Gyakran találkozom azzal a véleménnyel, hogy ez a legfontosabb a test íveinek alakításakor Erő edzés. Minden bizonnyal hozzájárul az izomtömeg kialakulásához és tonizálásához, erről nincs kétség. De …
Ahhoz azonban, hogy az edzés ne legyen monoton, gyakran más gyakorlási módszereket igényel. Ugyanazokat az eredményeket érheti el, mint a saját testtömegű fenékgyakorlatokkal, többen is kardió edzések - Futás, kerékpározás, vagy ennek segítése elliptikus tréner.
Ezenkívül e két különböző technika kombinációja nemcsak az edzését fogja diverzifikálni, hanem az is az izmok jobb gyakorlása. A megterhelt izom megszokja az edzésidőt. Ha azt akarja, hogy "lökje" őt a jobb eredmények érdekében, akkor váltogatnia kell a gyakorlatokat. Ezért mindig jó az erősebb gyakorlatokat kiegészíteni kardió gyakorlatokkal. Ez a lehető legrövidebb idő alatt biztosítja a legjobb eredményeket!
Futás/járás
Az ülő izmok egyszeri edzésének egyik módja, miközben az állóképességen dolgozik, az, hogy kardió edzésként a futást vagy a járást választja. fárasztó.
Ha otthon vagy a fitneszközpontban edz egy futópadon, válasszon nagyobb lejtést. Ha inkább friss levegőn mozog, válassza erre a célra a dombos terepet.
A felfelé haladás nagyobb megterhelést okozhat az ülő izmoknak és a comb hátsó részének izmainak, mintha csak síkban mozogna.
Annak érdekében, hogy egy ilyen gyakorlat még hatékonyabb legyen, vegyen be intervallumokat a futásba és gyakorolja az intervallum edzéseket.
Próbáljon oldalra is futni. Ez a mozgás tökéletesen edzheti a középső ülőizmot és a csípő izmait - mindkét csoport fontos a háttér formálásához. Az oldalra futáshoz testmozgások összehangolása is szükséges, amely magában foglalja az összes többi ülőizmot.
Elliptikus edző: 2,5-szer kíméletesebb az ízületeknél, mint a futás
Elliptikus edző egy helyhez kötött eszköz, amely szimulálja a mozgást járás vagy futás közben, de sokkal kisebb mértékben megterheli különösen az ízületeit.
A kisebb terhelés elérése annak felépítésének eredménye, mivel az egész testtömeget álló lábak támasztják alá a készülék pedáljain.
A legtöbb elliptikus edző a felsőtestet fogantyúval is edzi.
BAN BEN a futópadokhoz képest előnyei nyilvánvalóak. Szimulálni tudja a futópadon való mozgáshoz hasonló mozgást, de kíméletesebb a testére. Ez nemcsak a test alsó és felső részét is edzheti.
A szabadban futáshoz vagy járáshoz képest a térd és az ízületek terhelésének különbsége még hangsúlyosabb.
Egy elliptikus tréneren az alsó végtagok elliptikus úton haladnak, ami jelentősen csökkenti a terhelésüket. Ezzel szemben a futás során az ízületei sokkal intenzívebb hatásoknak vannak kitéve, amelyek akár az erejét is elérik súlyának két és félszerese.
A készüléken végzett edzés során beállíthatja annak ellenállását, hogy növelje vagy csökkentse az edzés intenzitását. Néhány trénerrel mozgás közben is beállítható a lépéshossz és a dőlésszög.
A kezét a fogantyúkon mozgatva testének felső részét gyakorolhatja, mivel a kezek nem passzívan követik a fogantyúk mozgását, hanem aktívan részt vesznek a gyakorlatban.
Ellipszis edzőt keres?
Mely izmok edzhetnek?
A test alsó részén vannak:
- Ülő izmok. Különösen a nagy ülőizmot és a középső ülőizmot. Növelje a nagyobb terhelés dőlését.
- Első combok. Különösen a comb quadriceps izma. Ez nem annyira terhelt, mint kerékpározáskor, de nagy intenzitással ott is égő érzést fog érezni.
- Hátsó combok. Különösen a bicepsz combizma. Néhány edzőn meg lehet növelni az emelkedést, amely a futást vagy a felfelé sétálást szimulálja. És ez a mozgás alatt van ez az izom állandóságban. Ugyanez vonatkozik a tolatásra is.
- Borjúizmok. Különösen a borjú bicepsz izma. Ha jobban meg akarja őket kötni, fogja meg a középső álló fogantyút, és erősebben nyomja a lábába. Felváltva változtathatja az előre és hátra mozgást (nyomja tovább a sarkát).
- Középső síp izom.
A test felső részén:
- Mellkas. Nagy mellizom.
- Felkar. Triceps.
- A kezek eleje. Bicepsz.
- A középső test izmai
Ha elliptikus trénert vásárol, lehetséges, hogy csak egy adott testrészre akar összpontosítani, ha ezen az eszközön edz. Egyes modellek tartalmazzák meghatározott játékokra összpontosító képzési programok, mint például kifejezetten az ülőizmokra való edzés vagy a borjúizmok edzése.
Bár az elliptikus tréner képes a test felső részének edzésére is, ugyanezen a napon kétségtelenül további erőedzésre lesz szüksége.
Ezzel szemben a test alsó része valóban jól képzett lesz, különösen akkor, ha nagyobb ellenállást választ a készüléken. Különösen a nők esetében szükségtelen az ugyanazon a napon folytatott erősítő edzés.
A testmozgás előnyei és hátrányai
- Alacsonyabb megterhelés az ízületeken, és így kisebb a sérülés veszélye edzés közben.
- Alacsonyabb észlelt szintű erőfeszítés a futáshoz képest.
- Gyakoroljon saját testtömegével.
- Ugyanaz a terhelés a láb- és a szívizmokon, mint a futópadon.
- Gyakoroljon több izmot, mint futás közben - a felsőtest izmai sokkal nagyobb mértékben érintettek.
- Lehetőség előre és hátra mozogni - jobb izomedzés.
- Lehetőség a lépés hosszának beállítására - a hossz növelése több kalóriát égethet el.
- Csendesebb, mint egy taposómalom.
- Kiváló testedzési alternatíva elhízott, valamint hát-, térd- vagy ízületi fájdalmakkal küzdő emberek számára.
- A testmozgás változékonysága, sok beállítás megváltoztatása megakadályozza az aktot az edzés közben.
- Te magad irányíthatod a készülék mozgását, ellentétben a futópaddal, ahol beállítod a sebességet és ennek megfelelően állítod be a mozgást. Az ellipszis trénereken intuitív módon szabályozhatja a testmozgás intenzitását, ami tudat alatt alacsonyabb intenzitáshoz vezethet edzés közben.
- Valakit zavar az eszköz elliptikus mozgása. Meg kell szokni.
- Több mozgáskoordinációt igényel.
Hogyan kell megfelelően edzeni? Ez egy ideális edzés!
Miközben egy elliptikus edzőn edz, kissé nyomja a fenekét, és agresszívan lépjen a sarkára. Ez a legjobb, ha a fenék, a külső és a hátsó comb izmait célozza meg. Az elülső combok azonban kevésbé lesznek megterhelve.
Ha erősebb ellenállást állít be a készüléken előre haladva, akkor az ülő izmai nagyon elfoglaltak lesznek!
Ez az ellipszis edző számára végzett gyakorlat egyfajta HIIT edzés (nagy intenzitású intervallum edzés). Lassítson a pihenés alatt, hogy kissé lélegezhessen.
A különböző edzők beállításai különbözőek, egyeseknél a maximális ellenállást 10-re, egyeseknél a 15-ig terjedhet. Gyakorlatunk a 10. szintű maximális ellenálláson alapul. Tehát, ha az elliptikus edzőjének más skálája van, ennek megfelelően állítsa be a gyakorlatot.
Az elv az, hogy nagy intenzitású időközönként közelítsen a maximális ellenállási értékekhez, és pihenési időközönként az ellenállás ennek megfelelően csökken.
| 0:00 - 4:00 | 3 | Lassan | Bemelegítés |
| 4:00 - 5:00 | 6. | Gyors | Közepes és nagy terhelés |
| 5:00 - 6:00 | 5. | Közepes | Nyugalmi szakasz |
| 6:00 - 8:00 | 7 | Gyors | Közepes és nagy terhelés |
| 8:00 - 9:00 | 5. | Közepes | Nyugalmi szakasz |
| 9:00 - 11:00 | 8. | Gyors | Nagy terhelés |
| 11:00 - 12:00 | 7 | Közepes | Nyugalmi szakasz |
| 12:00 - 14:00 | 9. | Gyors | Nagy terhelés |
| 14:00 - 15:00 | 7 | Közepes | Nyugalmi szakasz |
| 15:00 - 17:00 | 10. | Gyors | Nagy terhelés |
| 17:00 - 18:00 | 6. | Közepes | Nyugalmi szakasz |
| 18:00 - 20:00 | 9. | Gyors | Nagy terhelés |
| 20:00 és 25:00 között | 3 | Lassan | Kilégzés |
Miért érdemes megvenni?
A mai mozgalmas világban a szabadidőt nem hívják. Tehát, ha döntött, és alaposabban szeretne gondoskodni testéről, és ugyanakkor nincs ideje rendszeresen elmenni a fitneszközpontba, akkor egy elliptikus edző az Ön számára. ideális megoldás.
Ezzel a készülékkel testének számos izmát edzheti anélkül, hogy otthona kényelmét elhagyná.
Ezeknek az oktatóknak sok gyártója és modellje van, ezért fontos kiválasztani azt, amelyik a legjobban megfelel.
Mire kell koncentrálni vásárláskor?
Az elliptikus tréner első ránézésre egyszerűnek tűnhet, de a valóságban ez egy olyan eszköz, amely számos funkcióval és beállítással befolyásolja erőfeszítéseinek általános eredményét.
Ugyanolyan hasznos lehet kezdőknek, mint tapasztalt sportolóknak. Függetlenül attól, hogy a fogyás, az izmok erősítése vagy az állóképesség javítása a célja, mindig talál előnyöket az ezen a készüléken végzett testmozgás során.
Amikor egy adott modellről dönt, az alábbi jellemzőkre összpontosítson:
1. Tervezés és funkcionalitás
Legyen szó elülső vagy hátsó lendkerékkel rendelkező modellről, az első jellemzőket érdemes figyelembe venni maximális teherbírás eszközök. Sokan megkapják a súlycsökkentéshez, ezért az edzőnek elegendő terhelhetőséggel kell rendelkeznie.
Egy másik fontos jellemző az állítható lépéshossz. Ha 183 cm-nél magasabb vagy 167 cm-nél hosszabb, akkor lehet, hogy módosítania kell a lépés hosszát a készüléken, amelyet általában átlagosan 51 cm-re állítanak be. Használhatja a lépés hosszának változékonyságát edzés közben is, mivel az izmok hatékonyabban tudnak edzeni a lépéshossz növekedésével.
További fontos beállítások a következők dőlés és ellenállás beállítása eszközök. Minél több szint van, annál jobban beállíthatja az edzés intenzitását.
Fontos érték az is lendkerék tömege. Súlya fontos a sima, csúszó mozgáshoz. Minél nehezebb a lendkerék a súlyához és az erőhöz képest, annál gördülékenyebb a mozgása a készüléken.
2. Képzési programok
Akár használja a fent leírt oktatást, akár másikat választ, jobb, ha egy eszközzel többet is beszerez előre beállított programok. Ezek attól függően változnak, hogy milyen célokat szeretne elérni a gyakorlattal.
A legjobb oktatók több programot is tartalmaznak. Ha edzés közben gyakran unatkozik, válasszon egyet, amely 20-30 edzésprogramot tartalmaz. Ezután módosíthatja őket a hangulatának megfelelően.
Attól függően, hogy céljai között szerepel-e a fogyás, az erőnléti edzés vagy az állóképesség, győződjön meg arról, hogy az edző olyan funkciókat tartalmaz, mint a zsírégető, az erő vagy a keresztedzés.
A kellemes funkciók közé tartoznak még a veszteség vagy az ellenállás automatikus megváltoztatása edzés közben.
3. Teljesítményfigyelés
Minden edző figyelemmel kíséri az edzés közbeni teljesítményét, és rögzíti a megtett távolságot, becsüli az elégetett kalóriákat, az edzés idejét és a pulzusát.
A legjobb eszközök kompatibilis az online alkalmazásokkal mobiltelefonokon, lehetővé téve a teljesítmény és a pulzus figyelemmel kísérését és rögzítését edzés közben.
Ha jobban szeretné figyelni a pulzusát, vegyen fel egy edzőt mellkaspánt, amely ezeket az értékeket folyamatosan rögzíti a gyakorlat során, és az eredményeket továbbítja egy mobil alkalmazásba.
4. Beépített kiegészítők
A legjobb edzők megpróbálják minél kellemesebbé tenni az edzést, ezért sokan tartalmazzák őket palacktartók, hűtőventilátorok, hangszórók, vagy bemenetek az MP3 lejátszó csatlakoztatásához.
A szállodában kiegészítő szolgáltatásként több nyelven beszélő személyzet biztosított könyv- vagy tablettartók vagy opció kapcsolat az otthoni Wifi hálózattal.
Ezeket a kiegészítőket azért használják, hogy ne unatkozzon edzés közben, és mozgásban tartsa az egész tervet, amire tervezte.
5. Garancia és szerviz
A legtöbb prémium edzőt életre szóló garanciával és legalább 3 éves alkatrész garanciával értékesítik. Az összeszerelés és a minőségi kiszolgálás lehetősége természetesen szintén kívánt előny.
A szerzőről
Petra Brokešová
Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.