étrend

Szemététel, szabálytalan étrend és kevés testmozgás. Ezek a fő okok a civilizációs betegségek, például a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és a rák számának folyamatos növekedésére. Az emberi egészség 60 százalékát a környezet befolyásolja, a táplálkozás aránya pedig negyven százalék.

"Az egészséges táplálkozás hosszú távú vagy egész életen át tartó étrend és étrend-preferencia, amelynek középpontjában a magas táplálkozási minőség, a változatosság és a teljes táplálkozási érték áll." - mondja Minárik Peter táplálkozási szakember. "Célja a civilizáció súlyos betegségeinek megelőzése." folyamat, amelyet életmódnak nevezünk. Nagy hatással van egyes betegségekre. Ez például egy vastagbélrák vagy cukorbetegség. Bár ezek a betegségek genetikai felépítésünkhöz kapcsolódnak, befolyásolhatjuk, hogy milyen mértékben terheljük testünket külső beavatkozásokkal. Bár genetikai hajlamunk lehet a betegségre, a kiegyensúlyozott étrend segítségével a betegség kialakulása későbbi korra halasztható, vagy súlyossága jelentősen befolyásolható.

A táplálkozási szakemberek a menü összeállításakor nem csak az étel típusát, hanem annak feldolgozását is javasolják. Az étrendnek változatosnak kell lennie, és figyelembe kell vennie egy adott személy egészségi állapotát, életkorát és fizikai megterhelését. Fontos, hogy rendszeresen étkezzünk, körülbelül két-három órás étkezések között.

Az ételek elosztása szintén nagyon fontos, míg a reggelinek a napi energiafogyasztás 20% -át, a tizedik 5-10% -ot, az ebéd 35% -át, az olovrant 5-10% -át, a vacsora pedig a napi bevitel 25-30% -át kell kitöltenie.

Az étrendben nem hiányozhat rost, ami jótékony hatással van az emésztőrendszer működésére és a bél mikroflóra összetételére. Az egészségre kedvező probiotikus baktériumok ugyanolyan fontosak, mint a növényi tápanyagok. Ezenkívül hatékonyabbá teszi a szervezet védekezését a bennünket károsító baktériumok szaporodása ellen. És nem csak. Csökkenti a magas koleszterinszintet és a vércukorszintet. Fontos része a vastagbélrák elleni védekezésnek, és a bél mikroflóra optimalizálásával hozzájárul a jobb immunitáshoz.

A funkcionális ételek szintén hatékony fegyverek. "A funkcionális ételek az egészséges emberi táplálkozás tipikus képviselői." - mondja Minárik docens. Mindennap meg kell fogyasztanunk őket. Olyan ételek csoportjaként definiálják őket, amelyek a jóllakottság és a táplálkozás alapvető funkciója mellett bizonyíthatóan egészségesek előnyöket vagy mentális jólétet, és csökkenti a betegségek kockázatát.

És mely ételeket kellene viszont kizárnunk az étrendből? Minárik docens szerint elsősorban magas zsír- vagy cukortartalmuk miatt magas energiasűrűségű ételek. Az ilyen, többnyire táplálkozási szempontból "üres", de gyakran rendkívül népszerű ételeket táplálkozás szempontjából értékesebb alternatívákkal kell felváltani. A mindennapi étrendi gyakorlatban ez a zsíros hús, füstölt ételek és tejszínes tejtermékek fogyasztásának csökkentésével vagy megszüntetésével érhető el. Szükséges korlátozni a közönséges édességek és cukrászsütemények bevitelét is.

Az ivási rendszer is fontos. "A folyadékok hosszú távú hiánya veseproblémákhoz, vizelési kövekhez, székrekedéshez és fejfájáshoz vezethet" - mutat rá Minárik docens. Az alap a folyadékbevitel és a ráfordítás egyensúlya.

Tíz tipp az egészséges táplálkozáshoz

Fogyasszon változatos étrendet

Az egészség megőrzéséhez több mint 40 különböző tápanyagra van szüksége, és önmagában egyetlen étel sem képes mindet ellátni. Válasszon ételeket úgy, hogy tápláléka kiegyensúlyozott legyen egy ideig. Ha magasabb zsírtartalmú ebéd van, vacsorázzon alacsony zsírtartalmú vacsorával. Ha egyik nap nagy adag húst eszik vacsorára, másnap halat fogyaszthat.

A szénhidrátban gazdag ételek legyenek az étrend alapja

A legtöbb ember nem eszik elég ételt, például kenyeret, tésztát, rizst, egyéb gabonaféléket vagy burgonyát. Az étrendben lévő kalória több mint felének (a napi energiaérték 56% -a) ezekből az élelmiszerekből kell származnia. Fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és más teljes kiőrlésű gabonaféléket is, hogy növelje a rostbevitelt.

Kényeztesse magát sok gyümölccsel és zöldséggel

Legtöbbünk nem fogyaszt elegendő mennyiségben ezeket az ételeket, pedig fontos védő tápanyagokat szolgáltatnak. Fogyasszon naponta legalább öt adagot (400 g/nap) nyersen vagy ételben elkészítve.

Fenntartja az egészséges testsúlyt és jól érzi magát

Az, hogy mekkora a súlya az Ön számára, több tényezőtől függ, beleértve a nemét, magasságát, életkorát és öröklődését. A túlsúly növeli sok betegség, köztük a szívbetegség és a rák kialakulásának valószínűségét. A felesleges testzsír felhalmozódik, ha több kalóriát eszel, mint amennyit a tested energiává tud átalakítani. Ezek a felesleges kalóriák bármely tápanyagból származhatnak, amely fehérjék, zsírok, szénhidrátok vagy alkohol energiáját tartalmazza, de a legkoncentráltabb kalóriaforrás a zsír. A testmozgás jó módszer a napi energiafelhasználás növelésére és a közérzet javítására. Egyszerű: ha hízik, akkor kevesebbet és változatosabban kell ennie és aktívabbnak kell lennie.

Egyél megfelelő adagokat - korlátozza, ne ürítse ki az ételeket

Ha ésszerű adagmennyiséget követ, ha egészséges, akkor minden olyan ételt elfogyaszthat, ami tetszik, anélkül, hogy néhányat meg kellene szüntetnie. Megfelelő adag például: 100 g hús, egy közepes méretű gyümölcsdarab, fél csésze nyers tészta és 50 ml jégkrém. Ha kint étkezik az étteremben, ellenőrizheti az energiaértéket a menüben, vagy rendelhet egy fél adagot.

Egyél rendszeresen

Az étkezések, különösen a reggeli kihagyása ellenőrizhetetlen éhséghez és későbbi túlevéshez vezethet. A főétkezések közé tized vagy ólom behelyezése segít az éhség csillapításában, de ne egyél túl sokat, hogy ne maradjon le a megfelelő étkezésről. Ne felejtse el a teljes kalóriabevitelbe belefoglalni a tizedet és az ólmot. Elnyomhatja az éhséget pl. egy adag gyümölcs, egy marék sótlan dió és hasonlók.

Fogyasszon sok folyadékot

A felnőtteknek legalább 1,5 liter - 2 liter folyadékot kell inniuk naponta. Még inkább, ha nagyon melegek vagy fizikailag aktívak. Az ivóvíz jó folyadékforrás, és szükség szerint kiegészíthető ásványvízzel, teával és más főleg cukrozatlan italokkal.

Mozog

A sok felesleges kalória és kevés testmozgás súlygyarapodáshoz vezethet. A testmozgás, még mérsékelt ütemben is, hozzájárul az extra kalóriák elégetéséhez. Ez jót tesz a szívnek és a keringési rendszernek, a jó hangulatnak, valamint az egészségi állapotnak és a közérzetnek. Tehát vegye be a mozgást napi szokásai közé. Használja a lépcsőt a lift helyett. Tegyen egy sétát az ebédszünetben.

Kezdje el most, és végezze el a fokozatos változtatásokat

Az életmód fokozatos megváltoztatása sokkal könnyebb, mint egyszerre nagy változtatások. Írja le három napra az összes ételt és italt, amelyet a főétkezések részeként és snackként fogyaszt. Tudja meg, hogy étrendje elég változatos-e. Túl kevés gyümölcsöt vagy túl kevés zöldséget eszel? Próbáljon megenni még egy gyümölcsöt vagy zöldséget naponta. Kedvenc ételei sok zsírt tartalmaznak és híznak? Nem kell kizárnia ezeket az ételeket, és rövidnek kell éreznie magát, de próbáljon alacsony zsírtartalmú változatokat választani vagy kisebb adagokat fogyasztani.

Ne feledje, az egyensúlyról szól

Nincsenek "jó" vagy "rossz" ételek, csak megfelelő vagy helytelen táplálkozás. Ne érezze magát bűntudatban az Ön által kedvelt ételek miatt, de fogyassza el mértékkel. Válasszon más ételeket, amelyek elérik a jó egészséghez szükséges egyensúlyt és változatosságot.