Orvosi szakértői cikk

Ajánlatunk univerzális katonánk, aki minden szükséges anyaggal ellátja a testet. Az ételből származó kémiai elemeknek köszönhetően energiát nyerünk, és tanulmányokra, munkára, sportra és a személyes életre fordíthatjuk. És még a nagy felfedezésekért is. Mit tartalmaz az étkezés? Melyek az élelmiszer fő összetevői és hogyan befolyásolják egészségünket?

egészségről

Három helyes bálna étkezik jól

Ezek zsírok, fehérjék, aminosavak, amelyek fontos építőanyagok testünk sejtjeihez. Mikroelemek és elektrolitok is vannak ahhoz, hogy a testünkben lévő reakciók megfelelően működjenek. A vitaminok segítenek a test számos folyamatának aktívabb átélésében, vagy éppen ellenkezőleg, elnyomni őket.

Az anyagcsere a szentek szentélye a szervezet megfelelő fejlődéséhez, a kulcs, amelyre bármilyen reakció feltárható. Amikor összetett kémiai reakciók mennek végbe a testben a belőle történő evés eredményeként, az ember beáramló energiát kap, és tetszése szerint megfosztja azt. Ezek a bonyolult reakciók kiváltják az anyagcserét a szervezetben. A metabolizmus a testben akkor is bekövetkezik, amikor az ember alszik és akaratától függetlenül.

Hét összetevő segít az embernek a megfelelő táplálkozásban és telítettségben. Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, zsírok, szénhidrátok, fehérjék és aminosavak, valamint a víz és a rostok. Az ételekben mind a hét összetevő megtalálható, de általában csak három a leggyakoribb. Ezek hagyományos zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Olyan energiaegységekként mérik, amelyeket az ember az ételtől kap. Ha a zsír, a szénhidrát és a fehérje arányát rosszul választja, vagy a fogyáson kívül egy dolgot használ feladásra, az helytelen anyagcseréhez és számos testfunkció károsodásához vezet.

Fehérjék

A legsúlyosabb rendellenességek a szervezetben fehérjehiány során jelentkeznek.

A fehérje a test építőanyaga. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül kilenc nem szintetizálódik az emberi testben, és az ételből kell felszívódniuk. Az esszenciális aminosavak tartalma az állati táplálékban sokkal magasabb, mint a növényekben. Ezenkívül a növényi élelmiszerekből származó fehérjék nem metabolizálódhatnak teljesen a testben, körülbelül 65%, míg az állati fehérjék - 90% -kal.

Fehérje normák

Az embernek normál életmód szerint napi 1 gramm fehérjét kell fogyasztania testsúlykilogrammonként. Ezt a minimumot 2 grammra kell növelni az atlétikai edzés vagy más súlyos fizikai megterhelés napjain. Ha gyorsan meg kell növelnie az izomtömeget, fehérje turmixokat használhat a test fejlesztésében.

A fehérjetípusok részletei

A fehérjék a testtömeg 50% -át teszik ki. Ezek az izmok, szervek, haj, körmök és bőr. Amint a tested feltölti a sejteket, a testednek új fehérjeforrásokra van szüksége. Ehhez a folyamathoz fehérje szükséges, vagy a test nem fejlődik ki.

Az olyan állatok húsai, mint a marhahús, sertés, birka, baromfi és hal, az ember tele van fehérjével, összehasonlítva a szervezetben található fehérjével. Az állati termékek, például a tejtermékek és a tojás összetétele azonos.

A növényi fehérjéket hiányos fehérjetípusoknak tekintik bizonyos aminosavak hiánya miatt, amelyek kiváló minőségű fehérjét alkotnak. A teljes fehérjét azonban felhasználhatja a növények és a gabonafélék ötvözésével étrendjében.

[1], [2], [3]

Kiváló minőségű fehérjék

Néhány minőségi fehérjét tartalmazó ételkombináció mindenféle bab, barna rizs, gabonakenyér, teljes kiőrlésű gabona, tészta. A szójabab fehérje formulája megegyezik a húséval, és növényekből sokféle formában beszerezhető, például tofuból, citromcirokból vagy sült szójababból.

Egy bizonyos összeget fel kell használnunk. A zsírok energiát takarítanak meg, és a testben tesztoszteront termelnek.

Néhány zsírsav elengedhetetlen a szervezet számára, és étkezés közben kell bevenni. A zsírhiány fokozott fehérjebontást eredményez, befolyásolja az emésztést, a bőr egészségét, az erek törékenységét és hormonális rendellenességekhez vezethet.

A felesleges zsír jelentősen növeli a szív- és érrendszer terhelését, megzavarhatja az anyagcserét, növeli a szívroham, agyvérzés, a cukorbetegség valószínűségét.

[4], [5]

A zsírok típusai

A telített állati zsírok rendszeresen olyan termékekből jutnak testünkbe, mint a hús, és tartalékba helyezhetők. Ugyanakkor a telítetlen zsírok nem tárolódnak a szervezetben, de ennél inkább szükségesek.

A telítetlen zsírok fontosak az esszenciális savak, például linolsav, linolén stb. Elvileg növényi termékekből (növényi olaj, diófélék) vehetők fel. A telítetlen zsírok könnyen azonosíthatók - szobahőmérsékleten folyékony állapotban maradnak.

Testének zsírokra van szüksége az emésztés szabályozásához. A zsírsűrűség több kalória felszívódásához vezet, mint a szénhidrátok és a fehérjék. A magas zsírtartalmú étrend elhízáshoz vezet és növeli a szervezet koleszterinszintjét. A zsír fogyasztása jóllakottság érzetét kelti a túlevés megelőzése érdekében.

Egyesek jobban elhíznak minket, mint mások. Rossz, telített zsírokat kapunk marhahúsból, vajból, nyersből, kókusz- és pálmaolajból.

A telítetlen zsírok a legjobbak számunkra, a legtöbb növényi olajban vannak jelen - a legjobb zsírokat az olajbogyó, a mandula, a repce és az olívaolaj adja. Ez előnyös az egészséges szív és erek számára, mert a koleszterinszint csökkenéséhez vezet. Néhány más hasznos zsír, az Omega-3 és 6 zsírsav nemcsak megakadályozza a koleszterinszint emelkedését, hanem csökkentheti a magas koleszterinszintet is. Ezek a zsírsavak megtalálhatók a halhúsban, mint például a tonhal, a hering, a lazac, a szardínia és a lenmagolaj, vagy a gyógyszertári kapszulákban.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a legjobb energiaforrások számunkra, de ezekre a célokra fehérjévé és zsírokká is átalakíthatók. A szénhidrátok lehetnek egyszerűek és egy molekula cukorból vagy - ritkábban - két molekulából és poliszacharidokból (például keményítőből) állnak. A poliszacharidok a leghasznosabbak. A gyümölcsök és zöldségek szénhidrátot tartalmazó rostjai szintén egészségesek.

A szénhidráthiány csökkent fehérjeszinthez vezethet. A túl sok szénhidrát azért is rossz, mert a szénhidrátok zsírokká történő átalakulásához vezet.

A legjobb egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben és a mézben. A komplex szénhidrátok nagy mennyiségben találhatók burgonyában, kenyérben (lehetőleg durva lisztből). Ha gyorsan híznia kell - használjon fehérjét szénhidráttal.

A víz kivételével gyakorlatilag minden, amit meg kell enni és inni, szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből áll. Ezek az alapvető elemek a diéta különböző arányokban. A fogyókúrák száma ellenére, amelyek alapelve a fogyás folyamatának felgyorsítása azáltal, hogy az egészséges táplálkozás során e elemek egyikét megeszik, mindhárom összetevőre szükségünk van. Szénhidrátok, zsírok és fehérjék - mindegyik jelentősen hozzájárul a test fizikai fejlődéséhez.

Szénhidrát részletek

Az elhízás és a cukorbetegség befolyásolja a szénhidrátok reklámozását az Atkins-diéta bevezetése óta. Vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Mivel a szénhidrátok keményítővegyületeket tartalmaznak, könnyen átalakulhatnak a test sejtjeinek energiájává. Ezen energia nélkül nem tud lélegezni, mozgatni, forgatni az izmokat, és nem aktiválni a vérkeringést.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban alakulnak cukorrá, mint a komplex szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok ez a nemkívánatos tulajdonsága terhelést okoz a hasnyálmirigyben, a szervezet annyi inzulint termel, amely egyszerre kíséri ezt a cukrot a test sejtjeiben.

Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér kenyér és a tészta, a fehér rizs és az édes desszertek. A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és a liszt viszont a test számára képesek rövid idő alatt felszívni a glükózt.

[6], [7], [8], [9]

Aminosavak

A szervezet összes fehérje az aminosavaknak nevezett vegyületekből áll. Húsz aminosav létezik, sok kombináció formájában, a testünk minden sejtjének előállításához szükséges 50 000 fehérjetípus előállításához. Kilenc aminosav csak termékekkel nyerhető, de testünk többet tud előállítani.

[10], [11], [12], [13]

Fehérje normák naponta

Amikor fehérjét veszünk az ételből, testünk aminosavakra bontja. Ezután a test ezeket az aminosavakat felhasználva előállítja a sejtek, szövetek, szervek, hormonok, neurotranszmitterek és enzimek előállításához szükséges fehérjét - más szóval, csak ez alkotja testünket. A fehérjebevitelnek a napi kalória 10–35 százaléka között kell lennie.

Az 1-3 éves gyermekek napi 13 gramm fehérjét fogyasszanak, míg a 4-8 éves gyermekek 19 gramm fehérjét. A serdülőkorban és a korai felnőttkorban a növekvő áramlás és az érés miatt ez a szám csaknem kétszer növekszik - 9–13 éves korig 34 grammig, majd lányoknál és 18 év alatti fiúknál 46 grammig 52 grammig. A fehérjeszint felnőttekben 46 g-ra, férfiaknál 56 g-ra csökken.

Esszenciális aminosavak

A kilenc aminosav közül, amelyet testünk nem tud előállítani, a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. A nagyon fiatalok számára szükséges tíz aminosav az arginin.

[14], [15], [16], [17], [18], [19], [20]

Cserélhető aminosavak

A fennmaradó 10 aminosavat két kategóriába soroljuk, amelyeket feltételesen pótolhatatlannak nevezünk. Négy cserélhető aminosav - alanin, aszparagin, aszparaginsav, glutaminsav. A "pótolhatatlan" kifejezés nem azt jelenti, hogy nincs szüksége rájuk, hanem csak azt, hogy a szervezet képes előállítani őket, ha nem eszi meg őket.

Feltételes aminosavak

A feltételes aminosavak a cisztein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin, szerin. Szüksége van rájuk stressz vagy betegség időszakában. A tested kondicionált aminosavakat készít, ameddig csak szükséges. Például egy feltételes aminosav tirozin az esszenciális aminosav fenilalaninból áll, hangsúlyozva annak fontosságát, hogy az esszenciális aminosavakat szükségszerűen be kell venni az étrendbe.

[21], [22], [23], [24], [25], [26]

Táplálkozási aminosavak

A fehérje (és aminosavak összetételében) jelen van a húsban, baromfiban, halban, hüvelyesekben, tojásban, tejtermékekben, szójatermékekben, diófélékben, magvakban, szemekben és zöldségekben. Egy fehérjét teljesnek vagy hiányosnak tekintenek azon az alapon, hogy esszenciális aminosavakat tartalmaz.

A teljes fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és jelen van az állati eredetű élelmiszerekben, valamint a szójában. A befejezetlen fehérje csak növényi eredetű termékekben van jelen. A különféle növényi forrásokból származó termékek azonban nagy mennyiségben tartalmaznak bizonyos aminosavakat, de másokat nem tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék aminosav-tartalma nem minden élelmiszer esetében azonos. Ezeknek a más fehérjéknek a kombinálásával minden esszenciális aminosavat megszerezhet, még akkor is, ha vegetáriánus étrenden ül.

Vitaminok

A vitaminok olyan anyagok, amelyekben testünknek normálisan kell növekednie és fejlődnie. Először is 13 vitaminra van szükségünk. Ez az A-, C-, D-, E-, K- és B-vitamin (tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, biotin, B-6 vitamin, B-12 vitamin és folsav). Általában az összes vitamint megszerezhetjük az elfogyasztott ételektől. Testünk D- és K-vitamint is bevehet. Azok az emberek, akik a vegetáriánus étrendet részesítik előnyben, a B12-vitamint további energiaforrásként szedhetik.

Vitaminok típusai

A vízben oldódó vitaminokat a szervezet könnyen felszívja, amely nem tárol nagy mennyiségeket.

A zsírban oldódó vitaminokat az epesavak szívják fel a szervezetbe, amelyek csak zsírban oldódó folyadékok. A test szükség szerint felhasználásra tartja őket.

Minden vitaminnak van egy meghatározott adag fogyasztása. Ha kevés vitamin van, akkor kialakulhat a betegség. Például, ha nem kap elegendő D-vitamint, akkor előfordulhat, hogy rachita alakul ki. Néhány vitamin segíthet megelőzni az egészségügyi problémákat. Az A-vitamin jól küzd a bőrbetegségek, valamint az éjszakai vakság ellen.

Az elegendő vitamin megszerzésének legjobb módja a kiegyensúlyozott étrend, különféle ételekkel. Bizonyos esetekben naponta multivitamint kell szednie az egészség elősegítése érdekében. Egyes vitaminok nagy dózisa azonban ellenkező hatást eredményezhet.

A vitaminok szedésének szabályai

A vitaminbevitel alapelvei a következők

  1. A vitaminok fogyasztása során olyan ételeket kell választani, amelyekben minimális mennyiségű telített és transz-zsír, koleszterin, cukor, só és alkohol adalékanyag van jelen.
  2. A táplálékot a test energiaigényétől függően vegye be a legjobban. A vitaminok adagjának túllépése nem éri meg - ez többet árt a szervezetnek, mint hasznot.
  3. Ha elmúlt 50 éves, mindenképpen szüksége van a B-12-vitaminra kristályos formájában, amely dúsított élelmiszerekben vagy gyógyszertári kiegészítőkben található meg.
  4. Ha Ön fogamzóképes nő, aki teherbe akar esni, fogyasszon magas vas tartalmú ételeket és/vagy vasban gazdag növényi ételeket, vagy vasal dúsított ételeket, például magas C-vitamin tartalmú ételeket.
  5. Ha Ön a terhesség első trimeszterében fogamzóképes nő, naponta elegendő szintetikus folsavat kell fogyasztania (dúsított élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből) más ételekkel együtt.
  6. Ha sápadt, túl világos a bőre, akkor a D-vitamint ki kell egészítenie a D-vitaminnal és/vagy vitamin-kiegészítőkkel dúsított ételekkel.