ez például 1 hónapot is igénybe vehet, így még nagyobb erőfeszítéssel is 2 hónap alatt ennyit nyer. De ne ess kétségbe, amíg a valibuk meg nem húzza, az izomfejlődésben utoléri. Esetében szüntesse meg a felesleges tevékenységeket, és koncentráljon a minőségi regenerálódásra és pihenésre. Minden erejét fordítsa edzésre (és élelmiszer-bevásárló táskák cipelésére) A szarvas alkatú lányok számára a következő tanácsokat készítettem:

  • nem kell félnie a "szénhidrát töltetektől", a gyors és a lassú cukrok kombinálásával egy étkezéskor, tízkor lehet mézzel vagy lekvárral bevont rizskenyér, vagy teljes kiőrlésű kenyér banánnal
  • el kellene fogyasztania az ún két ebéd, kb. 3 órával ebéd után ugyanannyi adag köret lesz, de kisebb adag hússal
  • ne töltse fel szükségtelenül a gyomrot zöldségekkel, elegendő tápanyagot kap, csak vacsorára fogyasszon zöldséget hússal, amikor este csökkenti a cukor bevitelét
  • ha problémája van a nagyobb adagok elfogyasztása esetén, fogyassza el az ún nyereség
  • edzés előtt és után egészséges szénhidrátokból (gyümölcs, méz) történő energiatárolással
  • ne keverje össze a kötetet a frissítőkkel! táplálkozz egészségesen! sütemények, krémek, fagylaltok, alacsony minőségű szalámi, pástétomok, majonézes saláták, fehér kenyér, fehér cukor szintén tabu az Ön számára
  • inkább olyan feldolgozatlan ételeket részesítsen előnyben, mint a teljes kiőrlésű rizs, zabpehely, gyümölcsök, diófélék, friss hús és hal, tojás, túró
  • 2 g fehérje 1 kg-onként szintén vonatkozik rád, de növeld a cukrokat 5 g/1 kg-ra, vegyél be zsírokat dióból, tojásból, használj olíva/kókuszolajat

Menü

És most mi a legtöbben a legjobban kíváncsiak - az étlapom, amelyet december egyik napjáról egy notebookban lapozgattam, csak zárójelben tettem fel Önnek néhány információt. Ne feledje, ahogy fentebb említettem, kövesse a test jeleit. Ha a testsúlya emelkedik, de az edzőteremben a teljesítmény stagnál, vagy akár csökken, az a hízás jele. Ebben az esetben értékelje újra energetikai jövedelmét.

  1. étel: 70 g zabpehely, 2 tojás, édesítőszer (méz, stevia) vagy fehérje ízesítő
  2. Kiképzés
  3. étel: 1 banán, 30 g Iso Whey Zero fehérje (ektomorf esetén adjunk hozzá gainert, pl. Hyper Mass)
  4. étel: 100 g természetes rizs, 120 g csirkemell (bármilyen egészséges húskészítési mód, akár gombával, akár természetes darabokkal), kompót
  5. étel: 100 g természetes rizs, 120 g csirkemell (vagy 2 tojás)
  6. étel: zöldség-gyümölcs saláta dióval és tofu/teljes kiőrlésű bagett darabokkal
  7. étel: brokkoli, 120 g csirkemell, 4 rizskenyér
  8. étel: 30 g Iso Whey nulla fehérje, 1 evőkanál mogyoróvaj

Mindenkinek, aki egészségesen akar enni és jó állapotban van, néha vágya van a "bűnre". Nem vagyunk mentesek az édes ízektől sem, ezért azt javaslom, hogy hetente egyszer engedjen bele egy kis kincsbe. Hogy a legtöbbet hozza ki a testéből, edzés után vegye be. Megpróbáltam kitalálni az összes BioTech USA fehérjeszeletet, és elmondom, hogy nem voltam annyira boldog a karácsonyi eladásoknak, mint a pénteki Go Protein - vanília-kókusz íznek.