A fehérje az élelmiszerek legfontosabb szerves összetevője, nemcsak a fogyás szempontjából.
A fehérjék a sejtek építőkövei, enzimek és hormonok előállítására szolgálnak, egyszerűen fogalmazva: az élet hordozói. Az állati fehérjék aminosavakat tartalmaznak, amelyek értékesebbek, mint a hüvelyesek, burgonya és kenyér fehérjék. A beérkezett fehérje mennyiségének az állatoknak legalább a felét kell kitenniük, de ideális, ha a kétharmadot teszik ki. A fehérjék amellett, hogy a szervezet építőelemei, növelik a betegségekkel szembeni ellenállást, támogatják a mentális és fizikai aktivitást, hordozzák az örökletes információkat és az oxigént. Legalább 100 g-ot kell bevennünk belőlük naponta, és nem szabad zsírokkal vagy szénhidrátokkal helyettesíteni.
A fehérjék az emésztőrendszeren keresztül lassabban emészthetők, és a test kevésbé hajlandó a belőlük származó felesleges energiát a zsírraktárakba tárolni.. Ugyanakkor az összes élelmiszer-komponens közül a legnagyobb a telítettség. Ez ideális a fogyáshoz. Egy másik ok, amiért növeljük a fehérjét a fogyás során, az az, hogy a fogyás során hajlamosak vagyunk izom- és csonttömeg-vesztésre.
Amikor a szervezetnek hiányzik a fehérje, elkezdi ezeket az izmokból levenni. Ezért fogyáskor célszerű kis mennyiségű fehérjét létrehozni. Ez megvédi saját izomtömegét.
Az egészséges ember számára megfelelő étrendhez képest a fogyás során elsőbbséget kell biztosítani a fehérjefogyasztásnak. A fehérjék nagy előnye, hogy a szervezet több energiát fogyaszt emésztésükhöz, mint a zsírok és szénhidrátok emésztéséhez.
Fehérjék - a fehérjék elengedhetetlenek az egész test, a bőr, a hormonok, az enzimek, az antitestek és a vér építőkövei. Fehérjék az emberi test összes szilárd anyagának csaknem háromnegyedét teszik ki. A testtömeg körülbelül 20% -át teszik ki, ami a víz után a legtöbb. Állandó szükségletüket állandó táplálékellátás biztosítja.
1 g fehérje energiaértéke körülbelül 4 kalória. Kiegyensúlyozatlan fehérjehiányos étrend vagy éhezés esetén előfordulhat, hogy a szegények szervezete saját forrásaiból kezd el fehérjét meríteni. Az éhező test nemcsak energiát vesz fel a zsírtartalékokból, hanem az izmok fehérjéihez is el kell nyúlnia - az izomtömeg aránya a testben gyorsan csökkenni kezd. Ez folyamatosan elmélyíti az aktív izomtömeg és a zsírszövet közötti kedvezőtlen arányt, és egyúttal csökkenti a bazális anyagcserét. Ha egy ilyen diéta után ismét hízik (jo-jo hatás), és ez szinte biztos, akkor nem izomtömeg, hanem zsírszövet fog növekedni. Ezenkívül a nők ideális helyet biztosítanak a narancsbőr számára. Az izomtömeg helyreállítása csak megfelelő mennyiségű fehérje ellátásával érhető el.
A fehérje ajánlott napi adagjaként.
Az ajánlott napi adag egyedi. A stresszes, fizikai vagy mentális állapotok akár 30% -kal is növelhetik. A legtöbb forrás 1 g fehérjét jelent 1 kg testtömegre vonatkoztatva.
A fehérjék hosszú távú és magas telítési képességgel rendelkeznek és a teljes napi energiafogyasztás 25-30 százalékát kell kitöltenie (a túlsúlyos emberek szokásos étrendjében ezek mennyisége általában legfeljebb 15 százalék). Elengedhetetlen a megfelelő fehérje beépítése a redukciós étrendbe. De ezek elengedhetetlenek az egészséges és hatékony fogyáshoz. És ezt kevesen veszik észre. A kalóriák égnek az izmokban, és működésükhöz fehérjére van szükségük. Ha kevés az étrendünk, akkor egyszerűen nem érjük el az ideális alakot. Nem csak a zsír, hanem az izomtömeg is kezd fogyni, és amikor extra kalóriákat adunk a testhez, a test azonnal zsírtartalékokban tárolja őket, hogy elegendő energiája legyen az izomaktivitáshoz. Más szavakkal, ha a zsírokról és nem az izmokról szeretnénk fogyni, és nem hízunk, akkor a testet fehérjével kell ellátnunk.
Mely fehérjék jobbak a testnek, a zöldségnek vagy az állatnak? Mindkettőnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ezért a legjobb, ha a fehérjét növényi étrenddel kombinálják, de az állati étrendből is.
Fehérjék az ételben mint a gyümölcsök és zöldségek, a nullához közelítenek. Bár a csokoládékban és a kekszekben 10 g fehérje van száz grammban, a kalóriamennyiség nem éri meg. Az édesített italok, alkohol, kávé, gyümölcslevek és ásványvíz nem tartalmaznak fehérjét. A zsírok, olajok, vaj,… szintén nem tartalmaznak fehérjét.
Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjetartalmú ételeket fogyasszon. Nem elég, ha csak csirkét vagy marhahúst eszünk itt-ott. Jobb lesz, ha rendszeresen elkezdi fogyasztani a szóját. Nagy mennyiségű hasznos fehérjét tartalmaz. Ezenkívül általában azt javaslom, hogy a diéta során a hüvelyeseket minél gyakrabban használják. Ha naplót vezet az ételek listájáról, meglepődhet, hogy egyesekben mennyi fehérje található. A felnőttek napi optimális fehérjebevitelének körülbelül másfél grammnak kell lennie az optimális testsúly kilogrammonként. (Ha 20–40 font túlsúlyos, ne vegye bele a számításba.) Szándékosan számolja ki, mennyit eszel valójában - ha nem állít össze célzott étrendet, akkor általában csak 70 gramm lesz naponta.
Fogynia kell a zsír és nem az izom rovására. Ehhez elegendő fehérjét kell juttatnia a szervezetébe. Az energiatáblázatok szerint ügyeljen arra, hogy naponta az optimális mennyiségű fehérjét vegye be. Jó, ha kombinálod az állati és növényi erőforrásokat. Forgassa el és kombinálja a tojást, húst, sajtot és tejtermékeket, szóját, hüvelyeseket. A nőknél a fehérjeszükséglet nő abban az időszakban, amikor menstruációjuk van. Ha nem szállítják őket előre a szervezetbe, étkezési rohamaik lesznek, általában ellenállhatatlan édes ízűek. Súlycsökkenés mellett is célszerű napi 1000 kJ-val (240 kcal) növelni az étrend-bevitelt, különösen a fehérjét a menstruáció alatt. A menstruáció alatt ne nézzen a súlyára. Felemelkedik, mert több víz van a testben.
A test a legtöbb energiát a fehérjék emésztésére fordítja, így azok ártalmatlanok az optimális súly fenntartása szempontjából. A leghasznosabb közülük a fogyás során a sovány marhahús, baromfi, vad, hal, túró, kemény sajtok és tojásfehérje.
A növényi fehérjék közül ideális és meglehetősen ízletes szója és belőle készült termékek, lencse, bab, borsó és szárított gomba a súly csökkentésekor. A súlycsökkentés során megpróbálunk minél több fehérjét felszívni, és csak azokat korlátozzuk, amelyek több zsírt, zsíros húst, szalámit, agyat, beleket, tejszínt tartalmaznak. A húst grillezéssel, párolással, kis mennyiségű növényi zsíron történő pörköléssel vagy gőzöléssel készítjük el. A húst mindig úgy sütjük, hogy a lé ne öntsön ki belőle, mert a fehérje így távozik. A tejnek magas a biológiai és a kalóriatartalma, ezért a súlycsökkentés időszakában nagyon mérsékelten, többnyire kiegyenlítve, zsírtalanítva vagy kefir, kovász és író formájában fogyasztjuk. Az ilyen típusú tejben elegendő fehérje van, de minimálisan zsír. A tojások biológiai értéke magas, de a fehér minimális kalóriatartalmú, ezért alkalmas. Kerüljük a sárgáját, sok koleszterint tartalmaz és káros. Fehérjét fogyaszthatunk korlátozás nélkül.
Az élelmiszerben található állati fehérjék - értékesebbek a szervezet számára, mert az állati fehérjék több esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért jobbak a szervezet számára. Másrészt az állati fehérjék emésztése sokkal nehezebb a szervezet számára, és több hulladék keletkezik, ráadásul, ha túlzásba hozza állati fehérjékkel, veseproblémái lehetnek, és… Ezért fogyasszon mértéktelenül állati fehérjéket.
Növényi fehérjék - általában nem tartalmaznak minden aminosavat, ezért kevésbé értékesek. Másrészt a test könnyen feldolgozza őket, ráadásul a növényi étrend sokkal táplálóbb a szervezet számára, sokkal több ásványi anyagot és vitamint tartalmaz.
A kivétel a szója, amely teljes fehérje - és ha a legjobb ételt kellett volna választanom fehérjeforrásként a használhatóság és az egészségre gyakorolt hatás szempontjából, akkor a szója az első.