Elvettem a fiatalember edzésnaplóját és átlapoztam. Kíváncsi voltam, mit leírtál ott. Nos, elég volt. Gyakorlatilag mindent megírt ott - a gyakorlatok leírását, az alkalmazott edzésterheket, a légzést, és még rövid megjegyzéseket is arról, hogyan képezték ki. Még intézkedések is. Szóval normális egy fiú számára, aki hamarosan 15 éves lesz. Semmi különös. Mennyit javult ez alatt a 6 hét alatt? Négy kilót hízott, ezt tudom. Meglepetésemre számítottam, hogy ez egy hajszállal sem javul, de volt valamiféle előrelépés. Annak ellenére, hogy még nem mondtam neki a diétát. Semmi fontos. Van egy ilyen elvem (hogy őszinte legyek, nincs sok elvem, de mindig emlékszem néhányukra) - először mutasd meg, hogy érdekel a testmozgás, mutass némi erőfeszítést, kevés, kevés előrelépést, aztán jöjjön a tanács. Nem fogok gyöngyöt dobni a disznóknak.
Oké, egyelőre kitart, úgyhogy adok neki még egyszer valamit. Valószínűleg van tehetsége. Apa után? Vagy anya után? Újra elmosolyodtam, becsuktam a naplót, és átadtam neki a sűrűn írt papírt az új kiképzéssel. Rossz szokásom van - ha elkészítek egy edzéstervet valakinek, akkor odaírok mindent, ami eszembe jut, és amit fontosnak tartok. De ezt már említettem. Elfelejtettem, körülbelül évekbe telik. Minél fejlettebb a srác, annál több megjegyzést tudok írni az edzéstervről. Mindenre. Bemelegítéshez, edzéshez, szünetekhez, ételekhez, kiegészítőkhöz. Soha nem írok sokat kezdőknek. Egyszerű utasítások arról, hogy mit és mit kell tenni. Csak kivételt tettem. És hittem abban, hogy a fiatalember mindent megért, ami papírra van írva. Meg fogja érteni?
A második képzés - még mindig kezdő
A célod
- megtanulja az edzés technikáját új előírt gyakorlatokkal
- már ismeri a tanulási folyamatot
- módosítsa a menüt
- ne feledje - nemcsak edzéssel, hanem főleg minőségi étrenddel kombinálva izomzatot szerez. A megfelelő étrend nélküli edzés olyan, mint egy luxusautó benzin nélkül. Megvan, boldoggá tesz, de haszontalan.
Kiképzés
- Dinamikus bemelegítés, aerob tevékenység nélkül
- 1. combok - guggol súlyzóval a fej előtt, a mellkason 1x kudarcig; 1-2x10
- 2. Mellkas - nyomás egy lejtős padon fejjel lefelé egykezes súlyzókkal 1x a meghibásodásig; 1-2x10
- 3. Vállak - súlyemelés átadása a talajtól a mellkasig és a feje fölött kinyújtott karokba (klasszikus súlyemelő hódítások) 1x a kudarcig; 1-2x10
- 4. Hát, mellkas - pulóver feküdt egyenes padon egy nagy súlyzó 2x12
- 5. Tricepsz - tricepsz forgatja a párhuzamos rudakat 1x a meghibásodásig 1-2x10
- 6. bicepsz - álló bicepsz emelés egykezes súlyzókkal, felváltva 1x a meghibásodásig; 1-2x10
- 7. Has - deszka 3x meghibásodásig (tartsa a lehető legtöbb másodpercet)
- Aerob tevékenység nagyon mérsékelt tempóban (gyaloglás) - 30 perc
- Nyújtás
6 hét edzés áll mögötted. Hozzászokott a rendszerességhez? Valószínűleg igen, és az izmai most kevésbé fájnak edzés után, mint az elején. Ideje tehát a változásnak! Itt van egy új edzésed. Képzés, amely további javulást hoz Önnek. Számodra egyszerűnek tűnik? Lehet, de nem az a célod, hogy keményen eddz, hanem hatékonyan!
Sok kezdő embert láttam, akik túl sok követelés után magukra hagyták a testépítést néhány hét után (nos, testépítéssel - túlzom! Néhány fiú szerint testépítő mindenki, akinek van 5 percig súlyzót tartott). a kezében). Csak nem volt kedvük minden héten bántalmazni őket. Abbahagyták az élvezetet. A képzésnek idővel szórakozást, jó érzést és némi érezhető változást kell hoznia, nem szenvedést. És erről van szó! Nagyon várom a képzést! Senki nem kényszerít semmire, csak itt járni a döntés.
Figyelje meg a második edzést - új gyakorlatokat tartalmaz, de a gyakorolt izomcsoportok sorrendje nem változik. Most dolgozzunk többet a gyakorlatok kiválasztásával. Kevesen tudsz közülük, kijavítjuk, megtanulod a technikát, a légzést. A technológia fontos, ez az alap, amelyre a jövőben épít. Ha sikerül, akkor a jövőben kis változásokkal biztosíthatja izmainak további növekedését.
Lehet, hogy könnyű lesz az edzés, de ez csak látszat. Az új gyakorlatok visszavezetnek a kezdetekhez - ismét megtanulod a gyakorlat technikáját, ismét izomizmaid lesznek. És ismét, edzen csak hetente háromszor, hétfőn, szerdán és pénteken, vagy kedden, csütörtökön és szombaton. Nincs többé szüksége, és ha a haladása leáll, ne habozzon, hogy két edzésnap között tartson két szabadnapot. Már elmagyaráztam neked, hogy a pihenés növekedést hoz.
Tudom, hogy az előző edzésen az elmúlt héten minden gyakorlatból három sorozatot sikerült kezelnie. Ha megteheti, az első héttől kezdve végezzen 3 sorozatot mindenhol. De van egy kis változás - az első sorozat nagyon meleg terhelésű bemelegítő sorozat. Legjobb a maximum 40-45% -a egy ismétléshez (ebben a cikkben információkat talál a meghatározáshoz legfeljebb egy ismétlés ). Ez csak egy sorozat, de meglátod, az edzésed valami másról fog szólni, mint az előző hetekben, mert addig nem dobod le a súlyzót, amíg már nem uralkodsz - meg kell buknod. Ne számolja az ismétléseket, csak gyakoroljon, gyakoroljon, és abban a pillanatban, amikor azt mondja, hogy "elég, nem tudom uralkodni", az első sorozatodnak vége. Ezt egy három perces szünet követi, amelynek során a terhelést a maximum 75% -ára növeli, és 10-12 ismétlés sorozatával folytatja. Befejezed a második sorozatot, újra pihensz 3 percig, és az utolsó sorozat vár rád. Az ismétlések száma, a terhelés magassága, a szettek közötti törés és a technika meghatározó számodra! Gondolod, hogy tudod kezelni? Ha a három sorozatból álló edzés minden gyakorlatnál fárasztónak tűnik, ne habozzon, és tegyen egy lépést hátrébb - minden gyakorlatban csak két szettet végezzen (természetesen a has kivételével). Hármat később kezelhet (nincs kétségem afelől).
És mi van a terhekkel? Már jeleztem - újra felhasználja a maximuma% -át, amint megtudom, többször elmondtam. Mindig csak úgy használja, hogy az előírt számú ismétlést elvégezhesse velük, segítség nélkül, és hogy az utolsó ismétlést maga tudja kezelni. Nincs szükség segítségre. És ha szüksége van rá, ez azt jelenti, hogy a teher túl nagy az Ön számára. Ne aggódjon, nem lesznek könnyűek, talán csak az elején - hogy izmainak ingere legyen a növekedésre, fokozatosan növeli őket. Hogyan?
- Az edzés 1. és 2. hete . 1. sorozat az 1MO 40-45% -a; 2. és 3. sorozat az 1MO 75% -a
- 3. és 4. hét edzés . növelje az eredeti terhelést 3% -kal
- Az edzés 5. és 6. hete . növelje az árvízi terheket 6% -kal
- A képzés 7. és 8. hete . növelje az eredeti terhelést 10% -kal
Étel
Mit írtam róla az első edzésen? Egyél, mint korábban - se többet, se kevesebbet. Tehát most már nem igaz! Gyökeres változtatást kell végrehajtania a menüben. A zabpehely mellett meg fog tanulni megnövekedett mennyiségű fehérjét fogyasztani. Ismeri a fehérjét? Izmaid fehérjéből nőnek, de energiád van a szénhidrátokból, ezért minden nap elegendő mennyiséget kell beszerezned belőlük - ha a fehérjére koncentrálsz, és alulbecsülöd a szénhidrátbevitelt, nem fogsz izomzatot szerezni. Szüksége van zsírokra is - a test izomzatot és ajkakat kap, mert olyan zsírokkal látja el, amelyekből anabolikus aktív hormonokat termel. Ha nem látja el zsírral a testet, akkor csökkenti vagy megállítja az izomtömeg növekedését. Hol találhatók fehérjék, szénhidrátok és zsírok? Mely ételekben?
A fő fehérjeforrásod
- Tej
- Túró
- Tojás
- Csirke hús
- Pulykahús
- Marhahús
- Sertéshús látható zsír nélkül
- Bab, hüvelyesek
A fő szénhidrátforrás
- Zabpehely
- Búzadara zabkása
- Rizs
- Tészta (spagetti, csülök, hab stb.)
- Krumpli
- Teljes kiőrlésű kenyér (kenyér, zsemle, bagett)
- Keksz
- Banán, narancs, alma, mazsola
- Bébiétel
- Gyümölcslevek
Zsírok
- mogyoróvaj, dió
- tej
- a húsban található zsír
- a sárgájában található zsír
- olíva, lenmag, halolaj
Az Ön esetében az ideális bevitel 1,8 - 2 g fehérje és 5 g szénhidrát kilogrammonként egy edzésnapon, egy edzés nélküli napon elegendő a fehérje bevitelét 1,4 g-ra csökkenteni, de növelnie kell szénhidráttartalom 6 g/testtömeg-kg. Ami a zsírokat illeti, kb. 1,5 g-ot kell megennie testtömeg-kilogrammonként. Magad is meggyőződhetsz arról, hogy ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor enned kell, és a mindennap elfogyasztott ételek mennyisége attól függ, hogy mekkora a súlyod. Példa?
Fehérje, szénhidrát és zsír bevitele egy edzésnapon, ha a testsúlya 65 kg
- Fehérjék. 65x1,8 = kb. 120 g
- Szénhidrátok. 65x5 = kb. 330 g
- Zsírok. 65x1,5 = kb. 100g
- Összes kalória: 2700. leggyakoribb
- Kalória/1 kg súly: kb. 41
Fehérje, szénhidrát és zsír bevitele egy edzés nélküli napon, ha a testsúlya 65 kg
- Fehérjék. 65x1,4 = kb. 90 g
- Szénhidrátok. 65x6 = kb. 390 g
- Zsírok. 65x1,5 = kb. 100g
- Összes kalória: 2820-as leggyakoribb
- Kalória/1 kg súly: kb. 43
Amelyből 130 g fehérjét kap?
- fél liter tej. kb. 15 g
- zsírtalanított túró (2 tálca, 2x250g). kb. 60 g
- 75 g mogyoróvaj. kb. 20 g
- 100 g bármilyen zsír nélküli hús. kb. 20 g
- 3 tojás. kb. 15 g
- növényi eredetű fehérjék (zabpehely, kenyér, rizs stb.) ... kb. 10 g
- Összesen: kb. 135 g
Amelyből 390 g szénhidrátot kap?
- fél liter félzsíros tej. kb. 25 g
- zsírtalanított túró (2 tálca, 2x250g). kb. 20 g
- 100 g zabpehely. kb. 80 g
- 75 g mogyoróvaj. kb. 35 g
- 1 evőkanál méz. kb. 10 g
- 100 g rizs. kb. 80 g
- fél csomag piskóta (60 g - 30 db). kb. 35 g
- 2x banán (kb. 2x120g). kb. 50 g
- teljes kiőrlésű kenyér (2x szelet 50g). kb. 50 g
- mazsola, ételízesítők, zöldségek. kb. 30 g
- Összesen: kb. 395 g
Amelyből 100 g zsírt kap?
- 75 g mogyoróvaj. kb. 45 g
- 3 evőkanál olívaolaj (3x12ml). 30 g
- 3 tojás. kb. 15 g
- zabpehely . kb. 5 g
- fél csomag piskóta (60g - 30db). kb. 3 g
- fél liter tej. kb. 3 g
- Összesen: kb. 100 g
A menüje így nézhet ki:
1. étel
A/zabpehely banánnal, fehérje sajttorta, mogyoróvaj
B/búzadara zabkása kakaóval, fehérje sajtital, mogyoróvaj
C/piskóták tejjel vagy joghurttal, fehérje sajtital, mogyoróvaj
2. étel
A/szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, húsból, tojásból és zöldségből
B/túrós gyümölcs (a banán jó választás) vagy gyümölcsszirup
3. étkezés - klasszikus ebéd
A/hús és néhány köret (burgonya, rizs, tészta) zöldségekkel és olívaolajjal
4. étel (90-120 perccel edzés előtt)
A/zabpehely banánnal
B/piskóták tejjel
5. étel (közvetlenül edzés után)
A/rizs mazsolával, tejjel
B/2-3 banán, tej
C/búzadara, tej
6. étkezés - klasszikus vacsora
hús, hús, hús és bármilyen köret (burgonya, rizs, tészta) ésszerű mennyiségben és zöldség olívaolajjal
7. étel
fehérje sajtital, mogyoróvaj
Nappal folyadékot kell inni. Nem csak közönséges víz, hanem ásványvíz és gyógyteák is. Víz van a testedben. Rengeteg víz. Még az izmokban is. A kevesebb víz kisebb izmokat és nagyobb fáradtságot jelent. És nem akarsz fáradni az edzésen. Kényelmesen kicserélheti a túrót tonhalkonzervre a saját levében (a doboz annyi fehérjét tartalmaz, ha negyed font túró) Végül néhány recept és tipp:
jegyzet
Keressen egy sparringpartnert, akivel a jövőben edzeni fog - a jó sparring támogatni fogja az edzésen, szükség esetén segítséget nyújt. És mindig jobban edz párban, mint egyedül. Tűrünk egy másik fiatalt az edzőteremben. És ne felejtsük el - írja le mindazt, ami érdekli az edzés (és a diéta) kapcsán. Minden kérdés, amelyre választ keres. Teszünk valamit ellene, oké?
Végül megvan a második edzésterved! Kicsit csalódott vagy, mert szerinte nehezebb lesz. Hogy többet fogsz edzeni, de most is csak hetente háromszor. Egy kis. Milánó már régen elhagyta, te pedig az edzőteremben ülsz, és még egyszer átmész az összes új gyakorlaton. Kipróbálja őket, megírja a terheléseket, amelyeket használni fog, gondolja. Utálod a lábak edzését (de szeretnéd, ha a combjaid úgy ragadnának, mint Havlík az edzésnaplón, fantasztikus fotói vannak azon a fotón), de várom a karjaidat, a kebleidet és a hátadat. A legjobban szeret edzeni. Végül is minden testépítőnek nagy bicepsznek kell lennie! És egy nagy mellkas! Új képzést illeszt be az edzésnaplóba, bezárja és megnézi Havlík fényképét. Meddig kellett edzenie egy ilyen forma elérése érdekében? Hónapok? Évek?