A táblák nagyszerűek a magja számára, amelyet valószínűleg már ismer. De valami, amit az emberek a tetőkön nem kiabálnak eleget? A deszkák kiválóan alkalmasak a felsőtest - különösen a vállak - és a lábak, a combizmok és a fenék munkájára is, ha jól csinálod őket. Ez különösen igaz, ha adsz hozzájuk némi mozgást, pl. B. a lábak ki- és beugrásával (Plankenböcke) vagy az alsó kar deszkájának karjaival a magas lemezig és hátulig (deszka fel és le). Valójában egy teljes testedzést úgy érhet el, hogy csak lemezváltozatokat végez, és semmi mást.

csak

A következő képzés öt különböző típusú deszkát fed le, amelyek kissé másképp edzik a tested. Ezek együttesen befolyásolják a test legfontosabb izomcsoportjait. Néhány közülük még a pulzusszámot is megnöveli, és egy szép bónusz kardio edzést nyújt, amíg ezen áll.

Mielőtt beugrik, beszéljünk röviden a tábla alakjáról. Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, és széttárja a lábát maga mögött, hogy elérje a deszka helyzetét. Hagyjon helyet a lábai között. A deszkák mozgatásához a stabilitás növelése és a csípőingadozások megakadályozása érdekében próbálja meg kissé szétválasztani a lábakat. Ha a deszkán van, nyomja össze a fenekét és a quadokat, és döntse meg kissé a farkát. Ez segít megőrizni a hasizmok mozgását, és nem hajlítja meg a hát alsó részét. Ha feszültséget érez a hát alsó részén, kissé emelje meg a csípőjét, és erősebben nyomja össze a feneket és a hasizmokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elfoglaltak-e. Végezzen felsőtestet is. A vállakat lazítani kell, és nem szabad visszahúzni, hogy a vállak összeérjenek vagy előre hajlanak. Ne felejtse el a hátsó izmokkal dolgozni, hogy a hát felső része erős és egyenes legyen. (Ezek a képek a tervezésnél is segítséget nyújthatnak!)

Az alkarlemezek ugyanazokat az utasításokat követik, azzal a különbséggel, hogy a könyök közvetlenül a vállad alatt van, és az alkar a padlón van.

Most, hogy tökéletes táblája van, próbálja ki az alábbi edzést. Ideális olyan napokra, amikor csak öt perc van az izzadásra, vagy futás vagy más kardió edzés után. Kiképzés

Utasítás:

Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzen minden egyes következő gyakorlat előtt. Próbáljon minimalizálni a csendet, de hallgasson testére, és tartson rövid szüneteket a mozdulatok között, ha úgy érzi, hogy formája szenvedni kezd. Ezután ismételje meg az egész ciklust, összesen 5 perc deszkaminőség mellett.

  • Fedélzet fel - 30 másodperc
  • Fedélzet le - 30 másodperc
  • A tábla felemelése - 30 másodperc
  • Plank Rock alkar deszka - 30 másodperc
  • Twist Side Plank Twist - 30 másodperc
  • Fuss kétszer.

Minden mozdulat így zajlik:

A következő lépés bemutatása: Crystal Williams csoportos fitnesz oktató és edző, aki New York-i magán- és kereskedelmi edzőtermekben tanít; és Cookie Janee nyomozó és a légierő tartalék biztonsági szakembere.