elsajátítja

Még egy hónap futás vagy kerékpározás után sem fog fogyni, és nincs párod az edzés intenzitásáról?

A sportolók nem viselnek órát a képért. "A legjobb mérsékelt kardióval fogyni. Természetesen nagy intenzitással is ég, de logikusan sokáig nem gyakorolhatja az edzést benne "- magyarázza Miroslav Lackovič fitneszedző, aki először azt tanácsolja, hogy számolja ki a saját maximális pulzusfrekvenciáját.

220 mínusz életkor

Használja a képletet: 220 mínusz életkor ’. "Az alacsony edzésintenzitás hatvanöt százalékos lesz, a közepes edzés hatvanöt és nyolcvanöt között, és magasan meghaladja a maximális pulzusszám nyolcvanöt százalékát" - magyarázza a szakember. Az órával nemcsak az irányítás alatt áll. az elégetett kalóriák, de a megtett kilométerek is.

Változtassa meg a tevékenységeket

Az emberi test nagyon hatékonyan képes alkalmazkodni a különféle körülményekhez. "Egy hónap elteltével továbbra is pszichológiai előnyei lesznek ugyanannak az edzésnek, de kevesebb fizikai előnye van" - derül ki a fogyás edzőjéből, Kyle Stullból, a Nemzeti Sportorvosi Akadémiáról. Más szavakkal, a test az alkalmi futást járásnak tekinti. és kerékpár úszáshoz. Még apró változtatások is nagy változást eredményeznek. Vagy válasszon egy nagyobb tanyát a futópadon, vagy adja hozzá a lépéshez, és fusson gyorsabban "- tanácsolja Julie Chung kaliforniai fitneszedző.

És váltogassa a környezetet. Minél többet sportoljon kint, és még gyorsabban fogyjon. "A természetben futás közben több izomcsoportot von be mozgásba, mint például egy futópadon. Tehát több kalóriát égethet el a kinti aerob edzés során "- magyarázza a fitneszedző, miért érdemes visszatérni a természetbe.

Napi kevesebb mint egy óra

Még a sportolók körében is elterjedt az a mítosz, miszerint a napi egy óra alatti kardio irreleváns. A szakértők nem értenek egyet. "Hosszú távú kardióval sok kalóriát éget el azonos ütemben, de a fogyás kulcsa edzés után rejlik" - vázolja Greg Justice, amerikai személyi edző. "Nagy intenzitású intervall edzés, vagyis a HIIT után megkezdődik az anyagcseréd, és edzés után még harmincnyolc órán át égsz!" - állítja az amerikai.

Rövid és intenzív

A HIIT (High Intensity Interval Training) programban rövid, nagy intenzitású intervallumokat válthat rövid pihenéssel. Tizenöt másodpercig sprintel, majd harmincat jársz vagy ügetsz. Nem egy órát, hanem húsz percig gyakorol. A sportolók több hasi zsírt vesztettek 12 hetes HIIT után, és jobb állapotban voltak, mint a szokásos kardió - derül ki a Journal of Obesity tudományos folyóirat tanulmányából. Nincs több kifogás, hogy nincs időd.

Hány impulzus?

  • 20 év
    A maximális pulzusszám (MPF) 200 impulzus/perc, nagy intenzitású edzést kell végeznie 170 impulzus/perc sebességgel.
  • 30 év
    MPF értéke 190 impulzus/perc, mérsékelt edzést kell végeznie, körülbelül 142 impulzus/perc frekvenciával.
  • 40 év
    MPF-je 180 impulzus/perc, alacsony intenzitású edzéseket végezzen 117 impulzus/perc sebességgel.

Nem fog kapni

Ne felejtsd el izmaidat a kardió alatt. A testnek szüksége van rájuk. "Minden mozdulat hozzájárul a zsírégetéshez. Ha futni vagy sétálni kezd, javítja az állóképességét és beállítja a súlyát. De a fogyáshoz erőnléti edzésre is szükséged van "- mutat rá Miroslav Lackovič, hogy erős izmokkal megelőzheted a sérüléseket és a lelassult anyagcserét. Fél az izmos lábaktól a kerékpártól? Próbáljon úszni. "Ezzel egyenletesen terheli az egész testet, így nem szerez annyi izomzatot a lábán, mint futás vagy kerékpározás közben" - talál kompromisszumot a fitneszedző. Izmaik karcsúak és hosszúak.

3-szor egy héten

Ha fogyni akar, vegyen kardiót a hét legalább három napján. „Mérsékelt aerob tevékenységet - gyaloglás vagy lassabb futás - végezzen akár minden nap. De a HIIT edzés után jól kell regenerálódnia "- vonzza Miroslav Lackovič, hogy ne feledkezzen meg az egészséges alvásról, az aktív pihenésről séta, masszázs vagy pezsgőfürdő formájában. Ha menő vagy, akkor már nem beszél veled!