polgári társulás
NŐK SZÓJA
Bezručova 21
900 31 Stupava
Hogyan kell enni az egészség érdekében?
3. rész
Korábbi cikkekben arról beszéltünk, hogy mit eszünk, hogyan kapcsolódik a kinézetünkhöz, az érzésünkhöz és nem utolsósorban az egészségünkhöz. Próbáljuk meg konkrétan elemezni, mit kell találnunk a tányéron. Azt hiszem, a legtöbben nagy változást tudnak elérni. Ebben a cikkben a "racionális táplálkozás", a "teljes táplálkozás" vagy egyszerűen az "egészséges táplálkozás" néven ismert étrendre vonatkozó információkra alapozom, valamint a tudósok - táplálkozási szakemberek, akik már régóta foglalkoznak ezzel a kérdéssel, és fogalmazzon meg néhány irányelvet nekünk - közönséges halandóknak.
Az étlapnak változatosnak kell lennie, ugyanakkor tartalmaznia kell a testünk életéhez szükséges tápanyagok alapvető csoportjait - szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy melyik csoport alatt mit tudunk elképzelni.
Fehérjék: Az állati és növényi fehérjék a megfelelő fehérjék csoportjába tartoznak, amelyeknek a második legnagyobb élelmiszercsoportot kell alkotniuk - hozzávetőlegesen 25% -ot (súlycsökkenéskor és aktív izomtömeg növelésekor még többet). Mindkettő fontos a test számára. Az állati fehérjék közül célszerű a fehér húst (csirke, pulyka), a halat - különösen a tenger gyümölcseit -, illetve a marhahúst, bárányt vagy vadat előnyben részesíteni. Összetétele és az étrendben lévő zsír aránya miatt a sertéshúst korlátozni kell. Heti 2-3 adag hús és legalább 3-4 adag hal ajánlott. Nem szabad megfeledkeznünk a petékről, amelyek számos biológiailag fontos anyag nagy forrása. Az állati fehérjék csoportját tejtermékek zárják - túró, túró, kevésbé zsíros sajtok (kb. 30% zsír), fehér joghurt (2-3,5% zsír), acidofil tej, kefir. Növényi formában a fehérjék elsősorban a hüvelyesek (szójabab, csicseriborsó, bab, borsó stb.) Részét képezik, amelyek közül a szójabab kivételes helyet foglal el. Fogyasztható tofu, különféle módon elkészített szójahús vagy az ázsiaiak körében népszerű tempeh formájában is.
Zsírok: A zsíroknak körülbelül 20% -nak kell lenniük étrendünkben. Legtöbbjüket növényi forrásokból kell merítenünk, amelyeket már nem hőkezelünk (így tönkreteszünk sok hasznos anyagot). Ide tartoznak a hidegen sajtolt (szűz) olajok (olíva, napraforgó, tök, repce, len, kender stb.), Valamint a különféle diófélék és magvak. Csak kisebb mértékben tartalmazhatnak állati zsírokat (ezek a húsban, tejtermékekben stb.).
Hogyan állíts össze étrendet a nap folyamán? Ideális 5-6 adagra bontani, azaz kb. 2-3 óránként enni, legkésőbb 2 órával lefekvés előtt. Minden adagnak kiegyensúlyozott étrendet kell tartalmaznia - valamit a fenti táplálkozási csoportok mindegyikéből, bár az egyes összetevők aránya a nap folyamán változhat. Reggel tanácsos több szénhidrátot bevinni a menübe, mint délután - ez összefügg az éjszakai "éhezés" és a napi tevékenységek miatt bekövetkező nagyobb energiafogyasztással. Délután és este az étel fehérjekomponense dominálhat. Célszerű minden étkezéskor zöldséget fogyasztani - napi min. 400-500 g. Rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmával előnyös számunkra. Ez hozzájárul az élelmiszerekből származó energia egyenletes felszívódásához és a test megfelelő táplálékához is.
A témáról további információt a www.chudnutie-ako.sk oldalon találhat, ahol az egészséges táplálkozás elve és a menü összeállítása részletesebben ismertetésre kerül a súlycsökkenésre összpontosítva.
Vacsora tippek:
1. Különböző típusú párolt zöldségek fehérjével (tojás, tofu, szójahús, házikó, csirkehús), teljes kiőrlésű kenyérrel vagy tésztával.
2. Friss zöldségek, fehérje (sonka, tonhalkonzerv, sajt, sajtkenés), teljes kiőrlésű kenyér (kenyér).
Római lemez
Hozzávalók 1 adaghoz:
50 g szárított csicseriborsó (100 g főtt csicseriborsónak felel meg)
80 g tofu
5 g szűz olívaolaj (1 teáskanál)
10 g reszelt 30% sajt
20 g póréhagyma
Megközelítés:
1. Főzzük meg a csicseriborsót (főzés előtt tanácsos néhány órán át vízbe áztatni).
2. Csepegtessen olívaolajat egy teflon serpenyőbe, adjon hozzá szeletelt póréhagymát, és hagyja őket fél perctől egy percig melegedni.
3. Hozzáadjuk a kockákra vágott tofut és a főtt csicseriborsót.
4. Mindent finoman ízesítsen a saját ízlése szerint (pl. Pirospaprika, fekete bors, oregánó) és melegítse 2-3 percig.
5. Meghintjük reszelt sajttal egy tányéron, és kész. Tálaljuk paradicsommal vagy más ízletes zöldséggel vagy salátával.