Edzésterv egy fájó hátra
Hogyan tornázzunk, ha a hátfájása megakadályozza az edzést? Vagy mit kell tenni a fájdalom elkerülése érdekében?
A felnőtt populáció körülbelül 60-80% -a szenved az ágyéki gerinc fájdalmaitól. A kezelés átlagos időtartama 4-6 hét. A sikeres kezelés ellenére az emberek 58-90% -ában visszatérnek a problémák. Nem csak a nem sportos lakosság, hanem a sportolók is szenvednek hátfájástól. Egyes sportágakban (például amerikai futball, súlyemelés) a fájdalom előfordulása még gyakoribb. Az ágyéki gerinc fájdalmának legfeljebb 50% -ában nem található egyértelmű ok. Az ágyéki gerinc kérdése nagyon kiterjedt, és sok olyan változót vesz figyelembe, amelyek nem különíthetők el. A legkockázatosabb tényezők azonban a csökkent izomaktiváció, az egyensúlyhiányos izomszabályozás, az extenzor csökkent ereje, valamint a törzs és a csípőízület hajlítóinak és nyújtóinak aránytalansága.
A gerinc stabilizálása és semleges helyzetének kialakítása szempontjából a következők kulcsfontosságúak:
Globális gerincstabilizátorok: m. errector spinae, m. obliqus abdominis externus (külső ferde hasizom), m. quadratus lumborum (négyzet alakú ágyéki izom) és m. rectus abdominis (egyenes hasi izom).
Helyi gerincstabilizátorok: m. multifidus, m. transversus abdominis, m. oblqus abdominis internus.
A gerinc stabilizálásával kapcsolatos fő feladatok:
- Az izomstabilizáló rendszer kapacitásának növelése, amely a gerinc semleges helyzetét hozza létre.
- A kulcsfontosságú izmok toleranciájának javítása az igényes edzéshez.
- Megfelelő izomerő, állóképesség és térfogat biztosítása.
- Optimális izomkoordináció a mozgás megismétlésénél.
- A fájdalom csökkentése a gerinc instabilitásában.
A sportnak a gerincstabilizátorokkal szemben támasztott nagy igényei miatt javasoljuk, hogy figyeljen a következő gyakorlatokra. Nemcsak megelőző, hanem rehabilitációs gyakorlatokként is alkalmasak. A stabilizációs gyakorlatok programja 3 egymást követő képzési szakaszból áll. Az első szakasz a helyi stabilizációt biztosító izmokra összpontosít, és a harmadikra jut, amely a globális stabilizátorokra összpontosít. Az eljárás az egyes szakaszok elsajátításától függ. A sérülés utáni rehabilitáció esetén az előrehaladás a fájdalom pillanatnyi állapotától is függ. Ha sikerül kezelnie az egész edzéstervet, és megszabadul a fájdalomtól, folytassa más gyakorlatokkal a "magja" számára, amelyet a https://www.zdravoafit.sk/clanok/najlepsie-cvicenia-pre-vase cikkben talál. -core-sutaz-o-balancne -aids.
ELSŐ FÁZIS
A legfontosabb, mert ez a további fejlődés alapja. Naponta kell gyakorolnia, hogy elsajátítsa a szegmens helyes testtartását, optimalizálja az izomfeszültséget és fokozatosan automatizálja az egész folyamatot. A cél az önálló futás, tudatos irányítása nélkül is. Ez a szakasz 3 progresszív gyakorlatból áll. Az első feladat a helyi stabilizátorok aktiválása a globális stabilizátorok bevonása nélkül (amik vannak, ismételje meg fent).
1. Feladat - feküdj a hátadon térdre hajolva. A jobb kontroll érdekében vérnyomásmérő mandzsettát 30-40 mm hg-ra felfújt állapotban vagy pilates tesztert használnak. Használhat azonban egy másik párnát is, amely segít a természetes ágyéki lordosis "beállításában". Tartsa a gerincet semleges állapotban, lélegezzen simán. Húzza be és engedje el a hasát. A has mozgásai ellenére a mandzsettára vagy más párnára gyakorolt nyomásnak állandónak kell lennie! A testmozgás segít aktiválni m. transversus abdominis a m. multifidus. Koncentráljon az ideális gerincbeállításra 30 másodpercig. Készítsen összesen 10 sorozatot.
2. gyakorlat - a második gyakorlatban mindig tartson semleges gerincbeállítást, és adjon hozzá karmozgásokat. Előzetes betöltés a beállítás megzavarása nélkül. Gyorsítsa fel a váll mozgását, de csak addig, amíg stabilizálni tudja a gerincet. A sorozat optimális hossza 1 perc, a sorozatok száma 3 - 5.
Ha meg tudja csinálni a második gyakorlatot, folytassa csípőmozdulatokkal (elülső láb). Ne feledje a megtanult elveket. BAN BEN 3 gyakorlat akkor kombinálja a jobb HK és a bal DK mozgását. Ez a gyakorlat magas követelményeket támaszt a megfelelő koordinációval szemben m. transversus abdominis a m. multifidus. Készítsen 3 szettet 20 ismétlésből vagy 3-5 szettet 1 percből.
MÁSODIK FÁZIS
Ha még nem sajátította el pontosan az első fázist, ne kezdje a másodikkal!
4. gyakorlat - álljon be négylábú helyzetbe (lásd a képet). Jobbra és balra váltakozva. Ha képes erre, próbáljon meg váltakozó gyakorlatot. Az Ön prioritása nem a váll vagy a csípő mozgástartománya, hanem a gerinc megfelelő beállításának fenntartása. A gyakorlatot 3 sorozatban végezzük, 20 ismétléssel és 10 másodperces kitartással.
5. gyakorlat - kombinálja a jobb és a bal alkart. A prioritás mindig a gerinc beállítása. A gyakorlat dózisa megegyezik.
6. gyakorlat - Úgy folytassa, mint a 4. gyakorlatban, de adjon súlyt a bokáknak. Ezek sokkal nagyobb követelményeket támasztanak a gerincstabilizátorokkal szemben.
HÁROM FÁZIS
Az utolsó szakaszban a globális gerincstabilizátorok jelentősebb mértékben vesznek részt a testmozgásban. Ne kezdje a harmadik fázissal, amíg 100% -ban elsajátította az előző gyakorlatokat, különben stabilizátorai nem működnek harmonikusan.
7. gyakorlat - Hasra fekve támaszkodik. Tartsa fenn a hasi feszültséget, és fokozatosan emelje fel a törzset. A lábakat sehol nem szabad rögzíteni! Megnehezítheti a gyakorlatot a csípő megtámasztásával, előre nyújtással vagy súlyok hozzáadásával az előre nyújtott HK.
8. gyakorlat - Az oldalsó deszka magas követelményeket támaszt a vállövvel szemben és megerősíti a m-t. quadratus lumborum. Emelje fel olyan helyzetbe, ahol a gerincoszlop egyenes, semleges. Gyakorlatok adagolása - 10 ismétlés 10 másodperces kitartással. Ne felejtsd el a másik oldalt.
9. gyakorlat - Álljon a mérlegpadon (pl. Mérlegtábla, indo deszka…) térdeit és csípőjét kissé behajlítva. Nehezítse meg a gyakorlatot a korábbi gyakorlatok karmozdulataival, egykezes súlyzókkal vagy csukva be a szemét. Gyakorolja az adagolást 2 - 5 sorozat 1 percig.
Következtetés
Bár ezek a gyakorlatok első pillantásra egyszerűnek tűnnek, igazi kihívást jelentenek. Úgy gondolom, hogy minden gyakorlatból 3-nál több ismétlést hajthat végre, mint amit ajánlottunk. Általában azonban a helyi stabilizátorok szükséges aktiválása nélkül. A jól képzett globális stabilizátorok ebben az esetben nagy szerepet játszanak. Sokan ismeritek ezeket a gyakorlatokat, sőt rendszeresen végzik is őket. De biztos vagy benne, hogy valóban úgy csinálod őket, ahogy kellene? Nemcsak az "egyenes hát és a szilárd has", hanem az érintett izmok megfelelő aktiválása is. Ellenőrizze egy tapasztalt gyógytornász és meglepődik.