Garantált utasítások az álomhoz és a tökéletes hashoz. Valóban működnek?

2014. május 8., 06:00, Silvia Gašparcová

várni

"Naponta három perc a tökéletes övért." "Heti has." "Tíz csoda abroncségető." Több ezer hasonló útmutató található az interneten. Talán nekik köszönhetően nyugodtan maradhatunk a közeledő fürdőruhaszezon előtt. Végül is az ünnep előtti utolsó héten csak meg kell izzadni egy adag összecsukható gyakorlattal, és eljön az eredmény egy tökéletes has formájában. Vagy nem?

"Két-három hónap alatt sokat lehet elérni, beleértve a hasi területek karcsúsítását és megerősítését" - mondja Juraj Németh fitneszedző, ugyanakkor hozzáteszi, hogy a karcsú tengelyre nincs csodálatos és kifejezett recept. "Csak egy bevált kombináció, amely kiegyensúlyozott étrendből, a stressz megszüntetéséből és a rengeteg testmozgásból áll, segít."

Az egészséges táplálkozás szabályai közismertek, valamint az a tény, hogy a stressz és az idegesség együtt jár az emésztési problémákkal, de az édesség iránti fokozott étvágyhoz is társul.

A leggyakoribb étkezési rendellenességek közé tartozik az étrendben nagy mennyiségű cukor és zsír. Ennek az az alapja, hogy kerüljük a félkész termékeket, édesített italokat, cukrászdákat, adjunk több zöldséget a menübe, amely rostot tartalmaz.

Gyakori hiba az étkezés napközbeni rossz elosztása is - a szénhidrátok reggel megfelelőek, ebéd után ismét zöldségek és fehérjék. Ez egy kicsit bonyolultabb a testmozgással.

Minőség, nem mennyiség

"A napi három perc, vagy a heti kétszeri edzés nem elég. Naponta kell gyakorolnunk a gyakorlatot, de elég, ha húsz-harminc percet foglalunk le rá "- mondja Juraj Németh. Nem számít, hogy reggel vagy este lesz-e. Fontos, hogy hogyan töltjük be a kijelölt időt.

"Sokan belevetik magukat a billentési gyakorlatok gyors gyakorlatába, de elfelejtik a legfontosabbat - a helyes technikát és a légzést. Ennek eredménye az időveszteség, vagy ami még rosszabb, a gerinc károsodása "- mutat rá. "Jól végrehajtott mozgással éreznie kell, hogy az izom megfeszül. Többféle gyakorlat kombinációja is szükséges. Ha elsőbbséget élvezünk a test közepének gyakorlására, akkor a hasizmokra koncentrálunk, ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk a gerinc megerősítéséről sem. "

Edzhetünk egy szőnyegen, de egy fitlopte-on is, amely kíméli az ízületeket és védi a hát alsó részét. Az intervall edzés nagyon hatékony, amelyben intenzív fázist váltunk néhány másodperces pihenéssel. "A pilates nagyon alkalmas a hasi izmok erősítésére is, amelyek képesek edzeni az összes hasi izmot, ugyanakkor kíméletesek a gerincvel" - tanácsolja Juraj Németh, hozzátéve, hogy magát a gyakorlatot legalább tíz perces melegítéssel kell megelőzni. fel fázis.

Alkalmas a gyors gyaloglás és a futás, de a szobakerékpár vagy a stepper is, de el kell gondolkodnunk azon, hogyan gyakoroljuk a test felső részét is.

Mit kell enni edzés előtt és után?

Az edzés előtt legalább két órán át kerülni kell a nehéz ételeket. Folyékony, könnyen emészthető étrend, például gyümölcslé, koktél vagy zabpehely alkalmas.

Edzés után a fehérjeszelet a legalkalmasabb. "A testmozgás után kompromittált immunrendszerünk van. Ha a test nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, akkor azokat az izmokból is kivonja, amelyek aztán nem tudnak jól regenerálódni. A rúd ellátja a testet a szükséges anyagokkal, így megakadályozza az izomanyagcserét, és a regeneráció azonnal elkezdődhet edzés után ”- magyarázza Juraj Németh.

Ha nincs fehérjebárunk, elegendő lesz egy közönséges gabona, alma vagy narancs, és egy óra alatt egészséges ebédet vagy vacsorát fogyaszthatunk.

Hatékony gyakorlatok a hasizmok megerősítésére

Rövidítők

Hanyatt fekszünk, a kezek könyöknél a fej mögött hajlanak, a lábak térdre hajlanak. A törzset 20-30 centiméteres magasságig emeljük a hasizmok feszültségének pillanatáig. Lélegezz be az alsó helyzetbe, kilégezz a felsőbe. Rövidítőket is készíthetünk a keresztig - a jobb könyököt a bal térdig húzzuk és fordítva.

Hatás: a has felső részének erősítése.

Gyakori hibák: az áll mellkasra helyezése, mozdulatok mozgatása, a comb izmainak megfeszítése.

Metronóm

Hanyatt fekszünk, tenyerünkkel tesszük a kezünket a szőnyegre. A lábakat függőlegesen emeljük, a kezdők térdre hajlíthatják őket. A medencét és a lábakat egyik oldalról a másikra fordítjuk.

Hatás: a ferde hasizmok erősítése, a tengely szűkítése.

Gyakori hibák: a lábak és a medence gyors elfordulása, a vállak emelése, a lábak szőnyegre helyezése.

Lábak

A hátunkon fekszünk, kinyújtott lábainkat kb. 30 cm-rel a talaj felett tartjuk, és ollóként elvágjuk.

Hatás: az alsó has, a comb és az egész izmos fűző erősítése.

Gyakori hibák: a lábak túl magasak a talajtól.

Fotó: J. N. Archívuma.

A személyes adatok kezelésére az Adatvédelmi irányelvek és a sütik használatának szabályai vonatkoznak. Kérjük, ismerkedjen meg ezekkel a dokumentumokkal, mielőtt megadná e-mail címét.