Vegyünk egy kissé átfogó pillantást az energia-utánpótlásra, hogy a sportteljesítményeket bemutassuk, videó, cikk formájában, valamint egy konkrét és kissé extrém példát használva.

Nem tudom, van-e egyáltalán szubjektívebb téma, mint az étel. Végül is mindenkinek más az ízlése, Valaki nem szereti az ilyeneket, például bizonyos élelmiszerek, laktóz, színezékek intoleranciáját, a kiegészítők előnyben részesítését és természetesen a környezet hatását. De ez az egyik dolog, amiről gyakran írsz nekem, ezért megpróbálok adni egyet a diéta átfogó áttekintése a sportteljesítmény előtt/alatt és után. Alapvetően önmagában lehet róla beszélni, és sok minden megmagyarázható, másrészt talán egy ilyen nézet előnyös lesz, és jobb mindent "összerakni".

Akár vegetáriánus, akár vegán, akár klasszikus mindenevő (mint én), néhány alapelv továbbra is érvényes, ami segíthet. Alapvetően a legfontosabb az a képesség, hogy a táplálékot az utazás intenzitásához, hosszához igazítsák, és megtanulják a megfelelő időzítést. Akkor tudnia kell, hol lehet szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat keresni, de miről szólt ez a cikk.

Az alapvető dolog, amit megpróbáltam betenni a videóba és néhány egyéb dolog az alábbi szövegben tárgyaljuk.

A szénhidrátok az alapja

Ha az igényes sportteljesítmények - például a kerékpározás - energiafedezetéről beszélünk, elsősorban a szénhidrátokról szól. Egyszerűen szükségünk van rájuk a teljesítéshez, nem beszélve a szervezet funkcióiról, mint pl. a legfontosabb dolog - az agyunk. Ezért, ha ez elvág téged, köd van a szemed előtt . De amit választhatunk, az az övék forma és természetesen mennyiség. Tehát azonnal fel tudjuk osztani őket, egyszerűsítve azt 2 alapcsoport, bár a valóságban a felosztás részletesebb.

Egyszerű szénhidrátok, más néven cukrok

Ez a lehető legkisebb szénhidrátegység, amely már nem hasad és van közvetlen energiaforrás. Főleg a népszerűek közé tartozik glükóz és fruktóz. Mármint emlékezned kell a főre, hogy a test azonnal meg tudja etetni őket.

Összetett szénhidrátok

Több táplálkozás szempontjából értékes anyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok, pl. rost és ezért lassabban szívódnak fel és sokáig energiát szabadítanak fel. Ide tartoznak például a szacharóz, maltóz, laktóz, keményítő stb.

Természetesen ez még bonyolultabb, de azt gondolom, hogy a sportteljesítmény szempontjából fontos megjegyezni, hogy van gyorsan "használható" szénhidrátok (cukrok) és ezt követően összetett források, amelyek többet telítenek és fokozatosan szabadítják fel az energiát.

mikor

Ha teljesen leegyszerűsítjük, minél alacsonyabb az intenzitás, annál többet érhet el egy "hétköznapibb" étkezéshez. Ebben az esetben más makrotápanyagokat (fehérjéket, zsírokat) is szedünk, ennek köszönhetően az energia fokozatosan felszabadul, és telítettebbek leszünk. Ideális példa pl. zsemlét vajjal és egy darab sajttal, másik nagy előnye, hogy az ilyen ételek egyáltalán nem drágák. Könnyen kitalálhatja, és nem csak péksüteményeket kell enni. A gofri szintén kiváló, hivatásos harcosok számára népszerű rizs sütemények, vagy süthet saját müzliszeletet - az interneten található egy domb recept. Egyszerűen tegye a géleket és hasonlókat. különleges dolgok egy normális és pihentető utazás során alapvetően Pazarlás.

Az ultra-évelők, mint különleges faj

Lehet, hogy már találkozott különböző véleményekkel a lovaglásról, konkrétan a zsírokról és hasonlókról. - különösen az extrém előadásokhoz. A testnek ezt a képességét azonban hosszú ideig kell edzeni, és sokszor beszéltünk róla, pl. böjti videóban. Lehetséges így javítja a szervezet hatékonyságát, de érzéssel és csak nagyon alacsony intenzitással kell hozzá menni. Nem tagadom, hogy vannak olyan harcosok, akik egy maroknyi dióra mennek 200 km-en, de ezek valódi kivételek, és több mint valószínű, hogy ha ki akarja próbálni, akkor megég .

Például megpróbálhatja egyesével csökkentse a szénhidrátbevitelt az aerob edzés során a lehető legösszetettebb formákat részesíteni előnyben, vagy például az első 2 órában használni a fehérjét. edzés (bár vagy ital palackban) - de időbe telik, és már létrehozta a test bizonyos hatékonyságát. És vele együtt lehet dolgozni klasszikus eljárások alkalmazásával és kísérletek nélkül főleg néhány órára lesz szüksége a nyeregben. A kitartás fejlődéséről beszélünk, amelyről itt nemrégiben beszéltünk.

Szépség az egyszerűségben

Nem szeretem, ha az egyszerű dolgokból néha nagy tudomány készül és ez vonatkozik az ételekre is. Mire gondolok? Tehát a részletekig boncolgatni, hogy pontosan mikor kell pontosan milyen szénhidrátot fogyasztani grammonként, és ugyanakkor alapvetően csak heti néhány órát vezetni, hiába. Mi a jó sportolókban közös, csupán az egyszerűségre és a gyakorlati megoldásokra való törekvés. Őrizik a fő részt alkotó fontos alapokat, de nincs problémájuk a dolgok rögtönzésével és hatékony megoldásával. Interjúk Tomáš Višňovskýval, Milánó Barénynel vagy a legjobb síalpinistánkkal, Jakub Šiarnikkal is megerősítették ezt.

Például egy ember kemény edzés után tér haza, és nem vár semmit otthon. A felesége/barátnője siránkozása és "gyakorlása" helyett csak csak főzd meg a rizst (különben a rizstűzhely nagyszerű dolog néhány euróért), tészta, vagy még egyszerűbb, például egy bulgur, amelyet csak forró vízzel kell önteni. Ezen kívül tonhal, pesto vagy egy darab sajt, vagy a legrosszabb esetben ketchup. Egy tál gabonapelyhek tejjel szintén segítséget jelenthetnek és néhány gyümölcsöt, amelyet otthon találhat.

Fontos az, hogy nem vár 2 órát a tökéletes étkezésre, de megadod a testnek, amire szüksége van, és amikor szüksége van rá - nincs szükség szószokra vagy különleges öntetekre, de elsősorban komplex szénhidrátok formájában, kevés fehérjével. Nem azt mondom, hogy csak rizst és pelyhet kell enni, de ez még mindig jobb, mint az idő spekulálása és megölése. Ami a sokféleséget és a kiegyensúlyozott étrend egészét illeti, sokat beszéltem róla a közelmúltban a fogyás témájában. És ne felejtsd el, hogy óriási szerepe van az egész "sport étrendben" Szerepet játszik a család támogatása és hajlandóságuk a hagyományos étkezési szokások elhagyására.

Azt is gyakran hallottam, hogy valakinek nem volt ideje/nem tudott enni indulás előtt, mivel éppen a munkahelyén volt, ahol természetesen nem fog pelyhet és hasonlókat főzni. Újra előre kell gondolkodnia és legyen kéznél bot, keksz vagy gyümölcs. Vagyis olyan dolgokat, amelyek nálad lehetnek, és szinte bárhol megeheted. Amikor egy autógyárban és egy nyitott irodában dolgoztam, mindenki is meglepődött - miért reggelizek az asztalnál, miért is eszem még mindig, de aztán megszokták . És hogy nem organikus pelyhek lesznek szűz kókuszolajjal. főleg, hogy nem lesz stresszes, és nem görcsökkel és gyengeséggel kezdi az utat, mert 5 óra vagy nem tettek semmit a szájukba, csak egy gyors kávét az automatából.

A kivétel megerősíti a szabályt

Most nézzük meg ezt tervezett távolság az ételtől, mielőtt elmész biciklire. Ha több ételt adok (például a videóban), Legalább 1,5 - 2 órára van szükségem. Ha sietek, adok egy kisebb adagot, de mindig ott van az óra, főleg wc szükség esetén. valószínűleg nem kell megbeszélni . Versenyzés esetén elég bosszantó lehet, főleg, ha szélsőségesebb eseményekről beszélünk, amelyek kora reggel kezdődnek - pl. Salzkammergut vagy Obr Drásal.

Egyszerűnek kell lennem kelj fel rendesen, különben nem lesz jó. De 3 évvel ezelőtt Jančí Halikkal is együtt voltunk a svájci maraton Nationalpark Bike-Marathon-on, és egy szobában aludtunk. Kezdés 7: 00-kor, szóval öt előtt fent vagyok, Csendesen élek a sötét pelyhekben, aztán kávéban és hagyományos rituálékban. És Janči? 6:00 körül kelt, tejben pelyhet főzött, evett, 5 perc alatt. a WC-n volt, 6:35 öltözött és versenyre kész . Tehát mindig vannak kivételek, csak meg kell találnia a rendszerét.

Extrém példa

Nyilván nem kell meggyőznöm az évek során, hogy nagyon szeretem a hosszú és extrém eseményeket/kirándulásokat. Nem csak magáról a lovaglásról van szó, hanem azért is szeretem őket, mert kiválóan alkalmasak az "elmélet" tesztelésére. Példaként megemlítem a múlt heti 9 órát. körbevezet egy MTB-t a körzetben (link ide), ahol a wattmérő megmutatta nekem fogyasztása 8000 kcal.

Tehát csak konkrétan megmutatom, hogyan lehet a diéta és az energiafogyasztás úgy néz ki, mint a saját példája. A reggeli klasszikus volt, ugyanaz, mint a videóban - tejpehely, banán, néhány mag. Az első 4,5 órában Ezzel indultam:

  • 100 g SiS Go elektrolit 1,5 liter vízben Camelbakban
  • kenyér sajttal
  • karácsonyi vajjal
  • Powerbar turmix
  • fehérje rúd
  • Snickers kibír

Úgy csinálni, ahogy szerettem volna, Nem tudtam teljesen könnyen menni, de meglehetősen gyors tempó, ezért kezdtem 45 perc múlva fejezze be, tiszta vizet váltott üvegben egy ionnal Camelbakban. Egyébként ez egy szuper kombó, mert folyamatosan és egyszerűen vizet vehet a kutakból, és nem csak édes italt fogyaszt.

Nekem mindez szépen sikerült, mielőtt átléptem volna a körút déli oldalát és hazatért, hogy utánpótolja. Ettem egy banánt otthon, ittam egy kólát, és adtam egy nagyobb darab házi tölteléket . A második részre ezt vettem:

  • 100 g SiS Go elektrolit 1,5 liter vízben Camelbakban
  • 2 x kis darab rétes
  • 2 x Snickers bot
  • 1 SiS GO Energy + dupla koffein gél
  • 1 x SiS Go Energy Bar
  • 1 x Flapjack Billy-től

Kicsit kevesebbet tudtam enni a töltelékből, mert közvetlenül a házból felmentem egy meredek dombra. A másik oldalon Igazán nem éreztem energiahiányt és az aerob zónában minden rendben volt. Aztán leült, és újra vagyok szépen és rendszeresen evett és ivott, Kétszer újratöltötte a kutak vizét. És ő sem hiányzott Imroman junior támogatása nagymamájával és Lenkával a Mravečník felé tartó emelkedőn.

Ismét megerősítették, hogy tartalékban vagyok A koffein gél nagyszerű dolog és 7 óra után segített nekem. Egy bottal a zsebemben tértem haza, így maradt egy kaució, de leginkább valóban az vagyok nem érezte üres lábát vagy nagy gyengeségét.

Mit is jelent ez? Először is Nincs pontosan megírva, hogy enni kell. Másodszor, jó használjon különböző erőforrásokat, ki kell találni, és ez különösen igaz a hosszú és igényes utakra. Hétköznapi étel, bot, gyümölcs, gél és sok energiát is nyújt minőségi sportital (ideális esetben fruktózt is tartalmaznak). Ezután ki kell próbálnia a dolgokat, és ez a megnövekedett energiafogyasztásra is vonatkozik, hogy ne "lepje meg" az emésztőrendszerét. És az is nagyon fontos, hogy kibírta az állóképességet, mert annak ellenére, hogy sokat ettem, határozottan nem volt 8000 kcal. Tehát anélkül, hogy jó testképes lenne a hatékony munkavégzésre, megehet egy elefántot is, de egy bizonyos ponton nagy valószínűséggel úgyis elvágják. Alternatív megoldásként kénytelen lesz jelentősen lassítani.

Egészséges alternatíva

Végül még egy fontos dolgot hozzá kell tenni. A videó és a szöveg elsősorban a sportteljesítmény energiaigényének fedezésére irányul. Ez az elsődleges cél, majd ott van az "egészség" szempont. Tehát, ha mindezt egészségesebb módon tudja megtenni, akkor Snickers helyett valami "házi" és., csak jó neked. Néha még elég jól spórolhat, de az ilyeneket saját maga és lehetőségei, ideje, ízlése stb. Szerint kell adaptálnia. De ne feledje a kijáratok energiaintenzitása és egyéb tényezők, amelyekről beszéltünk.

Mint a bevezetőben mondtam, beszélhet erről a témáról szórakozz igazán végtelenül, mindig sok a kivétel és olyan ember, aki viszont sok mindent másképp "dolgoz". De fontos összpontosítson az alapokra, megtanulja, majd hangolja a részleteket és a saját preferenciáit. Végül meglátja, hogy nem kell nagy tudománynak lennie ahhoz, hogy elegendő energiája legyen kellemetlen érzések és nélkül a lehető legjobban élvezték az utazásokat.