A kiegészítések tartalmazzák a legsokoldalúbb hátsó gyakorlat és a felsőtest. Van azonban egy a sok változat közül, egykezes kihúzások, melyik kivitel szerepelhet az egyszerűbbek között, de technikailag is a legmegfelelőbb nem megfelelően végrehajtott gyakorlat. Egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a lapocka lazítását és összenyomását, valamint a gerinc kiterjesztését/összenyomását a mellkasban, de nem utolsó sorban a test közepének stabilizálására szolgáló gyakorlatként működik. A húzásoknak erősödniük kell a hát legszélesebb izma (latissimus dorsi - szárnyak), trapéz a lapocka izmok (rombuszok), egyengetők (erector spinae izmok), és részvételt is igényel váll forgatók (rotátorköpeny). Ez azt jelenti, hogy ha érzi az összes izmot, amely a lapocka között és alatt van - akkor technikailag helyesen hajtja végre ezt a gyakorlatot.
Az edzőteremben azonban gyakran tapasztalhatjuk, hogy ez a gyakorlat sok ember számára könnyű teljesen rosszul teljesít és az alábbi videókban kétségtelenül emlékszel néhány nőre, de erősségedből férfiakra is. Nem csak nem erősítjük meg az izmokat rossz technikával, és így nincs megfelelő impulzus a hipertrófiára (izomnövekedésre), benzint is adunk a tűzbe és az amúgy is meglehetősen elpusztított hátba (pl. attól, hogy hosszú és rosszul ül a számítógépnél) még többet rombolunk, illetve azokat, akiknek a technikája fagyponton van. És persze nemcsak a hátulja.
Szintén v egy friss cikk, amelyek az edzésen történő csalással és annak használatával foglalkoztak, ezt a gyakorlatot a csalásra kevésbé alkalmas kategóriába soroltuk, ami nagyon fontos helyes technika, és nem használ egykezes/testmozgást az előnyére. Mint mondják, jobb egyszer látni, mint százszor hallani olvasni (ez kétszeresen igaz a testmozgás és a testgyakorlás technikájában), ezért ebben a cikkben először megmutatjuk és leírjuk, hogy ne nézzen ki és végül megvizsgáljuk ennek az érdekes és hatékony gyakorlat. Pontosabban, mindent leírunk a változatban a padon lévő kéz támogatásával, amely valószínűleg a leginkább használt és legelterjedtebb. De térjünk rá az említettekre hibák és helytelen technika.
1. Kerek, macska hátul
A gerinc helyzete jelentősen befolyásolhatja a karok biomechanikáját, ami viszont lehetetlenné teszi a szárnyak szerepének betöltését, és ezáltal kinyújtja és összenyomja a pengéjét. Ebből következik, hogy az egykezes felhúzások csak akkor működnek, ahogy kellene, ha a gerinc nincs bent kyphosis (tehát nem görnyedsz le). A hajlított hátlap korlátozza a penge mozgékonyságát, ezért lehetetlen bekapcsolni a szárnyakat. Ha azonban a gerincet kiegyenesíti, amikor semleges helyzetbe hozza, akkor megengedi a lapockának a mozgást, és így teljesen összekapcsolja a szárnyakat és a trapézizmot. Arról nem is beszélve, hogy a hasonlóan kerek hát a többi hátsó gyakorlat hibája. Az egyik legalapvetőbb és legnagyobb hiányosság a kezdők technikájában.
2. Túl magasra húzza a könyököt és a súlyzókat
Egy másik gyakran előforduló hiba akár A könyök túl magasra "lőtt". Igen, súlyt húzol a gravitáció ellen, de ne ragadjon el ez a mozgás. Csak néhány centiméterrel kell a teste fölé mennie. Felejtsd el ezt a rossz technikát, hogy valóban eltalálod a széles hátizmát és a vállizmokat. Gyakran segít ebben a hibában, ha elképzeled és egyúttal óvatosan húzd elölről hátra a súlyzót, nem pedig egyenesen felfelé.
3. A hajótest forgása
Valószínűleg a legártalmasabb kivitel. A gyakorlat végrehajtásakor az enyhe elfordulásnak a váll és a lapocka részéből kell származnia, de nem a törzsből és a csípőből. Ez a fajta fejlődési rendellenesség általában olyan személyeknél fordul elő, akik túl sok harapást okoztak számukra és nagy súlyt gyakorolnak. Ha már nem tudom az egyik karját a test közepéig húzni a lapocka meghúzásával, itt az ideje kompenzáció a hajótest forgása formájában. A húzások végrehajtása során a gerincnek mindig statikusnak kell lennie, amikor csak a váll és a kéz mozog. Az enyhe tárcsázás, vagy inkább tolás természetesen rendben van.
4. Elégtelen a penge összenyomása
Olyan hiba, amelyet első pillantásra nem látnak, és ezt a hiányt minden embernek egyedül kell éreznie. A lapocka elégtelen összenyomódása szorosan összefügg az alsó hátsó és a hasi izmok hatástalan részvételével, amikor ezeket az izmokat össze kell húzni - megfelelő csatlakozás esetén a gerinc stabilizátorként működnek.
Végül eltávolítottuk az ösvényről a leggyakoribb rossz teljesítményeket, így jól indulhatunk. Amíg nem olvassa el a sorokat, hogyan kell csinálni, nézze meg az alábbi mellékelt videó legalább négyszeresét jobb fantáziádért. Bár ennek a személynek nincs térde a padon, az elv ugyanaz.
Hogyan kell csinálni
Világos, hogy nemcsak a húzásoknak, mint önmaguknak, hanem az egykarú húzásoknak is több változata létezik. Vannak, akik a kézen és a térden a padon támogatják a változatot, mások csak a kezét, mások inkább a talajjal szinte párhuzamosan végzik a gyakorlatot, mások nagyobb szögben szoktak és hasonlók. Közülük nem az egyetlen, a legjobb. Mindenkinek azonban tisztában kell lennie azzal, hogy mit gyakorolunk, mit vonunk be, és kerülje az említett hibákat.
Röviden összefoglalva a következőképpen foglalhatnánk össze. Ne hajoljon le, és figyeljen a macska hátára is, mindig próbáljon semleges helyzetben lenni a gerincen. Figyeljen a könyök helyzetére, amely nem haladhatja meg hatalmasan a test helyzetét, nem a teljes törzset fordítjuk, hanem megpróbáljuk megfelelően összenyomni a lapockát. A hát alsó és a hasizmai finoman megfeszülnek - stabilizálják a gerincet.
Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 290+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.