A pilates nagyon népszerű edzésmódszer, mert formálja az egész testet, javítja testtartását és kijavítja testtartásában az idővel megszerzett rossz szokásait. Éppen most van egy asztali naptárként szervezett gyakorlati útmutató, amely tanácsot ad arra, hogyan lehet mindig fitt. Mindössze annyit kell tennie, hogy napi 10 percet tornázik, és ötven testmozgáskészletnek köszönhetően minden nap más izomcsoportot edzhet. Nem lehet egyszerűbb és egyszerűbb! Itt Pilates - 10 perc alatt kialakulhat.

perc

A gyakorlati útmutató tanácsokat nyújt Önnek arról, hogyan erősítheti kellemesen és erőszakmentesen az egészségét, és hogyan tud fitt lenni a testmozgás során. Az 50 jól elrendezett gyakorlati készlet mellett, amelyeket könnyen megtanulhat, a könyvben talál értelmes és kiegészítő gyakorlatokat, kezdőknek és haladóknak megfelelő gyakorlatokat, valamint az összes kép részletes leírását.

Olvasson el egy részletet a Pilates - 10 perc alatt formába, csak a ZZZ.sk oldalon:

A könyv gyakorlatai segítenek megszabadulni a feszültségtől és ellazítani az egész testet. A pilates gyakorlatok elsősorban olyan belső izomcsoportokat képeznek, amelyekről még maga sem nagyon tud. A testmozgás gyengéd, de hatékony a természetes egyensúly eléréséhez a rugalmasság és az ellenőrzött mozgások között. A természetes izomegyensúly helyreáll, a megrövidült izmok megnyúlnak és megerősödnek.

A pilates gyakorlatok alkalmasak mindazok számára, akik elkötelezettek amellett, hogy valami jót tegyenek a testükért - csökkenti a feszültséget, megszünteti a hátfájást és egyéb nehézségeket. Az egyes gyakorlatok nemcsak az egészség megelőzését szolgálják, hanem hozzájárulnak a szépséghez is, mert formálják a testet. A pilates nagymértékben javítja az egész test koncentrációját és koordinációs és relaxációs képességét. Tudatos légzéssel megtanul összpontosítani a test izomfeszültségének részleges zónáira, észlelni azokat, és ugyanakkor tökéletesen ellazítani őket. Az alapelv a test összes izomzatának tudatos használata, amely intenzív összpontosítást igényel minden mozdulatra, testtartásra és testtartásra.

Napi edzéseink csak tíz percig tartanak. Bemelegítési ciklussal kezdődnek, amelyet két különböző gyakorlat követ, minden nap más és más izomcsoportot gyakorolnak. A napi tízperces programot relaxációs készlettel fejezze be. Válasszon egy napi programot a hasra, a végtagokra és a fenékre, kiegyensúlyozott arányban.

A könyv második részében felsorolt ​​gyakorlatok felépítését csak akkor kezdje el, amikor elsajátította az első részből álló gyakorlatokat, melyeket megtanul koordinálni és megerősíteni a test erőközpontját. Ez az alapja minden pilates gyakorlatnak, amelynek középpontjában a belső izmok állnak, és az egész testet körbeveszi a derék területén - a medence, a csípő, a csípő, a fenék, a külső és belső hasizmok és a medencefenék izmai. Ezek az izmok alkotják az úgynevezett anatómiai övet. Ha erősödik a testében egy erőközpont, akkor a könyv második részéből a kombinált gyakorlatokra térhet át.

A könyv minden részének végén található speciális szettekben számos speciális gyakorlatot illesztettünk nyújtáshoz és elengedéshez.

Próbáljon ki néhány gyakorlatot:

1. bemelegítés:

  • Üljön egyenesen egy török ​​székben.
  • Vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki.
  • Széttárja a karját, de ne nyújtsa ki teljesen.
  • A tenyerek fel vannak fordítva.
  • Belégzéskor húzza össze a lapockákat, kissé hátratolva a kezét.
  • Húzza ki a szegycsontot és a szegycsont környékét.
  • Lélegezzünk ki, és oldjuk fel a feszültséget.
  • Enyhén tolja előre a kezét.

Tízszer ismételje meg a gyakorlatot. Ne nyújtsa a váll területét!

Semleges elhelyezkedés

Vegyük el számos Pilates gyakorlat alapállását, amely gyakran több gyakorlat kiindulópontja:

  • Feküdj nyugodtan a hátadon.
  • Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye lazán a teste mellé.
  • Hajlítsa meg a lábát, és terítse szét a csípő szélességéig. A lábakat szőnyegre helyezzük.
  • A térdnél hajlított lábak derékszöget képeznek a párnával.
  • Lassan nyomja a serpenyőt a szőnyegre, amíg érzi, hogy a keresztek megnyúlnak
  • csigolyákat és szőnyegre helyezzük.
  • Húzza meg a feneket, kissé előre tolva a medencét, a gerinc meghajlítása hozza létre
  • egy kis rés közte és a betét között.
  • Ezután lassan engedje el az edényt, és nyomja meg a szőnyeget.
  • Ismételje meg a keresztcsigolyák hajlítását és tízszer nyomja a medencét a szőnyegre. Gyakoroljon lassan és simán.
  • Fokozatosan csökkentse a mozgást, amíg a medence rögzül a középső helyzetben.
  • Ez a helyzet a "medence semleges helyzetét" nevezi. Meg lehet érni ülve és állva is.

A gerinc mozgósítása

  • Tegye a kezét a teste mellé.
  • A test közepe aktív (a medence semleges helyzete).
  • Hajlítsa meg a lábát.
  • Tartsa együtt a térdeit.
  • Engedje le térdeit saját súlyával balra.
  • A serpenyő csak kissé emelkedik fel a szőnyegről.
  • Ismét belélegezve tegye vissza a lábakat kiinduló helyzetbe - középre.
  • Ezután ismételje meg a mozgást jobbra.

Gyakoroljon lassan és simán. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer mindkét oldalon.

Vegyünk egy mély lélegzetet. A gerinc mozgósít. Rájöttem. Érzed, ahogy a gerinced csigolya után mozog.

1. kiadás:

  • Feküdj a hátadon.
  • A kezeket lazán a test mellé helyezzük.
  • A tenyér hozzáér a párnához.
  • Hajlítsa a lábát térdre.
  • Lehel. A test közepe aktiválódik (a medence semleges helyzete).
  • A térdek közel vannak egymáshoz.
  • A térdét simán engedje le saját súlyával jobbra.
  • A serpenyőt csak kissé emelik le a szőnyegről.
  • Tartson tíz lélegzetet és kilégzést ebben a helyzetben.
  • A következő lélegzetvételnél tegye vissza a lábát középre, majd engedje le térdeit balra.

Lassan ismételje meg a gyakorlatot tízszer mindkét oldalon. Vegyünk egy mély lélegzetet.