Az edzőteremben a legtöbb gyakorlatot súlyzókkal vagy gépeken hajtják végre. A saját testsúlyú edzés inkább a háttérben áll. Néhány gyakorlat azonban még ma sem veszítette el "fényét". A keresztléc klasszikus hajlításai mellett még mindig vannak állandó helyek a hát edzésén.

Amellett, hogy elsősorban a hát fejlesztésére tervezték, az érintett izmok spektruma nagyobb. Az ágyban lévő törzsek a legszélesebb hátizom százalékos arányát tartalmazzák. Továbbá a bicepsz karizma, a nagy mellizom, a kis mellizom, a nagy kerek izom, a trapézizom, a rombikus izom és a vállak részt vesznek a mozgásban.

Mivel a testnek nincs külső támasza, a testmozgás során segítenie kell magát. Az egész test izmainak tehát stabilizáló funkciójuk van. A legfontosabb azonban a törzs izma.

Ahogy az izmok széles skálája vesz részt, a húzások is sokféle változatban gazdagok. A testedző erejétől függően lehetőség van a lábak helyzetének megválasztására. Ha a keresztléc magasabb, mint a lábak, akkor csak a törzs (felsőtest) súlyát emelik fel. Ha a lábak ugyanolyan magasságban vannak, mint a törzs, akkor gyakorlatilag az egész test megemelkedik.

Megfelelő technikával ilyen nehézségnek elegendőnek kell lennie a gyakorlók túlnyomó többségének. Ha azonban még ez sem elegendő, akkor a mellkasán lévő koronggal lehet tornázni. Mivel a test helyzete gyakorlatilag párhuzamos a párnával, a lemezt nem kell tartani.

kell lennie

A nagyon igényes kiviteli alakok közé tartoznak az egykezes hazugságok és az egykezes hazugságok egy koronggal. Mint észrevehette, a leírás fotóanyaga kissé rendhagyó. A mellékelt képeken és videón megtalálhatja ezt a gyakorlatot, amelyet Doda Krnáč, az athéni olimpiai játékok Jude-i ezüstérmesje mutat be. Remélem, hogy egy ilyen változás kellemes elterelés és egyúttal inspiráció is lesz. Ugyanakkor meg kell említenem, hogy a dzsúdó, valamint más harci sportok dinamikus, robbanékony előadásmódot igényelnek. A klasszikus erősítéshez lassabb mozgás ajánlott.

Tervezés: Válassza ki a keresztléc vagy a rúd megfelelő magasságát (a képen látható módon). Ha a hajótestnek párhuzamosnak kell lennie az aljzattal, készítsen megfelelő padot. Ha a pad elmozdul vagy a lába elcsúszik, használja a segítséget.

A keresztléc magasságának lehetővé kell tennie a karok teljes kinyújtását a kiindulási helyzetben. A markolatnak körülbelül a váll szélességének kell lennie. Engedje el a vállát előre, és kissé görgesse meg a hátát. Az izmok megerősítése mellett a felhúzások lefekszenek és nagyobb mozgásteret tesznek lehetővé. A lábak súlya a sarkon van.

A légzés nagyon fontos edzés közben - segít stabilizálni a test megfelelő helyzetét és legyőzni a legnagyobb ellenállást. Az első ismétlés előtt lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. Kezdje a könyökét guggolni, és húzza mellkasát a keresztlécig. Tartsa a könyökét testéhez közel. Ha elválik, az izomrészesedése részben megváltozik.

Miután finoman megérintette a keresztlécet a mell felső részével, simán lélegezze ki. Tartson egy pillanatig a szélső helyzetbe, és irányított módon engedje le a testet a kiindulási helyzetbe. Kerülje a gyors visszatérést. Meg kell jegyeznünk, hogy az izmok még ezzel a mozdulattal is bekapcsolódnak, ezért gyakorolnak.

LETÖLTÉS 2910 kB

Lélegző: Az első ismétlés előtt lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. A legnagyobb ellenállás leküzdése után (a behúzási szakaszban) simán kell kilégezni. A kilégzést a keresztlécig húzva fejezze be. A belégzés a kiindulási helyzetbe való visszatérés során történik - a karok törlése során.

  • Helytelen légzés
  • Kis mozgástartomány
  • Görbe lábak
  • Burkolat nélküli hajótest