I. rész.

Ez a hasi leghatékonyabb gyakorlatok válogatása, amelyek szintén minimális időt vesznek igénybe.

hasat

Néhány erőnléti és erőnléti edző jó munkájának köszönhetően egyre kevesebben koncentrálnak a népszerű hasi dolgozók képzésére, ami több kárt okoz, mint hasznot. Nem azt mondjuk, hogy ne eddzd a hasizmaidat a hasaddal. A probléma az, hogy csak azokat a felületeket gyakorolja, amelyeknek szinte semmi haszna nincs (kivéve az ágyból való felkelést). Ezenkívül fokozatosan lebontja a gerincét, amelyet idősebb korban mindenképpen érezni fog. És akkor sem fogja megkapni az álom hatos csomagot, ha valahol egyetlen számjegyű zsírszázaléka nincs.

Ma olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyek hatékonyan edzik a teljes hasizmokat. Még a belső is, amelyek fontosak a test megerősítéséhez és a hát- és derékfájás megelőzéséhez. Ezek általában olyan gyakorlatok, amelyek minimális időbefektetést igényelnek a maximális eredmény érdekében. Míg ezeket a gyakorlatokat a saját testével vagy minimális felszereléssel és fitneszeszközzel végzi. Képzeljük el őket.

Az előző cikkben már foglalkoztunk ezzel a gyakorlattal, konkrétan annak javításával néhány másodperc alatt. Ez egy olyan gyakorlat, amely a test szinte összes izomát magában foglalja, és amelynek középpontjában a hasi izmok, a fenék, a combok és a hát található. Ezen izomrészek maximális összehúzódásával csak néhány másodpercig bírja a deszkát (Tsatsouline 10-12 másodpercet ajánl), de az eredmény lényegesen jobb.

2. A deszka variációi

Külön kategória, mivel sok van belőlük. Oldalsó deszka, amelyet idővel tovább javíthat egy deszkává az egyik lábán és az egyik kezén, az alábbi ábra szerint.

3. Macska hányás

Ne aggódjon, nem kell visszajönnie a gyakorlat során, csak úgy nézzen ki. Első pillantásra gyanúsnak tűnik, de tudd, hogy ez a gyakorlat tökéletesen edzi a gyomrod. A hasizmok külső és belső fala, még rotátorok is. Mindössze annyit kell tennie, hogy a következőket teszi: négybe tegye magát, mint egy macska, húzza a hasát és a köldökét, amennyire csak lehetséges, és tartsa 8-12 másodpercig. Lélegezzünk ki, végezzünk egy köztit és ismételjük meg 10-szer. Ez a videó bemutató biztosan segít.

Ha nagyon lusta vagy, akkor ezt a gyakorlatot csak heti 3-4 alkalommal gyakorold komolyan, és megfested. Ezután csak állítsa be a szubkután zsírt, és ott van egy hat csomag.

4. Felfüggesztett lábemelők

Ismét kedvenc edzőnk, Pavel Tsatsoulin egyik hatékony gyakorlata. Mindössze annyit kell tennie, hogy van egy vízszintes sáv, vagy valami mihez való (még egy faág is rendben lesz). A gyakorlat nem időigényes, mint a fentiek, de annál hatékonyabb. Hogyan kell csinálni? A vízszintes sávon (vagy az említett ágon) lóg, maga elé néz. Vegyen egy mély lélegzetet, rögzítse a vállát, és a kinyújtott lábak a keresztléc felé mutatnak. Lassan visszaengedi a lábát, fokozatos kilégzéssel. Ismételje meg ötször. És hidd el nekünk, néha nem is adod azokat az 5-ös számokat. Paul megmutatja, hogyan.

Először is ez a három gyakorlat elegendő, amelyet felváltva lehet a héten vagy a hónapon belül. Ez a hasi leghatékonyabb gyakorlatok válogatása, amelyek szintén minimális időt vesznek igénybe. Végül nem kell végtelen számú hasat csinálni, amely amúgy is csak elpusztítja a hátadat.

Egyébként a következő részben mindenképpen folytatást tervezek neked, mivel a tél elkezdődött, és el kell kezdenünk kaparni a hasunkat. Ezúttal megpróbálunk súlyzókat és segédeszközöket használni.