fájdalomtól

Ha a hátad gyakran fáj, és a fájdalom megakadályozza a mozgást vagy az alvást, valószínűleg a merev izmok a hibásak. Néhány egyszerű gyakorlattal otthonában is kényelmesen mozgathatja. Megszabadul a fájdalomtól, és a rendszeres testmozgás során szép izmokat képez a hátán.

Karok és lábak keresztbe emelése

A testmozgás alkalmas a hátizmok ellazítására és megerősítésére, miközben javítja egyensúlyát. Eleinte jó, ha szőnyegen hajtjuk végre a gyakorlatot, idővel lehetőség van fit labda bevonására a gyakorlatba. Na gyere "Négyen" úgy, hogy a hátsó rész kifeszüljön. Lélegezzen be és egyidejűleg emelje fel a jobb lábát és a bal karját, nyomja ki őket a testből, hogy érezze a karjaiban és a lábában lévő izmokat. A megemelt végtagoknak azonban párhuzamosaknak kell lenniük a törzszel. Ne emelje fel a karját és a lábát az U betű kialakításához, húzza szét őket úgy, hogy a lába, a háta és a keze egy sort alkotott. Ebben a helyzetben tartsa 3 másodpercig és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ugyanúgy emelje fel a bal lábát és a jobb karját. Mint a legtöbb gyakorlat esetében, a testmozgás során is kilégzéssel (a végtagok felemelésével) lépünk ki. Ismétlés 3 sorozat 10 ismétlés.

Gyakoroljon felszereléssel

Az ideális egy súly nélküli fémrúd (súlyzó). Ha nincs otthon, próbálja meg kicserélni egy másik nehezebb rúdra. Álljon egyenesen kinyújtott háttal. Enyhén széttárja a lábát. Tartsa a rudat maga előtt tenyérrel lefelé, széttartva a kezét. Tartsa a kezét kinyújtva. A gyakorlat lényege abban rejlik a súly kilégzéskor az áll szintjéig történő felemelésében. Fontos, hogy a könyökét a lehető legmagasabban húzza. Egy lélegzetvétel után visszatér a kiinduló helyzetbe.

A nyaki gerincben vagy a hát alsó részében jelentkező kellemetlen fájdalmakért nemcsak a hátsó, hanem a hasi izmok is gyengülhetnek.

A medence extrudálása

Feküdj a hátadon, láb térdre hajoljon és vállszélességre terítse szét őket. Tegye a kezét a testére, tenyérrel lefelé. Az ülő izmok összehúzásával, lélegezzen ki, emelje fel a medencéjét, majd térjen vissza a szőnyegre, és megpróbálja "gördíteni" a gerincet. Nem lazítja a tengelyt vagy a hasat, amely szintén összehúzódik, mint az ülőizm. Felfelé és lefelé lendül, csak enyhén érinti a betétet. Körülbelül megemeljük a medencét 20-25 centiméteres magasságig kilégzéssel és kilégzéssel közvetlenül a föld felett térünk vissza. Honnan tudhatja, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatot? Amikor a medencét felfelé nyomja, a sarok nem lehet egy vonalban a térddel (a térd, a sarok és a párna nem képezhet derékszöget). Oda-vissza, a saroknak néhány centiméterrel a térd szintje előtt kell lennie (hozzon létre egy tompa szöget a lábával). Ez nem helyes, még akkor sem, ha a lábad túlságosan előre van a szőnyegen (nagyon messze van a fenekétől). Gyakorlat ne teljesítsen gyorsan, ügyeljen a pontosságára. Ha problémája van a medence stabilizálásával, tegyen egy labdát a térde közé. Kezdetnek elég egy sorozat 10 ismétlés után. Adjon hozzá további sorozatokat később.

Macska visszatért

Figyelted már, hogy egy macska meghajlik a hátában és vicsorog, ha valami megijeszti? Hasonló módon ellazítja az egész gerincet és megerősíti a hátsó izmokat. Kattintson a "négy" padra. Tartsa kissé egymástól térdeit, tartsa vízszintesen a hátát, tartsa a fejét úgy, hogy a nyaki gerinc kinyújtva legyen, valamint a gerinc többi része. Tartsa tenyerét lefelé, kinyújtva, derékszögben a háttal és a párnával. Egy érintéssel lassan nyomja a hátát, mint egy macska, lehúzva a fejét a szőnyegig. Tartsa körülbelül három másodpercig, és lassan lazítsa meg a hátát, amíg meg nem bölcsőt vagy U alakot hoz létre. Ennek közben emelje fel a fejét, hogy kinyújtja a nyakát. Ebben a helyzetben tartsa kb. 3 másodpercig. Ismételje meg a gerinc kidobását, mint egy macska, és engedje el U-alakúra egymás után 8-10 alkalommal.

Fej forgása

Talán a legegyszerűbb gyakorlat az, ha elfordítja a fejét, hogy ellazuljon a nyaki gerinc. Előnye, hogy bárhol megteheti, otthon és a munkahelyén, ülve és állva. Nyújtsd ki a hátad, nézz egyenesen előre és lassan fordítsa fejét jobbra, majd balra. Ne nyomja erősen, de éreznie kell a nyaki izmokat. Ez a feladat ismételje meg legalább 10-szer. A leggyakoribb hiba az, ha az egész testet a válladba helyezed, ahelyett, hogy elfordítanád a fejed és a nyakad. Tehát a nyak szinte egyáltalán nincs kifeszítve.

Milyen hátgyakorlatok vannak a repertoárban? Írjon és tanácsoljon más olvasóknak a cikk alatti vitában.