Vegetáriánus?
Hogyan tervezzünk egészséges vegetáriánus étrendet? A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend kielégítheti az összes táplálkozási szükségletet, de vegetáriánusnak lenni nem csak az állati eredetű élelmiszerek eltávolítását jelenti az étrendből.
A vegetáriánus étrend megtervezése viszont nem annyira különbözik az étrend tervezésétől, amely magában foglalja az állati ételeket is.
Mint minden más kiegyensúlyozott terv, az egészséges vegetáriánus étrend sok zöldséget tartalmaz, gyümölcsökkel és gabonafélékkel együtt - a fő különbség az, hogy a vegetáriánusok növényi eredetű fehérjéket kapnak, és nem állatoktól. Mindaddig, amíg a vegetáriánus étrend jól átgondolt, könnyen biztosíthatja, amire a testének szüksége van. Fedezzük fel a lehetőségeket.
Különböző típusú vegetáriánus ételek
A vegetáriánus étrend általában kizárja az állati húst - a vegetáriánusok nem esznek húst, halat vagy baromfit. Szigorúbb formában a vegán étrend kizárja az olyan állati termékeket is, mint a tej, a tojás vagy a méz. Ugyanakkor sokféle vegetáriánus létezik. A lakto-vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak (a tojást kivéve), az ovo-vegetáriánusok éppen ellenkezőleg (a tojást igen, de nem tejterméket) és a pescetáriusokat esznek, csak tisztán növényi étrendet fogyasztanak - de halat is fogyasztanak.
Rengeteg fehérje vegetáriánus étrendben
Az egyik legnagyobb probléma, különösen a szigorú vegánok számára, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét szerezzen növényi eredetű. A fehérjék az aminosavaknak nevezett kis egységekből állnak, amelyeket a test saját testfehérjeinek előállításához használ fel, például hormonok, enzimek és izomszövetek. A tested önállóan képes előállítani néhány aminosavat, de ezek közül néhányat esszenciálisnak nevezünk - a test nem tudja ezeket előállítani, és ezért ki kell vennünk őket az étrendből.
Minden állati terméket - a hústól, a baromfitól és a halaktól a tejig és a tojásig - teljes fehérjének nevezzük, mivel minden esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmaz. A vegetáriánusok számára az a kihívás, hogy a szója kivételével a legtöbb növényi ételből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, ezért hiányosnak tekintik őket.
Szerencsére van egy viszonylag egyszerű megoldás. Kombinálja a növényi erőforrásokat oly módon, hogy biztosítsa a test számára szükséges összes építőelemet. Például egy esszenciális aminosav, amely hiányzik a babból, a borsóból és a lencséből, rengeteg a gabonában - és éppen ellenkezőleg, a gabona hiányát a bab biztosítja. Tehát, ha van fekete bab rizzsel vagy egy tál lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel, akkor minden szükséges esszenciális aminosavat megad a testének.
Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet a legtöbb elkövet, amikor a vegetáriánus étrend mellett döntenek, az az, hogy egyszerűen mindent megesznek, mielőtt levennék a húst. Ez rendben van, feltéve, hogy már elegendő növényi ételt eszel, és elegendő fehérjét kapsz növényi forrásokból. Sok emberrel azonban találkozom, akik igazán rossz étrendet folytatnak, és nem tesznek mást, csak eltávolítják a húst az étlapjukról. Végül a rosszul kiegyensúlyozott étrendhez vezetnek, amellyel kezdték - de most még nem is kapnak elegendő fehérjét. Röviden: túl sok figyelmet fordítanak arra, amit eltávolítanak az étrendjükből, ahelyett, hogy mit kellene hozzáadniuk. A palacsintánál és krumplinál csak valamivel több étrend vegetáriánussá teheti Önt ... de ez aligha egészséges.
Vegetáriánus étrend megtervezése
Az egészséges táplálkozás, akár vegetáriánus, akár nem, kiegyensúlyozott számú fontos élelmiszercsoportból áll: gyümölcsök, zöldségek, fehérjék és gabonafélék. Itt vannak az alapok, amelyek segítenek a kezdésben:
A gyümölcsöknek és zöldségeknek minden étkezésnél vagy tizediknek kell lenniük
Ez jó tanács mindenkinek. Általában azt javaslom, hogy az emberek legalább 3 darab gyümölcsöt egyenek, ebédre pedig két adag zöldséget, vacsorára még kettőt. Ha kalóriája engedi, növelheti ezt a számot.
A gabonafélék hozzájárulnak a fehérjeszükséglethez
A gabonafélék tartalmaznak néhány (nem minden) esszenciális aminosavat, amelyek a vegetáriánus étrend fontos összetevőjévé teszik őket. A napi elfogyasztandó mennyiség a kalória- és fehérjeszükségletétől függ, de napi legalább két adagra lesz szüksége.