Kerékpáros alakommal lépek be az edzőterembe, a karom és a combom tipikus nyári barnulásának maradványaival, és meglehetősen komikusan nézek ki terjedelmes "srácok" társaságában. A szándékom azonban, ha szabad így mondanom, tisztán akadémikus.

Az előző részben bemutattam a korrekciós gyakorlatok kérdését - hogyan érzékeljük a rendellenességet és hogyan küzdjünk ellene (Fej a sztereotípia ellen - 3. rész a kompenzációs aktivációs gyakorlatokról). Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy aktiválják azokat az izmokat, amelyek stabilizálják a medencét és a csípőízületeket. Tanítsd meg őket, hogy vegyenek részt, amikor kellene. Ez azt jelenti, hogy a testnek meg kell tanítania a terhelés előrejelzését és az ízület stabilizálását/megerősítését még terhelés előtt.

Természetesen minden sportágban ez alól a kerékpározás sem kivétel, nemcsak a szép mozgás elég, hanem elegendő izomerő is. Erre azért van szükség, hogy nagyobb erőt tudjunk kifejleszteni nagyobb pedálellenállás mellett, kevesebb energiaveszteséggel. Mielőtt megismertetném Önt az erőnléti edzéssel, elmagyarázom, miért fontos az izomegyensúlyon dolgozni, és az izomegyensúly hogyan befolyásolhatja teljesítményét és egészségét.

A test anatómiájának bármelyik képét megnézve különböző hosszúságú, szélességű és alakú izmok láthatók. Első pillantásra az izmok testhelyzete egyértelmű funkcióra predesztinálja őket. Hajlítsa meg, feszítse vagy rögzítse stb. Ha azonban jobban megnézünk egy izomzatot, akkor azt találjuk, hogy egy izom számos izomrostot tartalmaz. És most hova megyek? Miért kellene tudnunk részletesen, hogy néz ki a kerékpáros combunk? Ugyanis minden izomrosthoz egy idegvégződés van hozzárendelve, amely a székhelyünk (agyunk) impulzusával megadja a parancsot egy izomrost rövidítésére. Logikusan ez azt jelenti, hogy minél több izomrost aktív, annál nagyobb az izomerő. De mi van akkor, ha néhány izomrost még nem érintett? A "siket ízület" eredménye gyakran a már említett izom egyensúlyhiány, elégtelen izomkoordináció és elégtelen ízületi stabilizáció. Az aktív izomrostok számának növelésekor azonban önmagában a kerékpározás nem lesz elég számunkra.

Nem mondok újat. Nagyon jól tudod, hogy amikor a nyári szezon után felhúzod a sílécedet, vagy elkészíted az első sífutó sílécet, vagy az első lövéseket a medencében készíted, akkor mindent érezni fogsz, ami a nyári időszakban részben megpihent. Ugyanazokat az izmokat használja, csak más számú izomrost vesz részt az izomban, más sorrendben, más irányú húzással. Az általam elnevezett izomrost-funkció minden egyes aspektusa vezérli az agyat. Ez azt jelenti, hogy minél aktívabb izomrostjaink vannak, annál nagyobb az izom érzékenysége. Minél nagyobb az izom érzékenysége, annál jobb és jobb a koordináció, és annál nagyobb a mozgás hatékonysága, ami azt jelenti - nagyobb teljesítmény. És bónuszként? Nevető és egészséges kerékpáros.

Minőségi gyakorlatok a pozitív erősítő edzés kerékpáros számára

Mivel az informatika jelenlegi világában nagyon könnyű eljutni a minőségi gyakorlatokhoz, néhányat választottam nektek, amelyek véleményem szerint a kerékpárosok erőnléti edzésének már említett pozitívumait szolgálják. Az edzőteremben néhány alapfelszerelést választok. Olimpiai 180 cm-es bot 13 kg-os súlygal, 12 kg ketleball, fitlopta és kúpos talppal ellátott instabil betét. Az egyik lábon állás a helyes testtartás egyik alapvető diagnosztikai tesztje. Természetesen ezt a tesztet használhatjuk a lábak és a törzs izmainak megerősítésére is. Különösen a terheléssel. Szükséges azonban tudni, hogy mit kell bevonni. A ferde hasizmok és a középső ülőizmok nagy elismeréssel bírnak a test megerősítéséről ebben a gyakorlatban. Ez az izom interakció hozzájárul a medence megerősödéséhez, miközben megakadályozza a medence oldalra billenését. Annak megakadályozása érdekében, hogy az az oldal, amelyre a lábunkat emeljük, túlságosan leessen vagy felemelkedjen, állandó, függőleges testtartást kell fenntartani. A gyakorlat végrehajtása nagyon egyszerű. A nyakunk mögött tartjuk az olimpiai rudat, amely a saját súlyával egyrészt segít, de növeli az oldalsó terhelést is, mindig attól függően, hogy melyik lábon állunk.

annál nagyobb

A kerékpárhoz hasonlóan ebben a gyakorlatban is fontos a medence stabilizálása. Ez megakadályozza a medence oldalirányú elhajlását, amely gyakran akkor fordul elő, ha álló helyzetben pedálozunk (Fej a sztereotípia ellen - 1. rész a pedálozásnál és 2. rész a pedálozásnál). Hasonló gyakorlat a klasszikus "fecske" a ketleball-szal. Az egyik leggyakoribb hiba a medence leesése a hajlított láb oldalán és a mellkasi gerinc elégtelen meghajlása. A törzs enyhe megdöntése szükséges az ágyéki gerinc és a medence mély stabilizációjának aktiválásához, amely gyakran használt és "elszegényedett" mag, vagyis a zöld keretben lévő mag kifejezés. Ez a határ pontosan megmutatja a medence és a mellkas síkjának párhuzamos helyzetét, amelyet a mély stabilizálás funkciójának erősítése során gyakran öntudatlanul megzavarnak. Ezt vagy az ágyéki gerinc túlzott hajlításával, vagy fordítva.

Nincs ez másképp az állóképességben a guggolás harmadával sem. Egyszerű hatékony gyakorlat a quadriceps és az ülő izmok megerősítésére. Sok ember hajlamos helytelenül elhelyezni testtömegét a lábán e gyakorlat során. Gyakran túlságosan a lábujjakon nyugszik a lábujjakon, ami az egyensúlyhiány jele lehet.

A gyakorlat variációi csak a fantáziádtól függenek. A leengedett bal lábbal készült fotón megpróbálom a jobb lábat úgy tartani, hogy a térd közepe és a másik lábujj egy függőleges síkban legyen. Ebben segít a combizom belső fejének és a középső ülőizomnak a megnövekedett aktivitása, amely stabilizálja a medencét az oldalirányú elhajlás előtt. Találkozom kerékpárosokkal, nemcsak a hobbi kategóriában, akiknek térdfájdalmaik vannak, főleg a belső alma alatti területen. Az ülési helyzet ergonómiája vagy a harmadok korrekciója mellett, amely megoldhatja ezt a problémát, a combizom belső fejének gyengülésével találkozom. Így, ha elölről nézzük a pedált, tipikus leírást adunk a nyolcas ábráról a térd alma mellett. A megoldás az ergonómia már említett irányítása a végtag izmainak helyes koordinációjának újraindításával. (A fenti kép a kollázsban először jobbról).

Koordináció és egyensúly

Ami a koordinációt és az egyensúlyt illeti, a megfelelő MTB motorosnak túl kell áradnia vele. Sáros ösvényeken, gyökereken és köveken úgy kell irányítania "háziállatát", mintha a saját testrésze lenne. Néhány évvel ezelőtt a fit golyók mániája volt, később felfújható "BOSA" felekkel helyettesítették őket, majd kúpos szakaszok és egyéb szenzomotoros segédeszközök nőttek, amelyek otthon vannak, de mint minden mánia, itt is porosok otthona. (Az alábbi kép az első a bal oldalon.)

Talán jobban fogunk edzeni a kitűzött cél mellett. A koordinációs gyakorlat, noha a testedzés és az erősítés szót használom, az izmok regenerálódásának és ellazulásának módját is hozza számunkra. Ennek oka az izomrostok nagyobb számú érintettsége. Mint a cikk elején mondtam, vannak olyan rostok, amelyek túlsúlyban vannak az izomaktivitásban, és vannak olyanok, amelyek kissé kevésbé aktívak a pedálozás során. Az egyensúlyi testmozgás irritálja tevékenységüket azáltal, hogy folyamatosan eltéríti azt, és ezáltal az izom izomfeszültsége lebomlik.

Természetesen sokféleképpen lehet fenntartani önmagát, de a leghelyesebb az, amikor megpróbálunk minél lazább és egyenesebb testtartással lenni. Természetesen az egyensúlygyakorlatba beépíthetünk egy erősítő komponenst is, mint a fenti fotón - balról a harmadikat.

Ismét figyelünk a medence és a törzs helyes helyzetére. A dolgok jól és rosszul is elvégezhetők, ezt testgyakorlás során biztosan nem feledkezhetünk meg. A lábak, az alsó törzs és a felső törzs izmos kapcsolata a vállakkal és a karokkal nagyon fontos, különösen lefelé haladva. Ezek azonban nemcsak kijáratok, hanem kijáratok is, ahol kéz és váll segítségével igyekszünk maximalizálni a pedálokra nehezedő nyomást.

Az erősítés egy kerékpáros és egy természetrajongó számára, a szabadságérzet mellett az "egyedülállókon" kissé nyomasztó lehet. Ne felejtsük el azonban, hogy a teljesítmény és koordinációs képességünk növelése mellett megakadályozzuk azokat a sérüléseket is, amelyeket a kerékpárosok gyakran nem kerülnek el. Természetesen a gyakorlás érdekében mi is kedvelhetjük ezt a fizikai tevékenységet, ezért a hegyek a bárban vannak !