Egészségesebb, mint a futás
Gyakorlatba kezd? Akkor a kerékpárral vagy szobakerékpárral való közlekedés megfelelőbb, mint a futás vagy más sport, ahol sokkok vannak és felesleges megterhelés van az ízületeken. Hogyan lehet igazán fogyni?
A szobakerékpár előnyei:
- támogatja a szívet és a vérkeringést
- felgyorsítja az anyagcserét, beleértve a zsírégetést is
- nem terheli az ízületeket
- erősíti és formálja a lábakat
Kisebb hátrányok
- nem épít izomtömeget
- nem működik túl sokat a test felső részével és magjával
Ezért a szakértők azt javasolják, hogy a szobakerékpár-gyakorlatot más típusú mozgással kombinálják.
Sz. Lépés 1: Tervezze meg a fogyás tervét
A fogyás alapvető egyenlete egyértelműen hangzik - ha heti 0,5 kg zsírt akar fogyni, akkor a heti kalóriabevitelt 3500 kalóriával kell csökkentenie. Vagy egyen még mindig, de gyakoroljon még többet.
Heti 0,5 kg fogyáshoz vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelt napi 500 kalóriával, vagy naponta edzeni az edzőteremben. A mindennapos testmozgás azonban nem alkalmas kezdőnek.
TIPP: Kezded? Csökkentse a testsúlycsökkentési tervét kb. 250 g zsírra hetente. Ez azt jelenti, hogy körülbelül heti 3 edzés, vagy napi körülbelül 350 kalória bevétele az ételtől. Ez már ésszerűen hangzik, amit mondasz?
Sz. Lépés 2: Számolja ki a kerékpározással elégetett kalóriákat
Egy 90 kilós ember körülbelül 286 kalóriát éget el egy 30 perces vezetéshez mérsékelt ütemben. Ha hozzáadjuk az intenzitáshoz, akár 464 kalóriát is veszít ugyanabban az idő alatt.
Az alacsonyabb kezdősúlyú emberek kevesebbet égetnek el - egy 60 kg-os nő kb. 210 kalóriát fél órás edzés közben, közepes, kb. 260 sebességgel. Ne feledje, hogy a test körülbelül 20 perc kerékpározás után kezd zsírokat égetni. Tehát a rövidebb edzéseknek nincs értelme.
Hogyan lehet megkülönböztetni a mérsékelt és az intenzív tempót?
Megállapíthatja az aerob edzés enyhe intenzitását a lélegzetvételével, de továbbra is képes folytatni a beszélgetést. Gyors ütemben nem mond többet egy mondatnál anélkül, hogy levegő után kapkodna.
Sz. Lépés 3: Teljesítse tervét
Első lépésként úgy tűnik, hogy a futópadon heti három 45-60 perces edzés az ideális ütemterv. Ne felejtsük el a kezdeti bemelegítést és az utolsó nyújtást. A kezdéshez mérsékelt tempóban kezdje. 4-6 hét alatt az állapota annyira javul, hogy önmagában gyorsabban halad.
Ebben az időben adjon hozzá egy vagy két erősítő edzést hetente. Minél szilárdabb izmokat szerez, annál gyorsabban fog fogyni.
Figyelem - a test megszokja az egyoldalú terhelést. Mi van vele?
Az aerob edzés váltakozása az erőnléti edzéssel még egy nagy előnnyel jár - tevékenységek váltogatásával megakadályozhatja a zsírégetés stagnálását. Ez akkor merül fel, amikor rendszeresen ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre ugyanolyan intenzitással. A terhelést és a tempót azonban nem lehet a végtelenségig növelni.
Ezért adjon további tevékenységeket a szobakerékpárhoz, csak sétáljon körül, vonjanak be ismét más izmokat.
Az ideális kiegészítő gyakorlat a következő:
Kezded? Próbálja ki a beltéri kerékpározást az edzőteremben
Még nincs tapasztalata a kerékpáros edzéssel kapcsolatban? Próbáljon ki egy spinning/beltéri kerékpáros órát. Ezek nagy intervallumú edzések, amelyek az intenzív gyors vezetés rövid szakaszait pihenő tempóval "felfelé" váltják.
A különbség a spinning és a beltéri kerékpározás között
A beltéri kerékpározás kiváló koncepció mindenféle kerékpáros tanfolyam számára zárt környezetben - tornaterem. A spinning a fitneszközpontokban végzett kerékpározás egyik típusa.
Forgó - nagy intenzitású edzés, eredetileg speciális Spinner kerékpárokkal működtetve
Schwinn Cycling - más típusú kerékkel halad és pontos teljesítménymérést tesz lehetővé wattban
X-bike - a test felső részét mozgatható kormány segítségével köti össze.
Az órák azonban viszonylag nagy intenzitásúak, és egészségük biztonsága a fonáshoz és a Schwinn kerékpározáshoz képest meglehetősen kétséges lehet.
Mit szólnál az otthoni fonáshoz
Sok tanulmány szerint a HIIT (magas intervallumú edzés) a leghatékonyabb a zsírégetésben. A HIIT gyakorlat ideális példája egy szobakerékpár: percenként váltogatva a gyors és mérsékelt tempót. Ilyen sorozatokat ajánlott 10–15-ig elvégezni egy edzésen.
A fogyás nem a tervek szerint alakul?
Mielőtt a táplálkozási szakemberhez vagy az edzőhöz fordulna, győződjön meg arról, hogy:
- Kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, gazdag fehérje-, zsír- és rostforrásokban.
- Igyál sok vizet.
- Jól pihensz.
- Nem sietsz: pihenés nélkül nem szabadulsz meg a zsíroktól
Miután izomfájdalmat és általános fáradtságot érez, tartson egy vagy két nap szabadságot. Regeneráció nélkül nem fog fogyni, éppen ellenkezőleg. A szervezet potenciálisan veszélyesnek értékeli a helyzetet, és elkezd raktározni a zsírt.
Kész? Lépjen a pedálokra és fel az álomfigura mögé.