Energiafelhasználás a különféle fizikai tevékenységek során
Az energiafogyasztás szabályozásához tudnia kell, hogy mennyi tevékenységet "éget el". Segítségül a következő táblázatot ajánljuk, amely átlagos tájékoztató adatokat tartalmaz. Átalakítás 1 kcal = 4,2 kj.
olvasás, írás, tévézés, rádióhallgatás, varrás, kötés, ételek elkészítése és főzése, horgászat, irodai munka
Felmosni, portalanítás, öltözködés, vasalás, autót vezet, hangszeren játszani
400 - 800
kj/h
ágyak készítése, a padló seprése vagy felmosása, ruhák felakasztása, kertészeti munkák, javítási munkálatok
800 - 1000
kj/h
padlómosás, kézmosás, luxus, Ablakok tisztítása, gyaloglás 6 km/h sebességgel, közepes intenzitású aerobik, szabadidős badmington, röplabda, asztalitenisz
1000 - 1500
kj/h
erdészeti munka, lapátolás, szedés, séta 8 km/h sebességgel, korcsolyázás, ugrás, szexuális tevékenység
1500 - 1900
kj/h
kerékpározás, síelés, tenisz, úszás, felmenni a lépcsőn
1900 - 2100 kj/h
kosárlabda, sífutás, jégkorong, kocogás, gyorsúszás, súlyemelés, hegymászás, atlétika, evezés, hóeltakarítás
2100 - 2500
kj/h
Egy hamburgerben 20 perc futás
Az alábbi táblázat megmondja, hogy mennyi fizikai tevékenységet kell fordítania a szokásos étkezésekben szereplő kalóriák "elégetésére":
1 pirított kolbász
1 steak burgonyával
1 vajas sütemény
Kertészkedés
1 asztal csokoládé
1 fagylaltkunda
biciklizés
150 g burgonya chips
1 csésze Coca Cola
Fontos. Világos és reális célt kell kitűznie
A kezdő leggyakoribb hibája az, hogy nincs célja. Vagy van célja, de irreális. Legalább két példa:
- - Csak megpróbálok többet gyakorolni. Az ilyen ember elkezd gyakorolni, de ha nem követ egy meghatározott célt, akkor végül megtudja, hogy nincs is "oka" a testmozgásra. Egyre gyakrabban kezdi el kihagyni az edzéseket, amíg teljesen le nem áll. Tudod mit?
- - Megpróbálom megsütni azt a hasi zsírt. Általános gondolat, hogy a "has" ezrei bontják le a hasi zsírt naponta. Egy ilyen testedző áldozatosan pazarolja az időt és az energiát, de hiába. Nem tudja, hogy a zsírt nem lehet "szelektíven lebontani", mivel megtévesztően, és gyakran ígér teleshopot. Néhány hét vagy hónap elteltével hatástalannak tartja a gyakorlatot, és feladja. Természetesen a hasi zsír az utolsó, amelytől megszabadulsz fogyáskor. Nincs más út. Ráadásul csak a hasi állatok nem segítenek a fogyásban, az étrendben is drasztikus beavatkozásra van szükség.
Tehát a célnak reálisnak kell lennie és annak is lennie kell. A testmozgás céljának meghatározása viszonylag világos és egyszerű a túlsúlyos emberek számára:
- edzünk az egészség és az erőnlét javítása érdekében
- edzünk az anyagcsere felgyorsítása érdekében
- edzünk az izomtömeg védelme érdekében
Ezek olyan célok, amelyek meglehetősen reálisak, és viszonylag rövid idő (hetek) alatt objektíven mérhető eredményekkel is rendelkeznek.
- Közvetlenül jobb egészséget és fitneszet fog érezni. Tartson edzésnaplót. A számokban láthatja, hogyan javul az általános teljesítménye. (Melyik emeletre megy anélkül, hogy fújna, mint egy mozdony)
- A gyorsabb anyagcsere lehetővé teszi, hogy egy kicsit több ételt fogyasszon. Természetesen nem több ócska ételre gondolok - ez nem működik. Több gyümölcs, zöldség, fehérje.
- Látni fogja az izmok védelmét a tükörben. Lehet, hogy nem örül a több izomnak - több izom, nagyobb súly, de még akkor is, ha a teljes súlya nem csökken gyorsan, a derék kerülete kisebb lesz. Több izom többet "eszik" - az izmok tökéletesen felhasználják az energiát. Minél több van, annál könnyebben fog fogyni.
Készítsen tehát egy naplót, amelyben felírja, mit szeretne elérni a gyakorlatokkal. Jegyezze fel aktuális értékeit - magasság, súly, derékbőség, köldök. Nem árt, ha a karok és lábak izmainak kerületét is megmérjük. Ha van rá lehetősége, készítsen egy fényképet elölről, oldalról, hátulról, nappaliból. Ujjaival tapogassa meg a zsírt és készítsen róla képet. Tudom, most valószínűleg kínos és kényelmetlen lesz az Ön számára, de ha lefogy, akkor értékes képek lesznek az Ön számára.
Ha teheti, különféle sportokat folytasson, vegyen részt különböző izomterületeken
Mikor kezd végre lebontani a bőr alatti zsír? A szubkután zsírégetés mérsékelt terhelésnél, körülbelül húsz percnyi testedzés után következik be. A terhelés első perceiben a szénhidrátokat használják fel energiának a testmozgás gyakorlójának, majd a zsírt is üzemanyagként. A leghatékonyabb zsírégetés a maximális aerob kapacitás 50-60% -ának megfelelő terhelés mellett történik. Azt azonban nem lehet mondani, hogy a huszadik perc után a test hirtelen zsírégetésre váltana, ezek folyamatos változások. Csak közepes intenzitással és elég hosszú ideig kell gyakorolnia. A zsírt elsősorban ésszerű diétával kell megtámadni, ne támaszkodjon valaminek a "kiképzésére". Semmi testmozgás nem segít, ha nem megfelelően étkezik. És ha csak súlycsökkenés céljából sportol, fogyás után kísértésbe eshet, hogy felhagy az edzéssel. És közvetlenül a fogyás után a legfontosabb, hogy ne hagyja abba a testmozgást. Ideális a hosszabb testmozgás, nem csak az ajánlott minimum napi 30 perc. Napi egy óra jobb.
Ha időnként kihagyja a testmozgást, rendben van, ne hibáztassa magát. De a kivételek nem válhatnak szabállyá. Csak rajtad múlik, hogy például napi 40 percet edzel, vagy másfél óra után hetente háromszor szed. A napi adagolás megfelelőbb, mert jobban emlékeztet a fogyás szándékára. Ha a szükséges időt fizikai tevékenységekre tudja fordítani, könnyebb lesz ellenállnia a nem megfelelő - kalóriatartalmú ételek kísértésének, amelyről tudja, hogy megfordítaná a fogyás eredményét.
A napi másfél-két órás intenzív mozgásmennyiség mellett biztonságos testsúlycsökkenésre számíthat, de ilyen mennyiségű testmozgás esetén több összetett szénhidrátot és fehérjét kell hozzáadnia étrendjéhez., különben nem fogja tudni uralni a gyakorlatot, és a gyakorlat hatástalan lesz. Vegye figyelembe, hogy az izmok intenzív testmozgás közben növekedni fognak, és a teljes súly csökkenése nem lesz látható a súlyon. Azonban gyorsan elveszíti azt a zsírt, amelyet a ruhákon és az öv kerületének mérésekor lát. Az ilyen súlycsökkenést nagyon nehéz meghatározni, de ideális. Ha meg tudja csinálni, ez azt jelzi, hogy valóban törődik az egészségével. Ez jó jel az Ön számára, különösen a jövőben.
Nem válhat a gyakorlat rabszolgájává, és kötelességének tekintheti. Ebben az esetben rövidebb vagy hosszabb idő alatt abbahagyja a gyakorlást. Fogja a testmozgást, hogy javítsa egészségét és fitneszét. Ez része az életmód megváltoztatásának.
Ha fogyni akar, töltse ki ezt SÚLYFOGÁS FORMA (kattintás), vagy elvégezzék testének elemzését (kattintson)