növényi

A fehérje fontos aminosavak, enzimek és egyéb vegyületek forrása, amelyekre szükségünk van testünk megfelelő működéséhez. én energia érték egy 4 kcal/17 kJ.

Több mint 20 aminosavból állnak, amelyekre az emésztőrendszerben lévő fehérje lebomlik. A fehérjék és az esszenciális aminosavak az egészséges emberi élet számára pótolhatatlan.

  • Segítenek a regenerációban és az izomépítésben,
  • támogatja az összes sejt és szövet növekedését és regenerálódását,
  • elősegíti a fogyást,
  • hormonok, enzimek és antitestek termelése szempontjából is fontosak,
  • több órán át energiaforrást jelentenek.

Növényi vagy állati eredetű?

Nem fogjuk megvitatni, hogy például a vegán étrend egészségesebb-e, mint egy másik étrend, vagy fordítva. Minden étrendnek/életmódnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, és minden ember más és más. Ami megfelel az egyiknek, az nem biztos, hogy megfelel a másiknak.

Ételből növényi eredetű teljes fehérjének tekinthető szójafehérje és szójabab. Más ételek részleges fehérjeforrások. Növényi eredetű fehérjék például:

  • szójabab és ezekből készült termékek (tofu, tempeh…),
  • hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse),
  • diófélék, magvak és ezekből készült termékek (dió, mogyoróvaj, kender és chia mag…),
  • gabonafélék (quinoa, hajdina, amarant, zab…),
  • brokkoli és hasonlók.

A táplálkozási ajánlások szerint a növényi fehérjék körülbelül 50% -át el kell fogyasztani.
A helyes és kiegyensúlyozott fehérjebevitelhez, valamint az egyenletes szintézishez, állati és növényi eredetű fehérjeforrásokat célszerű kombinálni.

Ételből állati eredetű a gazdag fehérjetartalom a következőkben található:

  • marhahús (különösen sovány részek),
  • baromfi (csirke, pulyka),
  • hal (lazac, tonhal, laposhal, garnélarák ...),
  • tojás,
  • tejtermékek (görög joghurt, túró, túró, mozzarella).

Fontos a fogyasztás hal hús, ami nagy haszonnal jár az emberi test számára és jelenleg feledésbe merül. Javítja a szívműködést, a zsíranyagcserét, pozitív hatással van a cukorbetegség megelőzésére, csökkenti a magas vérnyomás kockázatát és fontos jódforrás.

Bármelyik életmód mellett dönt, oda kell figyelnie elsősorban az egészségére. Nem csak a reggeli felkelésről és a döntés meghozataláról van szó. Sokan nem hajlandók időt áldozni és tanulmányozni a szükséges információkat. Milyen tápanyagokat kell kapniuk, milyen forrásokból, majd problémáik vannak az immunitással és különféle emésztési problémáktól szenvednek. Minél egyedibb az étrend típusa, annál nagyobb figyelmet kell fordítania az Ön által fogyasztott tápanyagokra, amelyeket meg kell tennie.

Reggeli, ebéd, vacsora, köztük edzés…

A fehérjét jó fogyasztani egész nap egyenletesen, több kisebb adagban. A napi energia bevitelből jövedelmüknek átlagembernek kell lennie 12 - 18%. Az ajánlott bevitelről a cikkben olvashat bővebben: PROTEIN - ajánlott bevitel, hiány, többlet).

A gyakori és rendszeres bevitel elegendő mennyiségű aminosavat, enzimet és egyéb tápanyagot biztosít, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez és regenerációhoz. Ha nem követi a speciális étrendet, próbálkozzon a következő pontokkal.

Általában jobb ébredés után fogyasztani könnyen emészthető ételek, amelyek szénhidrátokkal kombinálódnak. Gyümölcskombinációk is megfelelőek. Ha reggel nem tud szilárd ételt enni, próbálja ki a gyümölcsleveket.

Fogyasszon például:
Fehérjetojás (egész), tejsavó, joghurt (normál, görög, skyr), könnyű sajt (kenhető, eidam típusú), minőségi sonka, 85% feletti hústartalommal (Prága, pulyka, csirke).
A szénhidrát étkezésekből például fogyaszthat: gyümölcspehely (zab, búza, köles, hajdina), teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek (bab, csicseriborsó - ha nincs érzékeny gyomrod), több szemű keksz, gyümölcs, dió és mag.

Napközben

Mint már írtuk, fogyasszon fehérjéket egész nap egyenletesen, több kisebb adagban. Kivételt képez az edzés utáni étrend. Minél nehezebb és intenzívebb vagy erősebb edzés, annál több fehérjére van szükséged edzés után. Ezért olvassa el…

Este, lefekvés előtt

Legalább 2 órával lefekvés előtt fogyasszon fordítva lassabban emészthető fehérjék, amelyek friss vagy párolt zöldségekkel kombinálódnak. Ez akkor igaz, ha fogyni akar, vagy nincs esti edzése. A következő sorokban arról is olvashat, hogy mit kell enni este edzés után.

Például: kazein, túró (cukrozatlan), hús (sovány marhahús, csirke, pulyka és ne feledkezzünk meg a halakról), tojás, házikó, mozzarella, tofu és termékei, szójabab, tempeh…

Edzés előtt

Inkább jobb elfogadni könnyebben emészthető ételek.

  • Ha rád vár állóképességi edzés, így 1-2 órával az edzés előtt főleg komplex szénhidrátot fogyasszon, amelyet kevés fehérjével (pelyhek, sütemények, rizs, burgonya, tészta) egészít ki.
  • Ha előtted van Erő edzés, tehát több fehérjét fogyasszon, legalább a bevitelt szénhidrátokkal kell egyensúlyba hozni. Közvetlenül edzés előtt fogyaszthat néhány egyszerű szénhidrátot: gyümölcs (banán), olyan energiadarabok, amelyeknek nincs magas glikémiás indexe.

Kerülje a túl édes és nehéz ételeket. Annak érdekében, hogy ne legyen problémája az inzulin nagy ingadozása miatt a vérben, és ne fáradjon el edzés közben.

Legalább 30, de lehetőleg 60 percet kell ennie. edzés előtt. Minél nagyobb az adag, annál több időt kell eltölteni. Ha ebéd előtt az étkezés ebéd, tehát ebéd után 1-2 óra után menjen edzésre.

Válasszon például fehérjék közül: joghurtok, minőségi sonkák, amelyek hústartalma meghaladja a 85% -ot (Prága, pulyka, csirke), könnyebb sajtok (pl. Mozzarella, kenhető, eidam típusú), tojás, sovány hús (csirke, pulyka, hal), tofu.
(Leginkább) összetett szénhidrátok közül, például: teljes kiőrlésű kenyér, pehely (zab, búza, köles, hajdina), gabonafélék (rizs, hajdina, quinoa), tészta.
Például egyszerű szénhidrátok: gyümölcsök (banán), energiadarabok, amelyeknek nem kellene magas a glikémiás indexük.

Az edzés után

Kitartó edzés után

Legfeljebb 30 perc. edzés után fogyasszon egyszerű szénhidrátokat (például gyümölcs, müzliszelet, joghurt mézzel ...)
2 órán belül fogyasszon teljes ételt összetett szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal. Az ilyen típusú edzés után a szénhidrátok nagyon fontosak. Feltöltik az izmok glikogénkészleteit.

Kombinálja a komplex szénhidrátokat (rizs, burgonya, tészta) minőségi fehérjékkel (ami kevesebb lehet, mint a szénhidrát) és friss vagy párolt zöldségfélék.

Ha este edz, ne hagyja ki a szénhidrátot. Pontosan úgy, mintha a nap egy másik részében edzettek volna.

Erőedzés után

A legjobb edzés után a lehető leghamarabb enni. Ha nem sikerül utolérni, akkor 30 percen belül. fogyasszon legalább egyszerű szénhidrátokat (pl. gyümölcs, müzliszelet, mézes joghurt, szénhidráttartalmú fehérje szén). Ennek köszönhetően megállítja a katabolikus folyamatot, amely a testben zajlik.

Ezután 1-2 órán belül fogyasszon el normál ételt. Ennek az ételnek kell lennie több minőségi fehérje. Tieto szénhidrátokkal kombináljuk, egészséges zsírok és friss vagy párolt zöldségek.

Az erősítő edzés utáni időben több fehérjét kell bevinni, mint a nap más részein. Ezért a testmozgás napján úgy tervezze meg ételeit, hogy a nap folyamán fehérjét kapjon, de ennél többet tervezzen meg erre az időre.

Ne hagyja ki a szénhidrátokat az esti edzés után sem. Válasszon több fehérjét, de kombinálja összetett szénhidrátokkal (rizs, burgonya, tészta) és friss zöldségekkel.

Ha este nem edz, akkor vacsorához fogyasszon fehérjét friss vagy párolt zöldséggel.

Példák fehérjékre: házikó, hús (sovány marhahús, csirke, pulyka és ne feledkezzünk meg a halakról), tofu és az abból készült termékek (tempeh) vagy szójabab, tojás, mozzarella, túró.
Szénhidrátokból és zsírokból: rizs, burgonya, tészta, quinoa, zöldségek, hüvelyesek (bab, csicseriborsó, humusz, borsó, lencse)

Fogyás

Ha a célod a fogyás, nem szükséges azonnal enni a testmozgás után, de jó, ha edzés után 1 - 1,5 órán belül eszel. Ha éhes vagy, ne halaszd el.

Ezen a ponton növelje a fehérjebevitelt 22 - 25% -ra a teljes energiajövedelem. Kivételesen és rövid távon 30% -ra növekedhetnek. Alacsonyabb szénhidrátbevitel, akinek csak a jövedelme kellene 1-2 adag étel napközben.

Válasszon könnyen emészthető ételeket, kisebb mennyiségű szénhidráttal és rengeteg fehérjével.

  • Ebédidőben ½ tányér zöldséget kell alkotnia, a maradék pedig egyenletesen fehérje szénhidráttal. Ha túlsúlyos, akkor adjon magának kisebb mennyiségű szénhidrátot, mint a fehérje. Fogyasszon szénhidrátot főleg reggel és edzés után.
  • Este fogyaszt lassabban emészthető fehérjék, amelyek friss vagy párolt zöldségekkel kombinálódnak. Szénhidrátok rizs, burgonya, tészta, sütemény stb. ne fogyasszon. Ez érvényes az esti edzés után is, amikor szénhidrátokat vesznek zöldség formájában. Ha energia nélkül érzi magát, próbáljon meg fogyasztani egy kis hüvelyes, diófélét, de egy kis rizst, quinoit.

Példák fehérjékre: sovány csirke, pulyka vagy hal, mozzarella, házikó, tofu, szójabab, tempeh (bár inkább hüvelyesek, sok fehérjetartalmúak), tojás, görög joghurt, skyr, minőségi sonkák, amelyeknek hústartalma meghaladja 85% (Prága, pulyka, csirke).
A szénhidrátokból a rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a gyümölcsök, a zöldségek, a hüvelyesek (bab, csicseriborsó (humusz), lencse, borsó), a diófélék és a magvak utáni nap folyamán eljutó szénhidrátokból. Este fogyasszon friss vagy párolt zöldségeket fehérjével.

Izomtömeg növelése

Az izomtömeg építésénél figyelni kell nagyobb fehérjebevitel, elegendő szénhidrát és egészséges zsír.

Mint fent említettük, edzés után a lehető leghamarabb enni kell. Ha nem sikerül utolérnie, 30 percen belül meg kell tennie. az edzés után Vegyünk legalább kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot (gyümölcs, müzliszelet, joghurt mézzel, szénhidrátot tartalmazó fehérje). Ennek köszönhetően megállítja a katabolikus folyamatot.

Étkezés Az edzés után 1-2 órán belül fehérjében és szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Ennek az ételnek kell lennie több minőségi fehérje. Tieto szénhidrátokkal kombináljuk, egészséges zsírok és friss vagy párolt zöldségek.

Ez vonatkozik az esti edzésre is. Szerezzen elegendő fehérjét, és ne hagyja ki a szénhidrátokat rizs, burgonya vagy tészta formájában. A testnek szüksége van rájuk a regeneráció támogatásához.

Ha ma este nem edz, vacsorához tehát keverje össze a fehérjét friss vagy párolt zöldségekkel.

Minél nehezebb az erőedzés, annál több fehérjére van szükséged az edzés után. Ennek ellenére nincs értelme eltúlozni, a test 30-40 g-nál több fehérjét nem képes feldolgozni egy adag ételben.

Fogyasszon például: házikó, mozzarella, hús - sovány marhahús, pulyka, csirke, hal, tojás, túró, tofu, tempeh, rizs, burgonya, quinoa, tészta, zöldség, hüvelyesek ...

Nem szükséges azonban "tudománygá" tenni, mindig elengedhetetlen, hogy a testnek legalább a nap folyamán megadja, amire szüksége van. Ez alatt elegendő fehérjét, zsírt, szénhidrátot és mikroelemeket (vitaminokat, ásványi anyagokat) értünk. Minél jobb az időzítés, annál jobb Önnek, testének és teljesítményének.