Egy laikus úgy becsülheti, hogy egy sportitalnak nagyobb az állóképessége. Ennek azonban pont az ellenkezője igaz.

energiával

Egyes folyadékokat a test gyorsabban ürít, mint másokat. Ezt megerősítette az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya. 2016-ban a tudósok azzal a hipotézissel kezdték meg a kutatást, hogy a magasabb kalória- és elektrolit-tartalmú italok általában hosszabb ideig maradnak testünkben.

A meglepő tény azonban az volt, hogy a koffeintartalmú italok, amelyek energikusan rúghatják a testet, sokkal rosszabbak. A koffein, az alkoholhoz hasonlóan, bevált vízhajtó (olyan gyógyszer vagy növényi gyógyszer, amely fokozott víz- és elektrolit-diurézist (kiválasztást) okoz a vizeletben), szerk. De hogyan működött pontosan a gyakorlatban?

A kutatásban 72 ember vett részt, akik három italt ittak a kísérletek során - mindig vizet és két másik személyt. Minden egyes foglalkozás alkalmával a tesztalanyok liternyi italt fogyasztottak a kiválasztott italból, és feljegyezték a kiválasztott vizelet mennyiségét a következő négy órában.

A kutatás eredménye egy hidratációs index és egy táblázat, amely összehasonlítja az egyes italokat a testben való visszatartásuk szempontjából két órán keresztül az ivás után.

A tej mászott a legmagasabban

A tej ebben a tekintetben a legmagasabb volt. Feszes narancslé (nem friss, hanem "dobozos"), elsősorban a viszonylag magas kalória- és nátriumtartalom miatt.

A kalóriáknak köszönhetően a klasszikus kóla is hosszabb ideig marad a szervezetben (éppen ellenkezőleg, gyorsabban megszabadulunk az étrendi, alacsony kalóriatartalmú étrendtől). "Az ilyen italok megkötik a vizet, ezért tovább hidratálnak" - magyarázza Kristína Bačová táplálkozási szakember az Egészség Világából.

Érdekes következtetés volt, hogy a közönséges forrásvíz ugyanaz volt, mint egy sportital (a tesztelés tárgya a Powerade ital volt), annak ellenére, hogy egy sportitaltól hamarabb nagyobb "állóképesség" várható.

A kávé, a sör és a tea is meglepetés volt. Annak ellenére, hogy a legkevésbé tartják az asztalt, ugyanannyi tiszta vízhez képest nem maradnak el eddig.

"Hozzá kell tenni, hogy az édes italok időnként nemcsak a hidratálás forrásaként alkalmasak a sportolók számára. Az ultramaratonisták például kiegészíthetik szénhidrát-bevitelüket édes italokkal, hogy ne fogyjanak" - teszi hozzá Kristína Bačová.

A kávé meglepett, de jobb, ha nem iszod meg egyedül

Körülbelül egy órával a verseny előtt meg kell innunk kávét, és kellő mennyiségű vizet kell hozzáönteni. A kávé vizelethajtó hatásának elkerülése érdekében nem szabad 212 milligrammnál több koffeint bevennünk.

Egy csésze eszpresszó körülbelül 100 grammot tartalmaz. A tanulmány azt is megállapította, hogy az alkoholmentes sör 12 százalékkal alacsonyabb vizelethajtó hatást fejt ki, mint az alkoholos sör. Ezért viszonylag alkalmas a folyadékok (valamint az energia) egészséges kiegészítésére.

A hidratációval kapcsolatban a tanulmány kimondja, hogy alapvetően mindegy, hogy csak vizet iszunk, vagy limonádét, gyümölcslevet vagy koffein-italt adunk hozzá. A legfontosabb tényező, hogy összesen mennyi folyadékot iszunk, és hogy a vizelethajtó italt (nagyobb mennyiségű kávét és alkoholt) egy adag vízzel egészítjük ki.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint a teljes vízfogyasztás férfiaknak 2,5 liter, nők esetében két liter legyen. Egy hasonló amerikai intézet egy literrel többet ajánlott. Ha hozzáadunk ennyi kávét, egy pohár kólát vagy bort, akkor nem kell önmagunkat hibáztatnunk. A verseny előtt azonban óvatosabbnak kell lennünk a hidratálás során.

Kiszáradás - a nyári verseny madárijesztője

A dehidratáció különösen melegben jellemző. De vajon pontosan tudjuk-e, mi történik a kiszáradás során? A tevékenység során az izmok hőt termelnek. A test izzadással védekezik ellene, amelynek során jelentős mennyiségű folyadékot veszítünk a testből.

Még akkor is, ha egész nap nyugodtan ülünk, körülbelül fél liter folyadékot izzadunk, miközben a verejték olyan gyorsan elpárolog, hogy alig vesszük észre. A manuálisan dolgozó ember napi négy litert izzad, a környezeti hőhöz kapcsolódó tevékenység során sokkal többet veszíthetünk.

A maratonfutó öt-hat litert izzad ki a nyári versenyen, és egy egész napos meleg tevékenység így akár tíz litertől is megfoszthat minket. Amikor ezt a folyadékveszteséget nem pótolják, a szívizom erősebb munkára kényszerül, és a glikogénkészletek gyorsabban eltűnnek.

Sokkal korábban találkozhatunk egy "maratoni fal" -val, amikor energiahiány miatt egyszerűen nem mehetünk tovább. A súlyos kiszáradást észlelési rendellenességek jelentik, melyeket biztosan nem "futnunk" kellene, hanem ellenkezőleg, békében és "inni" az árnyékban.

"A megelőző hidratálásnak magától értetődőnek kell lennie, három nappal a verseny előtt: igyon naponta három-négy liter vizet, hagyja ki az édes limonádét és kerülje az alkoholt ívben" - tanácsolja Kristína Bačová táplálkozási szakember az Egészség Világától.

Szerinte a verseny előtt kell inni, de nem erőszakkal. Gazdag módon körülbelül három deci víz elegendő, húsz perccel a kezdés vagy egy hosszú edzés előtt.

Rehidratálás - közönséges víz, ionos ital és üdítő sör

A hidratáláshoz általában elegendő a tiszta víz, vagy a levet tartalmazó víz vagy a cukrozatlan tea. Ha valóban igényes tevékenységet folytatunk, elérhetünk egy ionos italt. Különösen a folyadékok és tápanyagok gyors feltöltésére ajánlja Bačovát az igényes versenyek után.

"Az ionos italok fedezik az esszenciális ásványi anyagok nátrium, kálium és magnézium megnövekedett igényét (görcsök ellen hatnak), megakadályozhatják a teljesítmény csökkenését, ha az izomglikogén (energiaforrás) kimerül, támogatják az állóképességet, a koncentrációt és az életerőt."

"Az állóképességű kerékpárosok egy verseny vagy edzés után gyakran" rúgnak "egy kerékpárdobozt, amely alkalmas az energia feltöltésére. A verseny utáni folyadékpótlás az egész tevékenység kissé alábecsült eleme, különösen a szabadidős futók számára.

Gyakran előfordul, hogy az "adás" eufóriájában elfelejtünk inni és enni, mert "már a célnál tartok és jól vagyok". De ez tévedés. Verseny vagy hosszú edzés után célszerű üdítőitalokat inni, például tiszta vizet, amely kiegészíthető hipertóniás ionos itallal.

"Magasabb az ionkoncentrációja, mint a vérnek, így elősegíti a gyorsabb regenerálódást, és testmozgás után gyorsan felhasználható formában látja el a testet tápanyagokkal" - magyarázza Kristína Bačová. Az alkoholmentes sör azonban kellemes kiegészítője lehet az energiának, az ásványi anyagoknak és a folyadékoknak is.