• Kezdőknek
  • Fogyókúrák
  • Receptek
  • Képzési tervek
  • Halom gyakorlat
  • A nők és a testmozgás
  • Testépítő szótára
  • Dušan Boor blogja

Meghúzás egyetlen karral állva

zaciatocnici

♦ Elsődleges érintett izomterületek

♦ Másodlagos érintett izomterületek

Bevont izomrészek:
Delta izmok (vállak), különösen a középső fejük.

Kezdő pozíció:
Álljon kissé görnyedten, és fedje alá a medencét.
Tartsa a súlyzókat a test mellett, a karok kissé meghajlítva a könyökkel a testnél.
Tolja a vállakat lefelé és oldalra, és nyomja össze a lapockákat. Húzza meg a hasizmait és a fenekét.

Mozgalom:
Folyamatosan emelje a súlyzókat az ívvel a vállmagasságig. Ugyanakkor a kampók mindig felfelé mutatnak, és a tenyéreket enyhén felfelé fordítják a kisujjakon.
A felső helyzetben állítsa le egy pillanatra a mozgást.
Ezután lassan és ellenőrzötten engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.

Lélegző:
Lefelé haladva lélegezzen be, súlyzók emelésekor lélegezzen ki.

Tippek:
Edzés közben tartsa karjait a könyöknél rögzítve, a hátát egyenesen, és ne mozgassa a törzsét.
A súlyzók emelésekor a mozgás csak a karokból történjen.
A vállak megvonása a trapézizmok túlterhelését okozhatja. A trapéz izmokat célzottan lehet megkötni, ha nem fejezi be vállmagasságban a mozgást, hanem magasabbra emeli a karját.
Ez a gyakorlat, ha helyesen hajtja végre, nem teszi lehetővé nagy terhelések használatát, inkább válasszon kisebb terhelést, miközben a helyes technikát követi.
A gyakorlatot padon ülve is meg lehet csinálni, majd kiküszöböli a csalást, és jobban elszigeteli a vállak munkáját.