fogyáshoz

A súlycsökkenés testmozgással vagy speciális gyakorlatokkal valószínűleg a legnépszerűbb módszer a fogyás és a fogyás érdekében. Azonban továbbra is fennáll a kérdés, hogy melyik gyakorlatok, milyen edzések vagy melyek a legjobbak a fogyáshoz. A válasz egyetlen szóval foglalható össze: kardió.

Ez a gyakorlat többféle tevékenységre, gyakorlatra és edzéstípusra utal, amelyeket beltéren és szabadban végezhet. Habár a fogyáshoz nincs univerzális legjobb kardió edzés, vannak olyan bevált gyakorlatok és technikák, amelyek a legtöbb esetben az átlagosnál hatékonyabbak. Akkor elég néhány egyéb tényező befolyásolása.

Hogyan befolyásolja a kardio edzés a fogyást, és milyen egyéb hatásai vannak

Ahogy a neve is sugallja, a kardió edzés olyan fizikai és fizikai tevékenység, amely befolyásolja a szív- és érrendszert, vagyis a szívet és az ereket. A kardió gyakorlatot leggyakrabban alacsonyabb vagy közepes intenzitású hosszú távú és megszakítás nélküli tevékenységnek nevezik.

A kardió edzés tipikus példája egy legalább egy órás tartóssági futás. Ez a fajta tevékenység pozitív hatással van az egészségre, de ha fogyáshoz akarja használni, önmagában nem lesz elegendő. Ha azonban alacsony vagy közepes intenzitású edzést kombinál nagy intenzitású testmozgással, akkor jobb lesz a kalóriaégetés és a fogyás.

KetoMix

  • Átfogó keto diéta
  • Fogyás
  • Súly optimalizálás

A kardió edzésnek számos pozitív hatása és hatása van, különösen:

  • a szív, az erek és a vérkeringés egészséges működésének támogatása, a szív- és érrendszer általános megerősítése, amely az immunrendszer javítását is segíti
  • a fizikai állóképesség növelése, az állapot javulása, az izomállóképesség növelése és az izomellenállás javítása, a légzőrendszer és a légzőrendszer működésének javítása
  • pozitív hatással van a mentális vitalitásra és erőnlétre, a testmozgás támogatja az endorfin hormonok felszabadulását, amelyek javítják a hangulatot és stimulálják a boldogság érzését
  • súlycsökkentés túlsúly esetén, segítség az anyagcsere felgyorsításában, fokozott zsírégetés, valamint megelőző hatások a túlsúly és az elhízás ellen

Ha nagyon túlsúlyos, a kardio-edzés mellett koncentráljon az étrend radikális megváltoztatására, és kerülje az olyan testmozgást, amely túlzottan megterheli az ízületeit. A kardio gyakorlatok mellett erősítő edzéseket kell hozzáadni, akár saját testsúlyával, akár gépekkel az edzőteremben.

Milyen impulzusgyakoriság?

Míg a gyakorlat elején konzervatívabbnak kell lenned, hogy ne becsüld túl az erőket, ezért az impulzusnak csak a maximális pulzus kb. 55% -ának, később pedig legfeljebb kb. 65% -nak kell lennie. A maximális gyakoriságot a következő képlet alapján számítja ki: 220 mínusz az Ön életkorával, szorosa 0,55.

A legjobb kardio gyakorlatok és gyakorlatok a fogyáshoz

Annak érdekében, hogy minél többet fogyjon, minél több kalóriát és zsírt égessen el, és egyúttal elkerülje az izmok sérülését az edzés során, többféle gyakorlatot és gyakorlatot kell kombinálnia. Adjon erőedzést több izomnak egyszerre.

Íme a leghatékonyabb kardió edzések és gyakorlatok, amelyeket ajánlunk:

HIIT edzés: A hatékony fogyás, kalória- és zsírégetés szempontjából a HIIT edzés a legjobb választás. Ez egy nagy intenzitású intervall edzés, amely magas és alacsony intenzitású váltakozó gyakorlatokon alapul, először 15–45, később 15–30 másodperces arányban.

Az edzés során több gyakorlatot is váltogathat, például hajtókarokat, ugrókötelet, szennyeződéseket a helyszínen, guggolásokat ugrással, enyhe ügetéseket a helyszínen és így tovább. Ilyen edzéseket végezhet beltéren, de a szabadban is, kültér esetén a sprintet és az ügetést nemcsak a helyszínen, hanem a természetben is megoldhatja.

Beh: Valószínűleg a legismertebb típusú kardió edzés fut. Ebben az esetben három lehetőség közül választhat. Az első egy folyamatos futás 45 percig, közepes intenzitással, ideális esetben sík terepen. A második egy szabadabb futás és egy intenzívebb sprint váltakozása, amikor csak 30 perc elegendő.

A harmadik lehetőség a puszta szünetekkel történő pihenés, majd az ideális sprint 1 percig 30 másodperces szünettel, majd ismét sprintelés. Az ilyen típusú kardió edzések számának legalább 15-szeresnek kell lennie, ha később javul, további 5 vagy 10 ismétlést adhat hozzá.

Kerékpározás: Mindenki számára, aki túlsúlyos, a kerékpározás a kardio edzés szempontjából is megfelelő sportág. Megteheti kívül, de beltéren belül is, rossz idő esetén. Gyakorlatilag minden fitneszközpontban megtalálható a helyhez kötött kerékpár, és otthoni testmozgásra is megvásárolhatók.

Ebben az esetben a kerékpározásnak hosszabbnak kell lennie, mint a futás, a legjobb, ha az ajánlott időt megszorozzuk kettővel. Az említett három sémát használhatja kerékpározáskor is, vagyis az állóképességi kerékpározás stabil sebességgel, a különböző kerékpáros intenzitások váltakozása és a maximális szünetekkel történő kerékpározás is.

Úszás és evezés: Az úszás kevésbé igényes sport a kardió edzés szempontjából azok számára, akiknek ízületi problémái vannak. Az ilyen típusú tevékenység előnye, hogy ez egy maximálisan természetes mozgás, és az a tény, hogy ez egy olyan edzés, amely nagyon alkalmas az elhízottabb túlsúlyos emberek számára.

Ha egy kicsit hatékonyabban szeretne kalóriát égetni, akkor kipróbálhatja az evezést akár a vízben egy hajón vagy kajakon, akár egy evezőgépen otthon vagy egy tornateremben. Ez a fajta fizikai aktivitás lényegében a test felső felének összes izmait foglalkoztatja, és erősíti azok teljesítményét és robbanékonyságát.

Nordic walking: E tábla mögött sétabotokkal való séta található. Kevésbé igényes kardió edzés, amely alkalmas idősebb férfiak és nők számára egyaránt, a sajátos tereptől függően még az ízületekre sem igényes, ezért azok számára is alkalmas, akiknek problémái lehetnek a mozgásszervi rendszerrel.

Az ilyen típusú kardiómozgások esetében fontos a hosszabb távú testmozgás, amely alatt legalább 60 percet értünk egy séta során, de a rendszerességet is, például heti 3 alkalommal 2-3 hónapig. Rossz idő esetén az edzőterem alternatívája az elliptikus edző vagy a taposó.

NE FELEJTSE MÁS SZEMPONTOKAT

Nemcsak a testmozgás, a sport, a testmozgás vagy a fizikai aktivitás fontos a fogyás szempontjából. Bár ezek a tényezők jelentősen befolyásolják a testsúlycsökkenést és a testsúlyt, ez csak a kalória és az energia elköltésének kérdése. Meg kell vizsgálni a jövedelmüket is, különösen evéssel és ivással.

Miért ne próbálná ki a Keto diétát is

Ha hatékonyan akarja befolyásolni az imént említett kalóriabevitelt, jobb, ha nem csak egyes egyéni étkezési szokásokra vagy elvekre koncentrál, hanem egy összetett étrendre. Az étrend ilyen változásával segítenek a diéták, de nem a rövid távúak és a gyorsak.

A tartós pozitív étrendre példa a Keto diéta:

  • 12-14 hétig tart, és három szakaszra oszlik, így a súlycsökkenés fokozatos és tartósabb, ami szintén a minimálisra csökkenti a jo-jo kockázat kockázatát
  • az étrend a ketózison alapul, amely az anyagcsere fiziológiailag természetes állapota, amely az energiafelhasználás változásával jár, mivel a szervezet nem elsősorban a cukor után nyúl
  • éppen ellenkezőleg, a zsírszövetben a zsírraktárakban tárolt zsírokat használják, amelyeket a test elkezd égetni, így a diéta során elsősorban a zsírtól veszít
  • a ketózis elérése érdekében meg kell változtatni az étrendet, amely korlátozza a szénhidrát bevitelt napi 50 gramm alatt, valamint csökkenti az egészségtelen zsírokat

A ketogén étrend, ahogy nevezik, az étrend megváltoztatásán alapul. A korlátozó intézkedések mellett a fehérje-fogyasztás növekedését is eredményezi, ami azt jelenti, hogy a diéta során nem szenved éhségérzet, és ugyanakkor a fehérje az izom fontos része.