kezdőknek

Kezdők, kezdjék el lassan tornázni! Nem kell azonnal megdönteni a személyes rekordokat vagy hatalmas célokat kitűzni ... Személyes rekord akkor lesz, ha legalább elindul. Fokozatosan és kis lépésekben. Fontos a hosszú távú állóképesség és a rendszeresség.

Ha nem szeretnél fitneszközpontba járni, de először otthon szeretnél elkezdeni edzeni, akkor próbáld meg hetente legalább háromszor az egész testedet gyakorolni ezekkel a gyakorlatokkal.!

Minden edzés elején jól melegítsen. Legalább 5 - 10 perc - ugrás a helyszínen, csavarja a karját, a törzsét, majd az egyik lábát. Próbálja meg a helyszínen futni, és hasonlók. Finoman és körkörösen mozgassa meg az összes ízületet. Az edzés elején kerüli az igényes nyújtást és az erős nyújtást.

Gyakorolja a gyakorlatokat körkörös edzés formájában. Ez azt jelenti, hogy az egyes gyakorlatokat egymás után gyakorolja minimális szünettel vagy anélkül. A szünet csak az összes gyakorlat gyakorlása után következik be, és ez 1 sorozat végrehajtását jelenti. A szünetnek körülbelül 1-2 percnek kell lennie.

Ha még soha nem gyakorolt ​​megfelelően, kezdjen csak 2-3 szettet és 8-10 ismétlést az egyes gyakorlatokból. Fokozatosan, hétről hétre, vagy akár 2 hét után is növelje a sorozatokat 3, 4, 5-re és az ismétlések számát 10 - 15-re.

Guggolás

Álljon fel és terjedjen hozzá közel a vállak szélességéhez, könnyen választhat egy kissé szélesebb tartást. A tippeket kissé kifelé kell fordítani, másolva a térd szögét és irányát. Álljon egyenesen és nézzen előre. Irányítsa a súlyt a teljes lábra, ne irányítsa a lábujjakra. A test törzse merőleges a talajra. Ne hajoljon keresztbe. A guggolás végrehajtása során győződjön meg arról, hogy a térde nem megy alulra vagy túl kifelé. A térdek még mindig a lábujjaikat követik. Tartsa szilárdan az egész testét. Kezdetben áztassa kissé a medencéjét, és ne a mellkasába, hanem a hasába lélegezze be. Lélegezz ki, miközben haladsz az állás felé. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon túlságosan előre, és hogy a mozgástartomány megfelelő legyen. A lábaknak legalább derékszögben kell lenniük a guggoláshoz képest. Fontos az is, hogy a lábak ugyanabban a helyzetben legyenek.

Forgatók

Különböző szélességű hajtókarokat hajthat végre. Vannak forgattyúk, ahol a kezek a váll szélességénél kissé szélesebb helyzetben vannak. Vannak szoros hajtókarok is, ahol a kezeknek és a könyököknek a test mellett kell lenniük. Egy másik változat az, ha a kezeket egymáshoz közel helyezzük úgy, hogy a hüvelykujjak és a mutatóujjak háromszöget képezzenek.

Kezdetben azt javasoljuk, hogy hajtókarokat hajtson végre a kezével a karok szélességénél kissé szélesebb helyzetben. Vagy egyenes lábakkal, vagy térddel a padlón. A kéz ujjai előre mutatnak. Tartsa testét szilárdan egy vonalban, ne hajoljon keresztbe. Alátétezze a medencét, és húzza meg a hasizmokat és a feneket. Tartsa a fejét párhuzamosan a gerincével, és nézzen maga elé a padlóra. Belégzés a padló felé. Ezután kilégzéssel kinyomtatják a kiindulási helyzetbe.

Tüdő oldalra

Álljon fel és terítse szét a lábát vállszélességre. A hegyek csak nagyon kissé kifelé fordulnak. Ez lesz a kezdő és a befejező pozíció. Előretekint. Tartsa testét szilárdan és egyenesen. Alátétezze a medencét, csukja be a hasat. Lépjen, ahogy oldalra lép. Irányítsa a súlyt a láb teljes lábára, amelyre rálép, és oldalirányban járjon, amennyire csak lehetséges, a padlóig. A legjobb, ha a combok vízszintesen vannak a párnával. Ne fordítsa térdeit oldalra, vagyis se kifelé, se alá. Másolják a tippek irányát. Ezután térjen vissza a kiinduló függőleges helyzetbe, és ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre a másik oldalra. Ne hajlítsa meg a csípőjét, és ne hajoljon előre.

Kézi húzások a deszka helyzetében

A gyakorlatot súlyzókkal vagy anélkül is elvégezheti. A karok megközelítőleg a vállak, a térdek pedig a csípő szélessége. Enyhén fedje le a medencét, szorítsa össze a hasat és a feneket. A lényeg, hogy ne hajlítson keresztbe. A testnek egy egyeneset kell alkotnia, beleértve a fej helyzetét is. Vigyázzon, hogy a háta ne kyphosisban legyen, azaz görnyedten, lekerekítve. Addig húzzuk a kezet a kilégzéssel együtt, amíg a tenyér a bordáknál van, vagy az egyik kéz könyöke néhány centiméterrel a test felett van. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik kezével. Ha olyan helyzetben van, hogy tenyere a bordáknál van, vigyázzon, hogy kellően meghúzza a pengéket, ezt éreznie kell, és meg kell próbálnia húzni őket. Ne csavarja be az egész hajótestet.

Emelje vissza a lábakat a deszkába

A gyakorlat egy kicsit nagyobb kihívást jelent, így ha már nem tudja ellenőrizni, akkor is megteheti, ha a lábát térdre teszi. A kiindulási helyzet pontosan megegyezik az előző gyakorlattal (kézi húzások a deszka helyzetben). Mint említettük, figyeljen a medencefenékre, a hasizmokra, a hát egyenes vonalára, beleértve a fejet is. A gyakorlat úgy kezdődik, hogy egyik lábát a törzshöz hajlítja, majd hátrafelé mozog. Ezután megtörli ezt a lábat, és a test fölé emeli, hátulról. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábbal.

Kerékpár rövidítők

Feküdj a szőnyegen, és tedd a kezed a fejed mögé. Emelje fel a lábait, és enyhén a térdére lője. Váltakozó mozdulattal húzza össze a bal könyököt és a jobb térdet, és fordítva. Amikor meghúzza a térdét és a könyökét, kilégezzük, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, belélegezzük.

Az összes gyakorlatot ésszerű ütemben hajtsa végre, hogy utolérhesse és megérezhesse a gyakorolt ​​részeket. Próbáld megismerni a tested és az izmaidat. Összpontosítson arra, amit csinál. Siess sehol, a nagy intenzitás rossz technikával csak sérüléshez vezet. Nem megijeszteni akarunk, hanem felhívni a figyelmet arra, hogy jobb lassan és megfontoltan edzeni, mint gyorsan és rosszul.

Edzés után ne felejtsen el nyújtózkodni! Szánjon rá legalább 5-10 percet. Feszítse meg az egész testét. Tartsa az izmot kinyújtva (kinyújtva) körülbelül 15 - 20 másodpercig.