Mindannyian tudjuk, hogy fogyáskor figyelnünk kell a szénhidrátokra - a cukrokra. A szénhidrátok sok típusa arra ösztönzi a testet, hogy zsírokat tároljon - ez megnehezíti a fogyást. Fontos, hogy megtanuljon különbséget tenni a jó és a rossz szénhidrátok között. Jó szénhidrátok, például zöldségek és gyümölcsök, felgyorsítják a fogyás sikerét, és energiával teli és elégedettnek érzik magukat. Rossz szénhidrát, például sütemények, chipsek és édességek, lassíthatják a fogyást, és fáradtnak és éhesnek érezhetik magukat. A jó és a rossz megkülönböztetésében három fontos tényező van: glikémiás index, glikémiás terhelés és rost.

hogyan

Glikémiás index olyan szám, amely ennek megfelelően fejezi ki az étel helyzetét egy 0 és 100 közötti skálán, milyen gyorsan felszívódik az ételben lévő cukor és milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek cukrot tartalmaznak, amely gyorsan lebomlik és felszívódik, jelentősen növeli a vér glükóz- és inzulinszintjét, és gyorsan éhséghez vezet. Azok az ételek, amelyek cukorának ellentétes tulajdonságai vannak, alacsony glikémiás indexűek. Glikémiás index (GI) tiszta glükózt használ referenciaanyagként. Értéke 100. Minél közelebb van az étel a 100 értékéhez, annál alkalmasabb különösen cukorbetegek, elhízott és szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. A glikémiás indexnek köszönhetően felismerjük a "lassú és gyors szénhidrátokat".

A glikémiás index szerint az ételeket élelmiszerekre osztják:

  • alacsony glikémiás indexgel (70)

N egyes ételek nagyon gyorsan látják el energiával. Olyan gyorsan, hogy természetesen többlet keletkezik. Mi történik?

  • a testben hirtelen energiafelesleg alakul ki az ételből nyert vércukor formájában;
  • ezért az inzulin kiválasztódik az emelkedett vércukorszint csökkentése érdekében;
  • az energia, amelyet a test nem fogyasztott, zsírokká válik;
  • a vércukorszintet az inzulin körülbelül másfél óra alatt fokozatosan csökkenti, gyakran "normális" alatt;
  • a test a vércukorszint normális alatti gyors csökkenését regisztrálja, és jelet küld: a vércukorszint hirtelen csökkent, az energiát gyorsan pótolni kell;
  • egy férfi ellenőrizhetetlen éhséget kap az édességek után és eszik;
  • ez gyorsan megemeli a vércukorszintet és folytatódik a kezdetektől fogva. Tehát állandó éhséggel és ellenállhatatlan édességízzel hízunk.

Fogyáskor fogyasszon olyan ételeket, amelyek a lehető legkisebb mértékben ingadozzák a vércukorszintet, hogy az inzulinszintje a lehető legkevésbé ingadozzon. Valószínűleg megkérdezi, hogy mely ételek megfelelőek - és itt elérkezünk a glikémiás index kifejezéshez.

  • A szőlőcukor (glükopur) a glükóz másik neve. Azonnal felszívódik. Egy édes rúd vagy édes málna szinte azonnal glükózzá alakul. Egy ilyen ételnek magas a glikémiás indexe.
  • Az al dente főtt spagettit (félig lágy főtt) először a gyomorban dolgozzák fel, amíg fel nem bomlik a szervezet által felhasználható összetevőkre. Így lassabban engedik el az energiát. Ezért átlagos glikémiás indexük van.
  • A brokkolinak alacsony a glikémiás indexe. A testnek hosszú időbe telik, amíg ilyen összetett ételből glükózt kap.

Számos tényező befolyásolja a glikémiás index szintjét.

  • Étel mennyisége - minél több étel, annál hirtelenebb öblítésű inzulin. Ezért ajánlatos kisebb mennyiségben enni körülbelül 2-3 óránként.
  • A cukortartalom hatása - minél nagyobb az egyszerű cukrok aránya a komplex szénhidrátok kárára, annál nagyobb a glikémiás index.
  • A cukrok, zsírok és fehérjék ábrázolása az élelmiszerekben - általában elmondható, hogy az inzulin kimosódását a cukrokhoz adott zsírok és fehérjék lassítják. Tehát, ha csak fehér kenyeret fogyasztunk, az inzulinválasz nagyobb lesz, mint ha ugyanannyi fehér kenyeret fogyasztunk kalóriával, például sajttal.
  • Az ételek hőkezelése - minél jobban kezelik az ételt, annál magasabb a glikémiás index száma. Például. a főtt burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli.
  • Az előző ponthoz kapcsolódik, hogy minél szilárdabb az étel, annál lassabban szabadul fel a cukrok. Az érett banán földrajzi jelzése magasabb, mint a frissen importált, még mindig kemény banáné.
  • Rost - minél több rostot fogyaszt, annál lassabban szabadul fel a cukor.
  • Savak az étrendben - segítenek csökkenteni a glikémiás indexet (ecet, öntet, savanyú termékek).

Glikémiás terhelés (GL)

Ez annak a cukormennyiségnek a mértékét jelenti, amelyet az étel valóban felszabadít a szervezetben, figyelembe véve a GI-t és az adagokban lévő szénhidrátok számát. Az alacsony GL-tartalmú ételek a legjobbak a fogyáshoz. (Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek GL-je általában alacsony.)

Csökkenti a szénhidráttartalmú ételek felszívódásának sebességét és a cukorrá történő átalakulást. A magas rosttartalmú ételek lassabban alakulnak kalóriává, mint az alacsony rosttartalmú ételek, így azok a legjobbak a fogyás szempontjából. Általában a magas rosttartalmú ételek alacsony GI és GL.]
Glikémiás index, glikémiás terhelés és rosttartalom az élelmiszerekben

Az egészséges étrend és a fogyás érdekében válasszon ételeket az alacsony glikémiás index/terhelés listájáról, és folytassa a súlyának sikeres kezelését. (Az alacsony GI kevesebb, mint 55. Az alacsony GL kevesebb, mint 16).

Alacsony GI/alacsony GL - legkevesebb kalória

Alacsony GI-tartalmú ételek (legkevesebb kalória (110 kalória adagonként vagy kevesebb)