A fogyáshoz nem kell edzőterembe járnia. A gyors fogyás érdekében végzett testmozgás, amely otthon is elvégezhető, segít megbirkózni a túlsúlysal. A testmozgás alkalmas azoknak, akik még csak most kezdenek, és azoknak, akik már régóta aktív életmódot folytatnak.

fogyásgyakorlatok

Hatékonyság

Szakértők szerint a fogyás szempontjából fontos szerepet játszik egy egyszerű ötperces otthoni testgyakorlás a fogyás szempontjából. Csak napi 5 percet tölt sportolással, és ízlést tud teremteni az aktívabb fizikai tevékenységek iránt.

Körülbelül 20 egység energia elégethető egy perc alatt. Az elégetett kalóriák száma attól függ, mennyire keményen dolgozik az ember.

Az edzés befejezése után a zsírégetés folyamata több órán át folytatódik, amelyet az ilyen típusú edzések legfőbb pozitív mozzanatának tekintenek.

A test elkezd megnövekedett mennyiségű oxigént fogyasztani, a szokásosnál több kalóriát éget el.

A pozitív hatás gyorsabb elérése érdekében ajánlott reggel éhgyomorra tornázni. Az órák kezdete előtt egy órával meg lehet inni 2 pohár tisztított vizet. Ez segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből.

Képzési komplexumok

Mielőtt elkezdené otthon gyakorolni a fogyást, konzultálnia kell orvosával. Különösen igaz ez azokra az emberekre, akik hosszú ideje nem tapasztaltak fizikai aktivitást, krónikus betegségekben szenvednek vagy sérüléseket szenvedtek. Ezután el kell döntenie, hogy az otthoni fogyókúrás torna melyik az Ön számára.

A kezdők választhatnak egy sor gyakorlatot, amelyek egy perc alatt elvégezhetők. Tizenöt másodperces intervallumot kell megtennie közöttük. Az ilyen súlycsökkentő gyakorlatok nem erő, nem igényelnek speciális felszerelést, és a saját testsúlyoddal végezhetők.

A második típusú képzés aktívabb emberek számára alkalmas, akik hisznek képességeikben. Nem az idő alapján, hanem az ismétlések számán alapul.

A tanítás súlyok nélkül kezdődik, amelyeket a fizikai erőnlét szintjének javulásával ajánlott hozzáadni.

Használhat súlyzókat, kettlebelleket, ellenállási hevedereket.

Gyakorlatok kezdőknek

Az ilyen tevékenységek olyan emberek számára is alkalmasak, akik soha nem sportoltak. Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy a látható eredmény elérése érdekében az edzésnek rendszeresnek, intenzívnek kell lennie. A maximális hatás elérése érdekében, csakúgy, mint a gyorsabb fogyás esetén, ajánlott a fitnesz és az étkezések kalóriatartalmának csökkentése.

Futás a helyszínen

Ez a gyakorlat segít növelni az állóképességet, az izomtónust a magban, a lábakban és a fenéken, valamint javítja a testtartást. Az ilyen típusú futás előnye, hogy nem kell edzőterembe vagy a szabadba járni. Csak annyit kell tennie, hogy beszerezzen kényelmes cipőket, amelyek segítenek a láb helyes elhelyezésében.

Gyakorlás előtt végezzen közös gyakorlatokat, támogassa és nyomja többször.

Kövesse az utasításokat:

  1. Álljon fel egyenesen.
  2. Hajlítsa meg a könyökét.
  3. Kezdje lassan futni, miközben mozgatja a felső végtagokat.
  4. Tartsa egyenesen a hátát.
  5. Lélegezz be az orrodon keresztül, a szájon keresztül.
  6. Ne a sarkára, hanem a lábujjára essen.
  7. Fuss 60 másodpercig, és pihenj.

Hátsó tüdő

A testmozgás magában foglalja a quadricepszet, a gluteus maximus izmokat, segít a testtömeg hatékony csökkentésében, a borjakon és a hason végzett munka mellett. Lunge technika:

  1. Lábak csípő szélessége.
  2. Tartsa a kezét az övnél, vagy engedje le a test mentén.
  3. Töltse be a jobb lábát.
  4. Belégzés után tegye vissza a másik lábát, helyezze a nagylábujjra, koppintson a jobb lábára. Ebben az esetben a testnek laposnak kell lennie.
  5. Tartsa egyensúlyát a karjaival.
  6. Alul a jobb combjának nyújtását kell éreznie.
  7. Kilégzés után nyomja meg a jobb lábát, és másszon a bal lábával.
  8. Tedd egy percig.

A hajótest forgása

Ez a fajta testmozgás segít az oldalsó hasizmok edzésében és a hátsó feszességben. Végrehajtási parancs:

  1. A lábak a váll szintjén, hajlítsd őket kissé a térdnél.
  2. Húzza meg a hasizmait.
  3. Tegye a kezét az övére.
  4. Tartsa a nyakát és a hátát egyenesen, nézzen egyenesen.
  5. Fordítsa jobbra a testét.
  6. A fejnek a helyén kell maradnia, csak a test mozog. Vegye ki a kezdő pózot, és forduljon a másik oldalra.
  7. Ismételje meg 1 percig.

Ugrókötél

Ez az egyik legjobb zsírégető gyakorlat. Készlet algoritmus:

  1. Fogja a kötelet, és állítsa az időzítőt egy percre.
  2. Az első 20 másodpercben a fennmaradó időre ugrás a normál tempóban, erősebben.
  3. Ugrás mindkét lábbal egyszerre.
  4. Térd, egyenes háttal.

Oldalsó rúgások

Ennek a gyakorlatnak az elvégzése során a fő terhelés a fenékre, a belső combra esik. Ha fogyni akar, ne felejtse el a taktikát:

  1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
  2. Tartsa egyenesen a hátát.
  3. Nyújtsa előre a kezét.
  4. Lélegezzen be, és húzza jobb lábát oldalra, és húzza maga felé a lábujját.
  5. Kilégzéskor tegye vissza az eredeti helyzetébe.
  6. Ismételje meg a bal lábbal.
  7. Forduljon meg egy percig.

Nagy intenzitású edzés

Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatsor azok számára alkalmas, akik elsajátították az első edzésprogramot, vagy nem nehéz nekik. A kardió edzések segítenek szinte minden izomcsoport edzésében. A feltétel magában foglalja a nagy ismétléseket és a minimális pihenést.

Sprint a helyszínen

Nagyon hatékony zsírégető gyakorlat, amely segít összpontosítani a láb és a fenék izmait. A sprint a következőképpen fut:

  1. Álljon egyenesen, lábai kissé szélesebbek, mint a váll szintje.
  2. Hajlítsa őket térdre.
  3. Kezdje el futni a legnagyobb sebességgel, és képzelje el, hogy a padló forró, ezért a lehető legmagasabbra kell emelnie a lábát.
  4. Szabadkézi mozgások megengedettek.
  5. Fuss 2 percig, pihenjen 30 másodpercig, ismételje meg még kétszer.

Zömökugrás

A gyakorlat során a has, a comb és a hát alsó részének izmait használják, amelyek hatékonyan kalóriát égetnek el. Végrehajtási taktika:

  1. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a csípője.
  2. Engedje le mély guggolásba, és nyújtja karjait oldalra.
  3. Ugorj fel, helyezd a térded és a kezed a mellkasodra.
  4. Óvatosan szálljon le ülve.
  5. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 1 percig és végezzen 3 szettet.

Burpee

Az ilyen otthoni súlyzós edzés segít az állóképesség fejlesztésében és a szívműködés normalizálásában. Az egyes izomcsoportok tanulmányozásának köszönhetően megnő a tónusuk, megerősödik a fűző, a zsír gyorsan megég. Klasszikus burpee technika:

  1. Drep.
  2. Tegye a kezét a padlóra, és tartsa egymástól vállszélességben.
  3. Menjen a deszka helyzetébe, gyakoroljon nyomást, csípő és mellkas érintse a padlót.
  4. Térjen vissza a kézi támogatáshoz.
  5. Kapd el újra és ugorj fel a kezeddel. Tartsa egyenesen a hátát.
  6. Ismételje meg 10-szer, várjon 1 percet, ismételje meg még kétszer.

Ugráló tüdő

Ez a klasszikus gyakorlat segíti az otthoni fenék és lábizmok edzését. Készlet algoritmus:

  1. Álljon egyenesen a jobb lábával előre, és helyezze át rá a súlyát. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon ki a hüvelykujjon túl.
  2. Húzza hátra a bal lábát.
  3. Húzza meg a gyomrát, tartsa egyenesen a hátát, és kissé döntse előre.
  4. Tartsa a súlyát a jobb lábán, kezdje el a lehető legmagasabban ugrani, és emelje fel a bal lábának térdét.
  5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  6. Ismételje meg 10 - 15 alkalommal, pihenjen 1 - 3 percig, végezzen 2 - 3 sorozatot.

Tábla

A testmozgás segít a fogyásban, az izmok pumpálásában, a hátfájásban, a karok, a lábak, a hasizmok és a fenék erősítésében, valamint a testtartás javításában. Az ego alkalmas otthoni tevékenységre. Fedélzeti technológia:

  1. Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen.
  2. Támaszkodjon a kezére, és kezdje meg emelni a testét.
  3. Tartsa a felső végtagokat párhuzamosan a vállakkal.
  4. Tegye össze a lábát.
  5. Húzza meg a lábát, a hasát és a fenekét.
  6. Előretekint.
  7. Ne tartsa vissza a lélegzetét, ez hányingerhez, szédüléshez vagy akár ájuláshoz vezethet.
  8. Győződjön meg arról, hogy a háta nincs behajlítva. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia.
  9. Tartsa ezt a helyzetet egy percig.
  10. 30 másodpercig pihenjen, ismételje meg a deszkát kétszer.