Fitnesz edzés, amelyet otthon végezhet

Készítettünk neked egy fitnesz edzést, amihez csak erőpadra és súlyra van szükséged.

fitness

A súlyzó padok használata valóban széles. Fő feladatuk, hogy jó támpontot nyújtsanak a stroke, ülő és álló helyzetű gyakorlatok végrehajtásához. A padokon csak a saját testének súlyát használva gyakorolhat, de nagyon jó választás a súlyzók súlyának használata.

Gyakorlatok az erőpadon súlyzókkal az egész test tornázására

Mell - húzó nyomás (fekvenyomás)

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat. Vegyél két súlyzót a kezedbe, és feküdj le a padon. Hajtsa össze a karjait úgy, hogy a súlyzók legyenek a mellkasán, majd nyomja a súlyzókat, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Gyakoroljon összecsukott és kinyújtott karokkal.


Videoforrás: www.youtube.com

Fogja az egyik karját az egyik kezébe, térdeljen az ellenkező lábra, és pihentesse szabad kezét. Tartsa a hátát kiegyensúlyozott és feszes. Húzza ki a súlyzót kinyújtott kezéből hátul felé, az alkar merőleges a padlóra a felső szakaszban. Ne tekerje a törzset a kezénél fogva. A gyakorlatot semmilyen körülmények között nem szabad az egész test segítő mozgásával megkönnyíteni.


Videoforrás: www.youtube.com

Váll - ülő nyomás

Üljön le egy padra, tartsa szilárdan a lábát a földön, és erősen erősítse a test középső részét. Tartsa egykezes súlyzókat az elülső síkban, közvetlenül a vállak felett. Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és nyomja egykezes karjait közvetlenül a feje fölé. A legnehezebb fázis letelte után, kilégzés és a felső helyzet elérése, kinyújtott kézzel állítsa le a mozgást egy pillanatra. Ebben a helyzetben az egykezes karok finoman érintkezhetnek, de soha nem ütköznek egymás ellen. Ezután vezérelt mozdulatokkal futtassa az effektusokat ugyanazon az úton, majd folytassa simán az újabb ismétlést.


Videoforrás: www.youtube.com

Bicepsz - bicepsz emeli egyik karját ülő helyzetben a padon

Fogja meg a súlyzókat, és hagyja szabadon a karjait. Karjait a könyökénél hajlítva emelje ki a test melletti súlyokat a mellkas felé, kilégzéssel. Állítsa le a mozgást, amikor a bicepsz még mindig feszült, és nem mozoghat tovább a könyöke mozgatása nélkül. A könyök helyzete nem változhat edzés közben. Egy lélegzetvétel mellett engedje le a súlyzókat kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Ne kapcsolja a könyököket teljesen alaphelyzetbe.


Videoforrás: www.youtube.com

Tricepsz - tricepsz meghosszabbítás egykezes kiterjesztéssel a padon

Feküdj a hátadon a padon, lábad térdre hajolva és szilárdan a földön. Fogja meg az egykezes karokat a nyúlványával, és nyújtja ki a karjait maga előtt. Lélegzéssel hajtsa össze karjait a könyökénél, a súlyzókkal a feje felé nézzen. A kilégzéssel nyomja vissza a súlyzókat az elé nyújtott kinyújtott kezekbe, és ismételje meg.


Videoforrás: www.youtube.com

Lábak - egyik karral felemelkedik a padra

Tartsa kezét a kezén, és a vállára helyezheti, az alábbi videó szerint, vagy csak szabadon tarthatja a teste mellett. Tartsa a törzsét kinyújtva az egész edzés ideje alatt, a kilátással előrefelé. Az emelkedést végző lábnak az egész gyakorlat során a teljes felületével a padon kell lennie. A térdnek a boka feletti tengelyben kell lennie. A kimenet sima, visszaverődés nélkül és kilégzéssel. A felső helyzet elérése után egy sima, irányított lefelé irányuló mozgás történik, amelynek során belélegez.


Videoforrás: www.youtube.com

Azt javaslom, hogy a fenti gyakorlatokat körkörös edzésen hajtsa végre 10 ismétlés után. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatot 10 ismétléssel fog gyakorolni, és amikor mindet gyakorolja, akkor szünetet tart. Ha hiányzik otthon egy pad és egykezes súlyzó, megvásárolhatja őket az inSPORTline.sk e-boltban.

Címlapkép forrása: flickr.com

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Erősítse az egész testét egy torna labda edzésével

A torna golyókkal végzett gyakorlatok segítenek megerősíteni az izmokat és elsajátítani a helyes mozgási szokásokat. Ez mindenkinek megfelel.

Hogyan lehet visszakapni egy céget? Támaszkodjon a gerinc meghosszabbítására

A gerinc hosszabbítások a gerinc egyengetőinek elszigetelt gyakorlata, amely nagyon jó kiegészítő minden edző számára, haladóknak és kezdőknek egyaránt.

Ugró lövés: gyakorlat, amely hatékonyan égeti a zsírt

Ez egy klasszikus fitnesz gyakorlat, amelyet testnevelési órákon végeznek a világ iskoláiban.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.