Gyakorlatba kezd? Akkor a kerékpárral vagy szobakerékpárral való közlekedés alkalmasabb, mint a futás vagy más sportok, amelyek sokkokat és felesleges megterhelést okoznak az ízületekben. Hogyan lehet valóban fogyni "kerékpározással"?
A szobakerékpározás előnyei
- Támogatja a szív és a vérkeringést
- Felgyorsítja az anyagcserét, beleértve a zsírégetést is
- Nem terheli az ízületeket
- Erősíti és formálja a lábakat
Kisebb hátrányok
- Nem épít izomtömeget
- Nem működik túl sokat a test felső részével és magjával
Ezért a szakértők javasolják a testmozgás kombinálását más típusú gyakorlatokkal.
Sz. Lépés 1: Tervezze meg a fogyás tervét
A fogyás alapvető egyenlete egyértelműen hangzik - ha heti 0,5 kg zsírt akar fogyni, 3500 kalóriával kell csökkentenie a heti kalóriabevitelt. Vagy enni ugyanúgy, miközben többet edz.
Példa
Ha heti 0,5 kg-ot szeretnél lefogyni, akkor vagy napi 500 kalóriával kell csökkentened a kalóriabevitelt, vagy naponta edzened az edzőteremben. A mindennapos testmozgás azonban nem alkalmas kezdőnek.
TIPP: Kezded? Csökkentse a fogyás tervét kb. 250 gramm zsírra hetente. Ez azt jelenti, hogy körülbelül heti 3 edzés, vagy napi körülbelül 350 kalória bevétele az ételtől. Ez már ésszerűen hangzik, amit mondasz?
2. lépés: Számítsa ki az égetett kalóriákat kerékpározással
A LiveHealthy.com szerver szerint égni fog Egy 90 kg-os embernek körülbelül 286 kalóriája van egy 30 perces mérsékelt tempójú vezetés közben. Ha hozzáadjuk az intenzitáshoz, akár 464 kalóriát is veszít ugyanabban az idő alatt.
Az alacsonyabb kezdő súlyú emberek kevesebbet égetnek el - 60 kg nő kb. 210 kalóriát fél órás edzés közben, közepes, kb. 260 sebességgel. Ne feledje, hogy a test körülbelül 20 perc kerékpározás után kezd zsírokat égetni. A rövidebb edzéseknek nincs értelme.
TIPP: Számítsa ki az energiafogyasztást a Kezdés nélküli kalkulátoron.
Hogyan lehet megkülönböztetni a mérsékelt és az intenzív tempót?
Megállapíthatja az aerob edzés enyhe intenzitását a légzés felgyorsításával, de továbbra is képes folytatni a beszélgetést. Gyors ütemben nem mond többet egy mondatnál anélkül, hogy levegő után kapkodna.
3. lépés: Teljesítse tervét
Eleinte nagyjából ideális sémának tűnik heti 45-60 perces edzés futópadon. Ne felejtsük el a kezdeti bemelegítést és az utolsó nyújtást. Induljon mérsékelt tempóban. 4-6 hét alatt az állapota annyira javul, hogy önmagában gyorsabban halad.
Ebben az időben adjon hozzá egy vagy két erősítő edzést hetente. Minél szilárdabb izmokat szerez, annál gyorsabban fog fogyni.
Figyelem - a test megszokja az egyoldalú terhelést. Mi van vele?
Az aerob és az erőnléti edzés váltakozása további nagy előnnyel jár - a váltakozó tevékenységek megakadályozzák a zsírégetés stagnálását. Ez akkor merül fel, ha rendszeresen ugyanazt a gyakorlatot végzi ugyanolyan intenzitással. A terhelést és a tempót azonban nem lehet a végtelenségig növelni.
Ezért adjon hozzá egyéb tevékenységeket a szobakerékpárhoz, csak sétáljon csak azért, hogy más izmokat is bekapcsoljon.
Az ideális kiegészítő gyakorlat a következő:
TIPP: Tekintse meg a kezdőknek és a középhaladóknak szóló képzési tervet.
Kezded? Próbálja ki a beltéri kerékpározást az edzőteremben
Még nincs tapasztalata a kerékpáros edzéssel kapcsolatban? Próbáld ki spinning/beltéri kerékpáros óra. Ezek nagy intervallumú edzések, amelyek az intenzív gyors vezetés rövid szakaszait pihenő tempóval "felfelé" váltják.
A különbség a spinning és a beltéri kerékpározás között
A beltéri kerékpározás kiváló koncepció mindenféle kerékpáros tanfolyam számára zárt térben - tornaterem. A fonás a fitneszben végzett kerékpározás egyik típusa.
- Forgó - nagy intenzitású gyakorlat, amelyet eredetileg speciális Spinner kerékpárokon gyakoroltak
- Schwinn Cycling - más típusú kerékpárral közlekedhet, és pontos teljesítménymérést tesz lehetővé wattban.
- X-bike - a test felső részét mozgatható kormány segítségével köti össze.
Az órák azonban viszonylag nagy intenzitásúak, és egészségük biztonsága a Spinninghez és a Schwinn Cyclinghoz képest meglehetősen kétséges lehet.,
mondja Mgr. Eva Kupková az X-bike órákról.
Mit szólnál az otthoni fonáshoz
Sok tanulmány szerint a HIIT (magas intervallumú edzés) a leghatékonyabb a zsírégetésben. A LiveHealthy.chron.com a percenkénti gyors és mérsékelt tempó váltakozását idézi, mint ideális példát a szobakerékpár HIIT edzésére. Az ilyen sorozatokat ajánlott 10-15 edzésre egy edzés során.
A fogyás nem a tervek szerint alakul?
Mielőtt a táplálkozási szakemberhez vagy az edzőhöz fordulna, győződjön meg arról, hogy:
- Kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, gazdag fehérje-, zsír- és rostforrásokban.
- Igyál sok vizet.
- Jól pihensz.
Szánjon rá időt: pihenés nélkül nem szabadul meg a zsírtól
Amint érzed izomfájdalom és általános fáradtság, tartson egy-két szabadnapot. Regeneráció nélkül nem fog fogyni, éppen ellenkezőleg. A szervezet potenciálisan veszélyesnek értékeli a helyzetet, és elkezd raktározni a zsírt.
Kész? Lépjen a pedálokra, és a hegyek követni fogják a kívánt ábrát.