A hátfájás nemcsak azoknak az embereknek szól, akiknek nincs mozgásuk. A fájdalmat még az aktív sportolók sem kerülik el. Hogyan lehet kilépni ebből az ördögi körből? Megfelelően megválasztott gyakorlatok.

Bármilyen sportot űz, mindenki nemcsak az izmokat, ízületeket, hanem a gerincet is átveheti. Számos oka lehet annak, hogy fáj a hát. Ha fáj a hátad, először az jut eszedbe, hogy bevesz egy tablettát, de mi van akkor, ha a fájdalom gyakori? A megfelelően célzott gyakorlatok segítenek a fájdalom kezelésében. Ezenkívül a testmozgásnak nem a célja kell, hogy legyen, hanem a gerincének megerősítése, ami számos sportsérülést megelőzhet.

Hogyan segít a testmozgás?

A hátfájás egyik elsősegély-megoldása az, hogy rövid ideig kerülje a mozgást, miközben az izmok és az ízületek, valamint a gerinc szünetet nyújt az edzésben. Ezt jól célzottaknak kell követniük a hátfájás megszüntetésére alkalmas gyakorlatok. Ezt úgy érhetjük el, hogy megerősítjük a nyak, a felső és az alsó hát izmait, valamint a hasat és a lábakat. Fontosak a hasi, az ülő- és az alsó végtagi izmok is. Segítenek a támogatásban a gerinc tartása, fájdalomtól és túlterheléstől való enyhítése. Mindig konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt különféle hátfájási gyakorlatokat végezne. A fájdalom okától és intenzitásától függően egyes gyakorlatok nem megfelelőek és éppen ellenkezőleg, károsak lehetnek.

hátfájás

Hogyan működik a hátad?

A gerinc a test egyik legerősebb része, amely nagy rugalmasságot és erőt ad nekünk.

A fentiekből áll 30 csigolya, amelyek között vannak lemezeket, erős tartószalagok és izmok körülöttük található. A gerinc mindkét oldalán sok apró ízület van, ún. csiszolt ízületek. A gerincvelő áthalad a csigolyákon belül, amelyek megvédik és kapcsolódnak a koponyához és az agyhoz idegek. A gerincet, mint látható, az emberi test számos része összeköti, ami fontos az egészséges élethez, és még az ideg kicsi eltérése vagy edzése is megismerteti magát. erőteljes fájdalom. A hátfájásnak tehát nincs egyszerű oka, de a legtöbb esetben mégis gerincfájdalom gyakori jelenség, amikor semmi komoly. Ez azonban gyakran nagyon kellemetlen.

Mit kerüljön el tőle?

Ahogy öregszünk, az összes sejtünk öregszik, akárcsak a gerincünk. Mozgáshiány, rossz testtartás, helytelen testgyakorlási technika, túl sok edzés, hosszú távú figyelem csak az egyik testrészre ill. A sportsérülések csak egy kis része annak, amiért a hátad megszokja a fájást. Ezért kerülnünk kell őket.

Gerincfájdalommal járó betegségek

Az életkor előrehaladtával a gerinc csontjai, korongjai és szalagjai természetesen gyengülhetnek. A csigolyák közötti rések keskenyek és apró csontdarabok, az úgynevezett osteophyták, kialakulhatnak a csigolyák és a furnérízületek szélén. Az orvosok spondylosisnak nevezik ezt a problémát. Az ízületek osteoarthritisje hasonló módon fordul elő. A hátfájás néha lábfájdalommal jár, és zsibbadás vagy bizsergés jelentkezhet. Ezt az állapotot isiásznak hívják. Az "isiász" okozza. A legtöbb ember számára az isiász a legfájdalmasabb gerincbetegség.

Csak a testmozgás segíthet gyakori problémák és hátfájás esetén. Mi a megfelelő?

fotó forrása: pixabay

1. Részleges ropogások

Ezzel a gyakorlattal nemcsak a hátat, hanem a hasizmokat is erősíti. A gyakorlat kiinduló helyzete az ágyból indul, behajlított térd és a lábak a szőnyegen nyugszanak. A karokat keresztbe helyezzük a mellkason, vagy a fej mögött tartjuk. Lassan emelje le a vállát a szőnyegről. Maradjon ebben a helyzetben legalább egy másodpercig és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábadnak és a hát alsó részének fekvő helyzetben kell lennie edzés közben. Lélegezzen be, miközben emeli és kilégzi, miközben karjait a szőnyegre helyezi. Jó megismételni a gyakorlatot 8–12 alkalommal. Elkerül sed-lehu. Nem a hasi, hanem a hátizmok erősítésére edz. Ül a csigolyákon, és feleslegesen váltja az izmokat.

2. A combizom húzódik

Feküdj a hátadon, és lődd le az egyik térdet. Fogja meg mindkét kezével az izmokat a térd belsejéből, az ún combizmok. Lassan igazítsa ki a térdét, és kapcsolja ki a lábát. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ez egy erősítő relaxációs gyakorlat, amely békét és lassú izomfeszítés, nem a sebesség. Az egyik lábát függőlegesen kell tartania legalább 15-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 2–4 bt minden lábhoz. Bár számodra úgy tűnhet, hogy megfeszíted az alsó végtagok izmait, ez a gyakorlat nagyon fontos a hátfájás enyhítésében. Ha a hátfájása elviselhetetlen, akkor a gyakorlat egyszerűsítésére alkalmas alternatíva: amíg megerősíti az egyik lábát, addig a másik hajlított maradhat, miközben a lába a szőnyegen nyugszik.

3. Fal ül

Állni 25-30 centiméter a falról, és támaszkodjon a hátára. Lassan csúsztassa lefelé a gerincét, amíg a térde széles nem lesz 45 fokos szögben. Húzza vissza a nyomtatást a falhoz, és tartsa legalább ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 8–12 alkalommal.

4. Madárkutya

Ennek a gyakorlatnak a kezdő pozíciója kezdődik kutya - a kezeken és a térdeken. A jobb láb és a bal kéz felemelésével és szintezésével fenn kell tartani egyensúly és egy vonalban maradjon a gerincvel. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig majd változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12-szer minden lábon. Fokozatosan meghosszabbítani az időt. Ez a gyakorlat nemcsak a hátfájás enyhítésére szolgál, hanem az egyensúly megőrzésének és az alsó hát stabilizálásának gyakorlására is, miközben mozgatja a karját és a lábát. Ne hagyja, hogy az alsó hátsó izmok lecsökkenjenek a gyakorlat során. A végtagokat csak olyan magasságig emelje fel, amelyen meg lehet tartani a hát alsó részének helyzetét.

5. Híd

Feküdj a hátadon hajlított lábakkal, tartsd lazán a kezed egymás mellett és a lábad a szőnyegen van. Tolja a lábát a padlóba, hogy megerősítse a fenekét, és emelje fel a csípőjével, amíg a csípője, a térde és a mellkasa nem lesz az egyik oldalon. egyenes vonalak. kitartás 6 másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét és a fenekét a padlóra. Pihenj egy kicsit 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 8–12 alkalommal. Kerülje el a hát alsó részének ívelését, amikor felemeli a csípőjét.

A Pilates segít

A Pilates a következőket is tartalmazza: nyújtás aj gyakorlatok a hasi és a magizmok megerősítésére. Ezért néhány hátfájós sportoló inkább pilatesu. Legtöbben valóban fájdalomcsillapítás. Az egyik kutatásban a kutatók a Pilates krónikus hátfájással küzdő emberekre gyakorolt ​​hatásaira összpontosítottak. 4-12 hét Pilates gyakorlatok után betegeken végzett vizsgálatok elegendő enyhülést mutattak a hátfájás ellen.

Próbáld ki Mackenzie gyakorlatait is

A McKenzie-módszert az 1960-as években fejlesztették ki Robin McKenzie, gyógytornász Új-Zélandon. A testmozgás módja enyhítheti a nyaki gerinc, az alsó hát és az egész hát fájdalmát. Csak annyit kell tennie, hogy orvoshoz vagy gyógytornászhoz kell fordulnia, aki megtanítja a gyakorlatokat, és amelyeket otthon is gyakorolhat.

Ha a hátfájás mellett az ízületei is fájnak, olvassa el, hogy milyen gyakorlatok megfelelőek az Ön számára.