A fekvenyomás és néhány változata alapvető feladatot jelent a mellizmok felépítéséhez. Ez egy erős súlyokkal végzett erősítő gyakorlat, amely nagyon megterheli a mellizmokat, a vállizmok elülső rostjait és a tricepszet is. Ez egy viszonylag összetett gyakorlat, ezért emellett számos más izmot is magában foglal. Sok testépítő számára ez a legproblémásabb része a rendszeres edzésnek, mivel fájdalmat éreznek vállsérülés vagy más ok miatt.
A fekvenyomás alapvető gyakorlat - vagy sem?
Ez a kérdés több szempontból is megközelíthető. Van, nem az. Ha klasszikus erősítő edzésnek tekintjük, akkor ez az egyik alapvető gyakorlat, és ha az izomépítésre összpontosítunk, akkor kétségtelenül megvannak a maga előnyei. Túlzás lenne azonban azt mondani, hogy a fekvenyomás a legfontosabb izmok felépítése a mellizmok felépítéséhez. Az, hogy a fekvenyomás mint mellizom-építő gyakorlat megfelelő-e az Ön számára, a test összetételétől és egyéb tényezőktől függ. Biztosíthatjuk, hogy anélkül impozáns mellizmok építhetők fel. Sokan meg vannak győződve arról, hogy a fekvenyomás olyan gyakorlat, amelyet "nem lehet elkerülni", míg mások egyáltalán nem a klasszikus módon gyakorolják. A padnyomás sok problémát okozhat, még akkor is, ha helyesen végezzük. Vannak, akik hajlanak a hátsó nyomás alatt a padra, ami nem túl jó a gerinc számára. Az erő-triatlonisták ötletesebben mennek erre a gyakorlatra. Elgondolkodnak azon, hogy mit csinálnak, és az általuk végrehajtott mozgások összessége egészen más célt szolgál: a kívánt súly kiszorítását. A különbség az, hogy nem ismételik meg a gyakorlatot 8–12-szer és 3-4 sorozatban.
A fekvenyomás és a vállízületek és a kulcscsont problémái
Ha hosszú évek óta rendszeresen edz az edzőteremben, akkor valószínűleg már tapasztalt vállfájást az intenzív fekvenyomásos edzés során. Ha a vállízületek túl sokáig vannak túlterhelve, a fájdalom gyakran krónikussá válik. A kezdők számára az is problémás, hogy nem megfelelően hajtják végre a gyakorlatot, és olyan mértékben és olyan mértékben megterhelik a vállízületet, hogy később súlyos sérüléseket okozhassanak. Ezért mindig hangsúlyozzuk a bemelegítés fontosságát, és felhívjuk a figyelmet arra, hogy egy adott izomcsoport számára egy konkrét ötnapos program nem indulhat el egyetlen hét általános edzés után. De térjünk vissza az eredeti problémához: még a tapasztalt edzők is hajlamosak azt gondolni, hogy a fájdalom elhanyagolható, ezért nem rettenti el őket a fekvenyomástól. Amíg el nem érik az alját.
Ekkor döntenek úgy, hogy nem ejtik az edzéseket és kerülik a padnyomást, de vigyázniuk kell arra, hogy az ízületi gyulladás által érintett sérült vállízület 1 vagy 2 héten belül ne gyógyuljon meg. Ha vállfájdalmat érez a padon lévő nyomás miatt, tartson néhány hét szünetet, különben súlyos sérülést okoz. Valószínűleg nem kell részletesen elmagyaráznunk, hogy mindazok a gyakorlatok, amelyek a mellizmokon dolgoznak, bizonyos irányból megterhelik a vállízületeket is. A padon a súlyzó extrudálásával járó vállízületi problémákat általában a vállízület szalagjának ismételt túlzott megterhelése és túlzott feszültség okozza., a túlzott súlyok okozzák. A nyomások könnyen eltúlozhatók, mert a vállízületek nincsenek túlságosan rögzítve, és mozgástartományuk szélesebb, mint más ízületeknél. De nem kell aggódni! Van egy megbízható megoldás: Le kell állítania a fekvenyomás gyakorlását klasszikus módon.
Ha problémái vannak a vállízületekkel, gyakorolja a fekvenyomást az alábbiak szerint.
A fő szabály: Győződjön meg róla, hogy nem érez fájdalmat edzés közben. Ha kezeletlen sérülése van, zárja ki a fekvenyomást az edzésprogramból. A fogantyúkhoz hasonlóan ez a gyakorlat is nyomja a vállát. És pontosan ezt nem szabad tennie, ha a vízszintes padon lévő nyomás vállfájdalmat okoz. Ha az izomtömeg növelésének célját tűzte ki maga elé, akkor a vízszintes nyomások legjobb alternatívája a ferde nyomás (lehetőleg kézi súlyokkal). E gyakorlat során a váll és a kulcs ízületei stabilabb helyzetben vannak, és inkább lefelé, mint felfelé nyúlnak. Vessen egy pillantást a fenti képre, és képzelje el. A különbségek jelentősek. A mellizom és annak helye, ahol a kulcscsonthoz kapcsolódik, ugyanolyan (vagy több) stressznek lehet kitéve, mint vízszintes nyomás esetén. Minden irányban előnyös: használhat nyomást, javíthat és ugyanakkor nem bánthatja a vállát. El sem tudod képzelni, hogy hány testépítő edz csak ferde nyomást!
Ha inkább egy nagy súlyzót szeretnél, akkor célszerű használni a Smith súlyzós edzőgépet, és találni egy olyan helyzetet, amelyben a gyakorlat nem fog neked fájni. A stabilizáló izmokat szinte soha nem terhelik kiegészítően, de a vállízületek megfelelő stabilitással rendelkeznek. Vannak más gyakorlatok is, amelyeket első választásként ajánlok azoknak, akik vállfájástól szenvednek a fekvenyomás gyakorlásakor. A legtöbb esetben nem kell szünetet tartania vagy kihagynia az erősítést. Folytathatja a nyomásgyakorlást, mivel ez a gyakorlat csaknem ugyanúgy stimulálja a mellizmokat, csak bizonyos eltérésekkel. Ennek a gyakorlatnak még nincs neve, ezért a kalapácsnyomás szerint egyszerűnek fogom nevezni: kalapácsnyomás kézi súlyokkal. Ez egy vízszintes nyomásgyakorlat, amelyben a tenyér a test felé néz, ami természetes helyzet a vállak és a vállak számára. Fogja meg így a kézi súlyokat, és gyakoroljon, akárcsak a fekvenyomás a kézi súlyokkal. Nézd:
Természetesen szebbé lehet tenni. Lehetővé teszi, hogy a mozgás szélesebb mozgásterével gyakoroljon, mint egy klasszikus fekvenyomás, mivel nem akadályozhatja meg egy nagy súlyzó. Lehúzhatja a mellizmait, amennyire csak akarja, amíg el nem éri az ideális nyújtási tartományt. E gyakorlat során nem célszerű a könyököt teljesen felfelé nyújtani, mivel ekkor a tricepsz és az elülső vállrostok további terhelésnek vannak kitéve, és a mellizmok már nincsenek jelentősen megterhelve. Döntött padon pontosan ugyanúgy gyakorolhat, mint kézi súlyokkal, ebben a gyakorlatban azonban garantált a siker. A kalapácsnyomás előnyei mellett van még egy előnye: a vállízületek és a kulcscsont ízületei stabil helyzetben maradnak és lefelé, nem pedig felfelé nyúlnak.
Ne feledje: Ha vállproblémái vannak, ha fájdalmat érez a fekvenyomás gyakorlása közben, próbálja ki a kalapácsnyomást, a ferde nyomást és a kézi súlyokkal végzett gyakorlatokat. Szinte biztosan működnek. Hajtson búcsút a nagy súlyzóktól, amelyek a váll és a kulcscsont ízületeit olyan helyzetbe szorítják, amely új sérüléseket okozhat vagy súlyosbíthatja a meglévőket. Ha korábban vállproblémái voltak, és úgy tűnik, hogy nem áll jól egy nehéz súlyzó edzés, akkor akár ezeket is használhatja a sérülések megelőzésére.
És még egy dolog: ne ragaszkodjon a vízszintes nyomáshoz. Hidd el, nélkülük is élhetsz. Az ízületi problémákon kívül számos gyakorlat használható a mellizmok alakítására. A fekvenyomás természetesen alapgyakorlat, bizonyos körökben ez még kötelező is, de ha izomtömeg növelése érdekében edz, akkor kellemetlen vállsérülés érheti. Ne használjon túl nagy súlyt a nyomáson, mert előbb-utóbb az ízületei bosszút állnak.
A cikkben használt rajz forrása: Frédéric Delavier, Erőtanulás anatómia