Bicepsz - egy bicepsz izom egy személynek, amint a neve is mutatja, két feje van:

  • hosszú fej (caput longum)
  • rövid fej (caput breve)

klasszikus

Kalapács emel a padon:

  • Üljön lejtős padra, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. Hagyja, hogy a súlyzók egyenesen lefelé lógjanak az oldalán, és semleges fogással tartsák őket. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
  • Húzza fel a súlyzókat, és próbálja meg mozdulatlanul tartani a karját.
  • Haladjon tovább a mozgás tetejére, és álljon meg egy pillanatra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

  1. Állítsa be a készülékülés megfelelő magasságát úgy, hogy a karjai az ideális helyzetbe kerüljenek
  2. Tartsa könyökét egy helyen, óvatosan és lassan engedje le. Alsó helyzetben egy lélegzetvétel
  3. A felső részen tartsa egy pillanatig az összehúzódást és lélegezze ki.
  4. Ismételje meg az előírt számú ismétlést.

Állandó bicepsz stroke:

  1. Álljon egyenesen, miközben a súlyzót tartja. A tenyerét előre kell fordítani, és (EZ rúd használata esetén a rúd alakja miatt kissé hajtson befelé). Tartsa könyökeit a törzséhez közel. Engedje le a súlyzót az aljára. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
  2. Most, miközben a karjaid mozdulatlanok maradnak, lélegezz ki, és húzd előre a súlyzót, miközben leengeded a bicepszet. Csak az alkar mozgására összpontosítson.
  3. Addig folytassa a felfelé haladást, amíg a bicepsz teljesen behúzódik, és a rúd vállmagasságba nem kerül. Tartsa egy ideig a legmagasabb szerződéses helyzetet, és nyomja meg a bicepszet.
  4. Ezután lélegezzen be, és lassan engedje vissza a rudat eredeti helyzetébe.
  5. Ismételje meg az ajánlott számú ismétlést.

Variációk: Ezt a mozgást elvégezheti az EZ rúddal vagy az alsó tárcsa tartójával is. Úgy tűnik, hogy ez a variáció valóban jó összehúzódásokat biztosít a mozgás tetején. (alsó tárcsa)

A keskeny markolat az EZ rúd esetében is használható a bicepsz kialakításához.

Bicepsz stroke változása alsó tárcsával:

Ugyanúgy járunk el, mint amikor a bicepsz ütését állva írjuk le. (magasabb)

Bicepsz stroke ülve:

Ez a gyakorlat jó a hátsó részvétel minimalizálására (előre-hátra lendítés)

  1. Üljön le, függőlegesen engedje le a súlyzókat a teste mellett. Lélegezzen be ebben a helyzetben.
  2. Próbáld meg ne mozdítani a vállad, miközben feltartod, és tartsd a könyököd egy helyzetben.
  3. A felső helyzetben tartsa egy pillanatig a bicepsz összehúzódását, és kilégezze.

Kevésbé hagyományos és használt bicepsz gyakorlatok:

A bicepsz ütése a fej fölötti nyomással együtt:

Ez a gyakorlat ideális körkörös edzéshez vagy más intenzív programokhoz.

Álljon úgy, mint egy klasszikus bicepszemelésnél, húzza felfelé a súlyzókat, de ne álljon meg a váll magasságában, és továbbra is forogjon a vállban, amíg nyomásra nem.

Dinamikus mozgással kell edzeni a gyakorlatokat. De csak a jobb technológia elsajátítása után. Vigyázzon a váll sérüléseire, ha nehéz. (ezeket tapasztaltabbak ajánlják)

Szigetelt bicepsz emelés könyökével a térdén:

  1. Üljön egy egyenes padon, egy súlyzó maga előtt a lábai között. A lábakat hajlított térdekkel és lábakkal kell nyújtani a padlón.
  2. Jobb kezével emelje meg a súlyzót. Helyezze a jobb váll hátsó részét a jobb comb tetejére. Fordítsa a tenyerét úgy, hogy az előre mutatjon a combtól. Típus: A vállát feszíteni kell, a súlyzónak pedig a padló felett kell lennie. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
  3. Miközben mozdulatlanul tartja a karjait, előre guggolja a súlyt, miközben kilélegezve húzza a bicepszet. Csak az alkar mozoghat. Addig folytassa a mozgást, amíg a bicepsz teljesen behúzódik, és a súlyzók a váll szintjén vannak. Típus: A mozgás tetején győződjön meg arról, hogy a kéz kisujja magasabb, mint a hüvelykujja. Ez garantálja a jó összehúzódásokat.
  4. Lassan kezdje vissza a súlyzót az eredeti helyzetébe belégzés közben. Figyelem: Kerülje a lengést.
  5. Ismételje meg az ajánlott számú ismétlést. Ezután ismételje meg a mozgást a bal kezével.

Bicepsz a hengereken:

  1. Állítsa be a súlyt az elején. Inkább alacsonyabbnak kell lennie a jó összehúzódás és a megfelelő technika érdekében, ami fontos ebben a gyakorlatban.
  2. Most állítsa be a görgők magasságát mindkét oldalon, és győződjön meg arról, hogy a karjai magasságánál magasabbra vannak-e helyezve.
  3. Álljon mindkét oldal közepére, és a fogantyúval (tenyér a mennyezet felé nézzen) használja az egyes fogantyúkat. Karjait teljesen ki kell nyújtani és párhuzamosan kell állni a padlóval, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. A fogantyúkat egyenletesen kell a testhez igazítani. Ez a kiinduló helyzet.
  4. Kilégzés közben lassan nyomja le mindkét oldalán a bicepszét, amíg az alkar és a bicepsz össze nem ér. Jegyzet: Egész teste mozdulatlan ebben a gyakorlatban, az alkar kivételével.
  5. Ismételje meg a programban előírt ismétlésszámot.

Variációk: Ez a gyakorlat egy fogantyúval is elvégezhető (először az egyik, majd a másik kezével).