szöveg: ELIZABETH WARD, RÉDLI ERIK

rostforrások

A vitamintermékek gyakran eltérnek a célcsoport életkorától, valamint attól a nemtől függően, amelyre szánják őket. A női testnek más igényei vannak, mint a férfinak, és az ajánlott napi adag gyakran változik. Például az anyai feladatok akkor játszanak szerepet, amikor a testnek több tápanyagra van szüksége. Vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezet elveszít még igényes sporttevékenység során is.

Íme három egyszerű recept, amelyek mindegyike egy elemre összpontosít: vas, kalcium, rost.

VAS

Erőforrások (100 g-onként) csirkemáj 13 mg tenger gyümölcsei 11 mg mandula 6 mg marhahús 4 mg spenót 3,6 mg

SÜLT marhahús brokkolival 3 adag

  • 1/4 csésze szójaszósz
  • 2 evőkanál borecet
  • 2 evőkanál paradicsomszósz
  • 1 evőkanál méz
  • 4 gerezd fokhagyma, hámozva és őrölve (vagy apróra vágva)
  • 2 evőkanál őrölt gyömbér
  • A combból 450 g kockára vágott marhahús steak
  • 1/4 csésze őrölt fekete bors
  • 1 evőkanál repceolaj
  • 2 csésze apróra vágott brokkoli
  • 1 nagy bors kockára vágva
  • 1 csésze = 225 ml

MEGKÖZELÍTÉS

1. Közepes tálban keverje össze a szójaszószt, az ecetet, a paradicsompürét, a mézet, a fokhagymát és a gyömbért, amíg egyenletes keveréket nem kap. Hagyja állni.

2. Fűszerezzük a steaket. Melegítsük fel az olívaolajat egy mély serpenyőben vagy wokban 200 fokra, és süssük a steaket 5 percig.

3. Csökkentse a hőmérsékletet 200 fok alatt, és adja hozzá a szója keveréket. Használd annyira, hogy a steak lebegjen benne. Adjunk hozzá brokkolit és fűszereket, és pároljuk 2 percig.

ENERGIA: 356 kcal, 11 g zsír (3 g telített), 18 g szénhidrát, 5 g rost, 46 g fehérje, 5 mg vas

KALCIUM

ERŐFORRÁSOK:Sötét leveles zöldségek: 120 mg tej: 183 mg brokkoli: 47 mg konzerv szardínia: 383 mg

CSOKOLÁD-MANDULÁS SMOOTHIE 1 adag

ÖSSZETEVŐK:

1 kisebb banán, érett

150 g görög joghurt

1 evőkanál mandulavaj

2 evőkanál kakaópor

1/2 evőkanál vanília kivonat

POLEVA:

1 evőkanál reszelt kókusz

1 kis banán, kerekekre szeletelve

2 evőkanál reszelt mandula

MEGKÖZELÍTÉS

1. Tegyen turmixgépbe szeletelt banánt, joghurtot, mandulavajot, kakaóport és vanília kivonatot. Keverjük nagy sebességgel 1-2 percig, amíg a keverék sima nem lesz.

2. Öntsük a keveréket egy tálba vagy egy nagy pohárba, és díszítsük banán kerekekkel és reszelt mandulával.

ENERGIA: 398 kcal, 18 g zsír (ebből 5 g telített), 34 g szénhidrát, 6 g rost, 23 g fehérje, 290 mg kalcium

ÉLELMI ROST

Források:Brokkoli és karfiol: 2 mg Teljes kiőrlésű kenyér: 7 g * a típustól függ

GÖRÖGSALÁTA CSIRKEHÚSAL 1 adag

ÖSSZETEVŐK:

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

1 evőkanál citromlé

1/4 evőkanál őrölt fekete bors

egy csipet szárított oregánó

1/4 csésze fehér konzerv bab - szárítva és leöblítve

100 g szeletelt főtt csirkemellfilé

1/4 csésze apróra vágott saláta

10 meggyparadicsom, félbevágva

2 evőkanál gyűrött feta sajt

MEGKÖZELÍTÉS

1. Egy kis tálban keverje össze az olívaolajat, a citromlevet, a fekete borsot és az oreganót. Hagyd pihenni.

2. Tegyen egy tálba babot, csirkét, uborkát, paradicsomot és olajbogyót. Ízesítjük öntettel és feta sajttal.

ENERGIA: 555 kcal, 26 g zsír (5 g telített), 36 g szénhidrát, 10 g rost, 47 g fehérje