Miért engedi meg könnyebben az álmatlanság a betegségeket? Mi történik testünkben alvás közben? Hogyan nyilvánul meg az alváshiány, és miért nem érdemes csak a hétvégén utolérni az alvást? Kérdéseinkre Milan Sedliak, a Károly Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karának docense válaszolt.

Miért fontos az alvás?

alvásról

"Számos funkció megfelelő működéséhez elengedhetetlen - az immunrendszertől az energiaellátás helyreállításáig" - magyarázza. "Ezen kívül alvás közben a testünk termeli a legtöbb növekedési hormont" - folytatja. Míg gyermekeknél ez főként a növekedésben tükröződik, felnőtteknél a növekedési hormon fontos a szövetek regenerációjában. "Különösen a sportolóknak kell tudniuk, hogy csak az elegendő alvás biztosítja a megfelelő regenerációt és az izomnövekedés támogatását" - teszi hozzá. A megfelelő minőségű alvás pszichénk, érzelmi jólétünk vagy a memória megfelelő működése szempontjából is fontos.

Alváshiány esetén a test nem tud optimálisan működni: romlik az immunitás, csökken a szervezet teljesítménye (fizikai, mentális és kognitív), fokozódik a fáradtság, az idegesség és az ingerlékenység. "Az alváshiány az egyik stresszor, és bizonyíthatóan különféle ún a civilizáció betegségei "- mutat rá. Szív- és érrendszeri problémák, hormonális egyensúlyhiány, magas vérnyomás, cukorbetegség, demencia, de különféle ráktípusok is előfordulhatnak. Az alváshiány a súlygyarapodásban is megmutatkozik.

Mi történik alvás közben?

Az alvás kezdeti szakaszát a nem REM alvás szakasza követi, amelynek négy szakasza van. Az első szakaszra a sekélyebb alvás jellemző, a negyedikben az alvás a legmélyebb. "A nem REM fázis harmadik és negyedik szakaszában a mély alvás rendkívül fontos, mert közben végbemegy a szomatikus funkciók regenerálása" - mutat rá. A test erre a feladatra készül fel csökken anyagcsere, ha én pulzus és légzés. Ha alvásunkat a nem REM fázis utolsó szakaszainak megfosztása jellemzi, reggel fáradtnak érezzük magunkat. Ennek a hiányosságnak a kompenzálása általában csak részleges.

Az éjszaka folyamán a nem REM és a REM alvási fázis négyszer váltakozik, de míg a folyamat első felében a mély alvás dominál, a közeledő sebbel rövidül és a REM alvás magasabb frekvenciákon és hosszúságokban következik be. "Nevét elnevezték gyors szemmozgás (az angol Rapid Eye Movement-ből), amely erre a szakaszra jellemző. A REM-alvás során következik be az álmodozás "- magyarázza. Az agyi funkciók regenerálódása zajlik - agyunk válogatja a gondolatokat, ennek köszönhetően a gyenge memória asszociációk erős emlékekké válnak. Ezért javasoljuk a hallgatóknak, hogy a vizsga előtt aludjanak jól. A REM fázis nélkülözés szorongás, ingerlékenység, remegés és elmosódott beszéd nyilvánul meg, de a nem REM alvással ellentétben a nélkülözés kompenzációja teljes.

Hány órányi alvásra van szükségünk?

"Hét-nyolc óra alvás optimális az egészséges felnőtt számára. Rövidebb alvás esetén felmerülnek a már említett kockázatok. A napi kilenc óránál hosszabb alvás egészségügyi előnyei még nem bizonyítottak "- magyarázza.

A munkahét alatti alváshiány pótolható-e a hétvégi alvással? "Akkor egyszerűen rájöttünk. Ha a hét öt napján krónikus alváshiányban szenvedek, akkor nem menthetem meg azzal, hogy később felkelek a hétvégén. Csak hozom az ún szociális jet lag, amely súlygyarapodásban vagy csökkent teljesítményben nyilvánulhat meg ”- magyarázza. A klasszikus övezeti betegséghez hasonlóan a szociális jet lag annak a következménye, hogy testünk különböző időzónákban kénytelen mozogni: az elsőt a munka és a társadalmi felelősség, a másodikat a biológiai óránk határozza meg.

Attól függ, mikor fekszünk le?

"Egyértelműen. Éjfél előtt feltétlenül el kell aludnunk, ideális esetben tizenegy előtt "- javasolja. Csak ezután választódik ki elegendő mennyiségű növekedési hormon. Számos funkciója van: többek között segít a zsírszövet lebontásában, felgyorsítja a sebgyógyulást és serkenti az immunitást. "Tehát, ha hajnali ötkor jövök a buliból, lefekszem és még az ajánlott óraszámot is alszom, ez nem elég. Hiányzott az ablak, amikor a növekedési hormon termelése a legmagasabb "- magyarázza.

Honnan tudja a testünk, hogy hány óra van?

Ennek oka a cirkadián ritmus. "Belső biológiai óráink segítenek alkalmazkodni a környezet időszakos változásaihoz (beleértve a nappali és az éjszakai váltakozást is), segítve az élettani folyamatok optimalizálását sejtszinten" - mondja. Hogyan? Például a testhőmérséklet, a hormonkiválasztás, a vérnyomás vagy az anyagcsere szabályozásával.

"Amikor alvásról van szó, a belső óra felkészíti a testünket arra, hogy ciklikusan megismétli a génexpressziókat" - magyarázza. Az egyik ilyen jel a testünk számára az aktuális időről a melatonin, más néven alvási hormon. Mivel a melatonin képződése befolyásolja a fény intenzitását, a fény gátolja annak termelését, elsősorban sötétben ürül. A melatonin azonban nem csak egyfajta hormonális alvás a testünk számára. Hatásos is antioxidáns, amely jótékony hatással van a szabadgyökök károsodására. Éppen ezért az éjszakai műszakban dolgozó emberek később gyakran onkológiai vagy neurodegeneratív betegségekkel küzdenek.

A kortizol szekréciója szintén a cirkadián ritmusnak van kitéve - az ún stressz hormon. Bár a legmagasabb értéket 8.00 és 9.00 között éri el, szintjének emelkedése reggel, alvás közben kezdődik. "A kortizol a testünkben fokozatosan beindítja azokat a folyamatokat, amelyekkel felkészít minket arra, hogy hamarosan felébredjünk és mozognunk kell" - magyarázza számos feladata egyikét. Ilyen folyamatok például a vércukorszint növekedése vagy a gyomorsav-szekréció stimulálása.

Hogyan lehet maximalizálni az alvás lehetőségét?

A fény: Nyilvánvaló, hogy lefekvés előtt meg kell szüntetnünk a szoba összes fényforrását. Ugyanakkor nagyon óvatosnak kell lennünk az elektronikus eszközök késői használatával kapcsolatban is. "Ami leginkább elnyomja a melatonin termelést és ezáltal jelentősen befolyásolja az elalvás képességét, az a hullámhosszú fény miatt van, amelyet kéknek érzékelünk. Ezért fontos, hogy lefekvés előtt ne töltsünk legalább fél órát mobiltelefonnal, számítógéppel vagy tévénézéssel "- figyelmeztet.

Hőfok: A szobának hamarabb kellene lennie hűvösebb mint melegebb. Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy a hideg zuhany vagy a klasszikus szauna (de nem napi rendszerességgel) szintén növeli az alvás minőségét, amely először felmelegíti a testet, majd lehűti.

Élelmiszerek és folyadékok fogyasztása: A nap végén nem szükséges túlzásba vinni étellel vagy folyadékkal. "Az utolsó pohár vizet ajánlom legalább egy órával lefekvés előtt. Ellenkező esetben éjszaka felébredhetünk, hogy mosdóba kell mennünk. Útközben felkapcsoljuk a villanyt, és máris van egy problémánk - a melatonin termelődése leáll "- pontosítja. "Figyeljen az esti alkoholfogyasztásra is. Bár paradox módon elfogyasztás után gyorsabban elalszunk, a nagyobb mennyiségű alkohol jelentősen rontja az alvás minőségét "- mutat rá.

Ami a vacsorát illeti, legkésőbb három órával lefekvés előtt meg kell terveznünk. Figyelnünk kell a könnyebb összetételére is. Egyébként az éjszakai problémákat kockáztatjuk az emésztéssel, ill. reflux, azaz gyomorsav a nyelőcsőben, amely főleg gyomorégéssel jelentkezik. Vagy ébredhetünk egy éles szívverésre, amely összefügg azzal a ténnyel, hogy a nyelőcső és a szív összefüggő beidegződéssel jár.

Matrac: Megfelelő matrac kiválasztásakor kompromisszumot kell választanunk a túl puha és a kemény matrac között, de érdemes ellenőrizni az anyag tulajdonságait is, amelyből készült. Megállapítást nyert, hogy jobban alszunk a jobb hővezető képességű matracokon. Segítenek a testnek szabályozni hőmérsékletünk természetes ingadozásait az éjszaka folyamán.

Elhelyezkedés: Mindannyiunknak van népszerű alvási helyzete, de élettani szempontból az oldalsó a legideálisabb. "Különösen azok, akik éjszaka apnoében szenvednek, t. j. rövid ideiglenes ideiglenes légzésmegszakítás, kerülniük kell a háton alvást ”- figyelmeztet. Kiemelt szerepet játszik egy megfelelő párna is, amely paramétereivel biztosítja a nyak kiegyensúlyozott helyzetét, megakadályozva ezzel a nyaki gerinc területén a feszültséget.

Gyakorlat: Lefekvés előtt ajánlott a fizikai aktivitás? "Akkor egyszerűen rájöttünk. 20 óra után Határozottan nem ajánlom egy olyan gyakorlatot, amelyben intenzíven lélegezünk és izzadunk, a nap folyamán időt kellene szánnunk. Éppen ezért például a futballistáknak és a hokisoknak nehézségei vannak az esti meccsek utáni alvással, és az adrenalin ott is fontos szerepet játszik. Nemcsak alvás esetén előnyös, ha este megnyújtjuk az izmainkat. Ez ellazítja testünket és oldja a feszültséget, ami kívánatos. Az alvás minőségét jelentősen befolyásolja a stressz is, amelyet így hatékonyan tudunk leküzdeni "- tanácsolja. Szerinte az esti jóga vagy a nyújtás ideális ebben az irányban, ill séta.