Ma már nem olyan gyakori, hogy edzés után mindenki 30 vagy több gramm porított glükózt ad hozzá a fehérje sejkhöz. Néhány évvel ezelőttig azonban meglehetősen közönséges volt, és ezt a szokást a gyakorlók túlnyomó többsége használta. A kérdés az, hogy hibáznak-e ezek a testgyakorlók, ha glükózt adnak az edzéshez? Van értelme? Mikor igen és mikor nem? Vessünk egy pillantást a tudományos tanulmányokon és kutatásokon alapuló tényekre.

edzés

Amit a tanulmányok mondanak?

Ebben a vizsgálatban a két kontrollcsoport edzés után placebót (mesterséges édesítőszerekkel ízesített vizet) vagy 100 g maltodextrint kapott literenként vízben. Az edzés csak tíz sorozatból állt lábanként, több méréssel az edzés előtt és után. Ennek eredményeként kiderült, hogy a fehérjeszintézis nem javult, a fehérjebontás pedig csökkent. Ez a hatás késéssel volt megfigyelhető, és nem volt szignifikáns. Fehérje egyensúly (fehérjebevitel mínusz fehérjekiadás) negatív maradt. Másrészt, ha a maltodextrin legalább kismértékben képes befolyásolni a fehérje lebontását, ez minden bizonnyal pozitív hír, és elmondható, hogy az edzés utáni kiegészítésnek lehet értelme.

Ez a tanulmány érdekes lehet. Két kisebb férficsoportot követett, akik 20 gramm esszenciális aminosavat kaptak. Az egyik csoport további 30 gramm szénhidrátot, a másik pedig legfeljebb 90 gramm szénhidrátot adott hozzá. Bár a megfigyelt csoportok nagyon kicsiek voltak, a tanulmány megállapította a szénhidrátok mindkét adagja egyformán befolyásolta a fehérje egyensúlyt. Ebből következik tehát a 30 gramm szénhidrátnál nagyobb adagnak szintén nincs nagyobb hatása. Az egyetlen hatás, amit kap, az az, hogy sokkal több kalóriát tölt be az egyszerű cukrokból a szervezetébe.

További tanulmányok megerősítették azt a tényt, hogy önmagában a szénhidrátok bevitele edzés után pozitívan befolyásolhatja a fehérjék lebontását. A másik oldalon, ha ezek a szénhidrátok fehérjékkel kombinálva vannak, nem mindegy, hogy milyen mennyiségben - hatásuk minimális. A fehérje stimulálja a fehérjeszintézist a szervezetben, de a szénhidrátok már nem játszanak szerepet, és nem javítják ezt a szintézist.

Ez a tanulmány megvizsgálta az edzőitalban lévő szénhidrátok mennyiségének a fehérjeszintézisre gyakorolt ​​hatását is. Ennek eredményeként kiderült, hogy a bevitt szénhidrátok mennyisége nem befolyásolja a fehérjeszintézist vagy a test egyensúlyát.

Számos ilyen tanulmány található, és többségüknek nagyon hasonló vagy azonos eredménye van. Egyeseknek lehetnek kissé eltérő következtetései, de gyakran más mérési módszertanuk is volt, és nemcsak az eredményt kell megvizsgálni, hanem azokat a tényeket is, amelyek befolyásolhatják ezt az eredményt.

Mi a következtetés?

Több tanulmány egyetértett ugyanabban az eredményben. Tehát elmondhatja, hogy ha edzés után elegendő fehérjét (20 és több gramm) ad a testének, nem számít, adsz-e hozzájuk szénhidrátot vagy sem - az eredmény ugyanaz lesz. A testnek nincs szüksége szénhidrátra ahhoz, hogy az aminosavakat "be tudja építeni" az izmokba.

Amikor érdemes az egyszerű szénhidrátok után nyúlni, és mikor jobb elkerülni őket?

Tehát rajtad múlik, hogy edzés után szeretnél-e szénhidrátot adni az italhoz, és így növelni a kalóriabevitelt. A diéta során valószínűleg jobb elkerülni ezt, de tömeges megszerzési időszak ez előnyös lehet számodra. Ez az eljárás különösen alkalmas lehet hardgainerom, akiknek sokkal több kalóriát kell bejuttatniuk testükbe, mint korábban szokták, és még nem szoktak nagyobb adag ételhez.

A szénhidrátok hozzáadása egy edző italhoz akkor különösen fontos, ha két edzésed van rövid idő alatt (több órás különbség). Ha van pl. edzés ma reggel és egy másik holnap ugyanabban az időben, a testednek nem lesz gondja helyreállítani a glikogénkészleteket az edzés között elfogyasztott ételből. Másrészt, ha néhány órával vagy még korábban edz, akkor az első edzés után célszerű szénhidrátokkal kiegészíteni, hogy a test felépíthesse azokat a glikogénkészleteket, amelyekre a második edzés során szüksége lesz. Ebben az esetben azonban edzés után nem szénhidrátot szed az izomnövekedés javítása érdekében, hanem azért, hogy minőségi teljesítményt tudjon nyújtani a második edzésen.