Az étrend, amely szó szerint háborút váltott ki a táplálkozási szakértők és a fitneszrajongók között. Szó szerint és levélben. Kinek van igaza?
Az utóbbi hetekben és hónapokban sokat írtak a fordított étrendről. Annyira, hogy támogatókat és ellenfeleket is szerzett. Mint minden étrend esetében - egyik sem tökéletes. Így van. Nem számítottam rá, hogy a közösségi hálózatokon eredetileg ártatlan megbeszélések konfliktust eredményeznek a sportolók és egyben az edzők között, akik többségében szakmailag az egészséges táplálkozásra szakosodtak. Tehát elég tudásuk van a kérdésről. Mindegyiket ismerem, és nagyra értékelem mindenki véleményét. A fordított étrend nem új keletű. És nem is fedezték fel. Miért? Az alábbiakban elmagyarázom.
Fordított étrend - elfogulatlan nézet a múltról és jelenről
Az eredeti szándék a tájékoztatás volt, mint az egyik lehetséges eljárás az "önmagában" forma fenntartására még a verseny nélküli időszakban is. Annak ellenére, hogy a "fordított" nem új keletű (egy-két évig nem használják, de a fitnesz és testépítés kategóriában versenyzők legalább két évtizede használják), a nevét azonban viszonylag nemrégiben kapta. Sok versenyzőnek (többnyire kevésbé tapasztalt edzők készítették) nem volt elegendő információ erről, vagy nem tudta, hogyan kell csinálni. Pont.
Fordított étrend csak az egyik eszköz hogy megőrizze ideális súlyát. Mi az ideális súly? Az, ahol személyesen érzed jól magad, nem az, amelyet valaki más ideálisnak tart neked. Végül is: „Egészségesnek lenni azt jelenti, hogy egészségesnek látszol, függetlenül attól, hogy szalonnád van-e, vagy genetikailag karcsúbb vagy, mint azt a mai trend jelzi.”?
Legalább néhány hónappal ezelőtt ez volt a helyzet, és szó szerint a szívem vette el. Ennek ellenére a fordított fogyókúra nem csoda, amelyet minden versenyzőre alkalmazni kell. Az igazság az, hogy ahogyan pozitív eredményeket érhetünk el vele, úgy a negatív következmények érdekében is dolgozhatunk vele. Így, ha az egészséges táplálkozás és a versenyzők versenyre való felkészítésének szakértői közötti említett "fordított háborúról" beszélünk, fontos felismerni és beismerni, hogy mindkét félnek igaza van . És csak az edzőn, az ő tapasztalatán, tudásán, sőt ösztönén és empátiáján múlik (igen, a pszichológiai tényező szerepet játszik, és egyáltalán nem elhanyagolható), függetlenül attól, hogy amikor úgy dönt, hogy fordított diétára állítja mentoráltját. Kiemeltem a „mikor” szót, mert ha úgy döntünk, hogy megtesszük ezt a lépést, akkor az idő a lényeg. Nemcsak az időszak hossza, hanem annak megfelelő időzítése is.
Térjünk vissza 2015-re. Nem szeretek magamról írni, elvileg nem csinálom, de ezúttal a helyzet megköveteli, és személyes tapasztalataim nagyon jól állnak nekem. Ez az én esetem, egyéni tapasztalatom, és csak példaként szolgál. Igyekszem a lehető legnagyobb mértékben lerövidíteni. Szóval nem untatlak.
Tehát visszatérve a lényegre: 2015 volt az első versenyévem a SAKFST-nél (ma SAFKST), 2015 tavasza pedig az első versenyszezonom. Hosszú idő után. Ki tudja, tudja - 2009-ben már a verseny színpadán voltam. Egy másik szövetségben, egy másik jelölésben.
Az első "SAKFST versenyre való felkészülésem" kevesebb mint tíz hétig tartott, hat után pedig készen álltam. Nem volt éhségsztrájk, a test egyszerűen reagált az étrend apró kiigazításaira. Annak ellenére, hogy Igor Kopček figyelmeztetett, hogy "égek", továbbra is fogyni kezdtem, 150 g szénhidrát, 30 g zsír és 120 g fehérje makrón maradtam, és bár viszonylag sikeres voltam a 2015-ös szlovák bajnokságon, és sikerült jelölni az IFBB Santa Susannában megrendezésre kerülő Európa-bajnokságára, de ez a verseny számomra abszolút gátat jelentett, a tizennegyedik helyet, a magas elvárásokat . Felmerült a kérdés - folytatni a versenyzést vagy sem?
Régóta nem hozok döntést! Borzongtam a kudarctól és ezt elhatároztam ez a helyzet soha többé nem fordul elő, Elkezdtem készülni az őszi versenyekre. Rögtön belevetettem magam a kötet (sikeresen), majd a felkészülés rajzos részének megépítésébe, amelyet korábbi tapasztalatok után kisebb idõintervallummal kezdtem az idény elsõ versenyétõl. Megérte.
A 2015-ös prágai Olympia Amatőrnél nyolc hetes edzés után kategóriámban a második helyen végeztem, és a formám valahol 90 százalékos volt. Ezen a ponton úgy döntöttem, hogy a tavaszin kívül folytatom a felkészülést, mert több mint világos volt számomra, hogy ha nem akarok eljönni a következő "Cakoci Santa Susanne 2015" versenyre, akkor nem maradhatok tovább ugyanazon a kalóriabevitelen (és ezért ugyanabban a kalóriahiányban). Fokozatosan elkezdtem növelni a szénhidrátot. Később, amikor a forma az élre került, a zsírok is (mert a kiegészítés ellenére továbbra is kalóriadeficitben van, csak lassítja a fogyást). Ismerős?
Igen, fordított étrend. Kitaláltam? Természetesen nem! A fordított étrendnek korábban nem volt neve, mert mindenki a maga paraszti eszével jött rá. Visszatérve a lényegre - a versenyszezon végén általában 200 g szénhidrátot, 60 g zsírt és körülbelül 120 g fehérjét kaptam. Megvoltak az előnyei. Elég energiám volt az edzéseken, soha nem kellett cukroskodnom a versenyeken, mert az izmok tele voltak, néha még jobban is, mint amire szükség lenne. Továbbá nem fokozatosan nőttem, hanem egyenesen a hangerő fázisba kerültem. És igen, minden évszak után ettem egy hetet bükktől bükkig, és fokozatosan visszatértem a normál (táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott) étrendhez, hetente egyszer ellenőriztem a testsúlyomat, és mindig betartottam valamilyen határt, magam választottam (függetlenül attól, hogy a hangerőt csináltam-e vagy sem. ).
A súly természetesen gyorsan nőtt az első két hétben, annak ellenére, hogy a készítményben nem volt kevés szénhidrát. Tudtam, hogy mi történik, nem oldottam meg, és nem vettem figyelembe ezt a súlyt. Nagyon jól tudtam, hogy megáll, és magától leesik. És így volt.
Tehát amikor eljöttem a 2016-os első válogatott találkozóra, akkor éppen a szezonon kívüli legnagyobb súlyomnál voltam (általában 64-65 kg volt, a verseny súlya a szezon utolsó versenyén 58 kg, az első 59-nél volt kg, a magasságom 171 cm), és úgy néztem ki? Kerek, enyhe zsírréteggel, egy kis narancsbőr a fenekén és főleg a haladással, ami mindig a pokolban volt, és mindig törődtem vele. Nem csak én voltam a kategóriában, és nem voltak gyenge vetélytársaim, még Szlovákiában sem.
Nagyon jól emlékszem a válogatott eseményeire, és el kell mondanom, hogy csak néhány lány jött oda legelni (akik ilyenek voltak, egyszerűen nem jöttek el; bár őszintén szólva, egész versenypályafutásom során jelentősen csak három bikinifitness versenyzőt szereztem, ami elhanyagolható és elvileg éles súlygyarapodásuk egy extrém étrendnek volt köszönhető). Többé-kevésbé hasonlónak tűntünk, és szó szerint megcsodálták a "szezonon kívüli" formánkat (a farkasok is üvöltöttek Pohánkováért - nem túlzok). Senki sem zavart minket a zsírréteggel, mert annak ellenére, hogy ott volt, határozottak voltunk, egészségesnek tűntünk, és ami a legfontosabb, láttuk a haladást (a következő versenyszezonban a siker ígérete). És ezt nem lehet a zsírszövetbe hízás nélkül tenni.
A fejed, a pajzsmirigy pihent (pihennie kell, különben a pokol vár rád a szalonban) és mentünk készülni. Mindannyiunknak a legkisebb nehézség nélkül sikerült. Fel kell ismerni egy fontos tényt - másképp néz ki, ha hízik, és másképp fog kinézni, ha egy izmos testen hízik. Különböző mennyiségű vizet tart az izmokban egy gyengén izmos junior, másokat pedig egy izmos idősebb. Ezenkívül egy 150 cm-es versenyző 3 kg-ot gyarapíthat a teljes pályán, de egy izmos 175 ezt a súlyt egy nappal a verseny után meg fogja gyarapítani. Csak úgy, hogy az izmokat és a bőr alatti szöveteket megtöltötte vízzel.
A sportolók maguk döntenek erről a sportról, és ezt is el kell fogadniuk:
- hogy elég, ha kevés zsír van az izmokon, de első pillantásra az leszel (ahogy mondani szokták)!
- hogy nem létezik egész éves forma, ha valódi sikert akarnak elérni
- hogy nem szabad és nem is kell bokszolnia, és nemcsak magát, hanem más versenyzőket is
Miért? Soha nem lehet tudni, mi rejlik a formájuk mögött - néha informalitással "elég, ha egy csomag antibiotikumot választunk, vagy fogamzásgátlót alkalmazunk az ilyen" informához ". Ne ítélj, nézd meg önmagad, a fejlődésedet és főleg a hibáidat. Miközben megfigyel másokat, és egóját elsimítja hibáikon, hiányzik a tiéd. És garantálom neked egyet - nagyszerű módon a válogatott eseményen (mert féltem a szezontól hízni) még senki nem nyerte el a világbajnok címet. Tehát úgy gondolja, hogy a "kövér" bikini legyőzhet a következő szezonban, és nem egy, hanem minden versenyen. Igen, igen, minden versenyző kötelessége, hogy bizonyos mértékig őrizze a zsírszövet mennyiségét, amelyet az versenyek közötti időszakban szerez, de ugyanakkor fel kell ismernie, hogy súlygyarapodás nélkül nemcsak lehetséges kudarcát kockáztatja, hanem különösen egészsége.
Hogyan kell kinéznie a versenyzőnek a szezonon kívül
Ha okosan diétáztál, és a makród sokáig nem esett túl alacsonyra és egyáltalán nem alacsonyra, vagy jól csináltad, és a szezon első versenyétől kezdve, amikor elérted a majdnem 100% -os formát, fokozatosan kezdtél makrotápanyagok hozzáadásával nem szükséges a fordított étrend. Kövesse azonban ezeket a szabályokat:
Mikor induljon el fordított étrend?
Mint említettem, ideális esetben amint eléred a majdnem 100% -os formát. Feltételezem, hogy ebben a formában a legtöbb versenyző kezdi az első, legkésőbb a szezon második versenyét, így legalább annak kell lennie. Nem kell aggódnia a hízás miatt.
A szénhidrátok és zsírok fokozatos hozzáadása nem tör ki a kalóriadeficitből. Fogysz, de lassabban. Ugyanakkor elkerüli a "kiöntést", ha fennáll a veszélye, hogy megégnek, és hirtelen szénhidrátot emel annak érdekében, hogy megakadályozza a fogyást. A legtöbb ember ekkor hangsúlyozza, hogy szénhidrátot nyert, míg a szervezet, ha nem szokott hozzá ennél a makrotápanyagnál nagyobb mennyiséghez, csak hisztérikusan merít vizet.
Egy ilyen rendszernek rengeteg előnye van. Többek között azt a fordított étrend nem hosszabbítja meg feleslegesen a teljes étrendet . És ez az idő fontos.
Sok oktató manapság csak a leptinnel és a grelinnel foglalkozik, de az az igazság, hogy leginkább a pajzsmirigy miatt kell aggódniuk. Ez csökken az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a vele együtt kiválasztott T4 hormon mennyisége mellett. És hadd tegyem hozzá, hogy éppen a T4 változik anyagcsere szempontjából hatékony, T3 néven ismert verzióvá. Ez a hormon, és különösen annak elégtelen mennyisége, nagy hatással van a súlygyarapodásra. Hogyan? A menü hiánya és gyenge összetétele hatékony választ eredményez a test számára - a T4-et nem T3-ra, hanem ún. metabolikusan inaktív rT3 forma. Ugyanakkor nem az számít, hogy milyen kevés szénhidrátot fogyasztott be, hanem az, hogy mennyi ideig tartott alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Amíg csökkentette a pajzsmirigyet, addig azt is megnöveli, és csak akkor kezd növekedni (ugyanakkor beállítja a termelést), ha szénhidrátokkal elegendő szintet ér el (minden egyes ember számára egyedi - valakinek 3 g kell) kilogrammonként egy másiknak 4 g kell).
A fordított étrend során ezt a szintet a végéig el fogja érni. Tehát a verseny előtti étrend alapszabálya - minél rövidebb, annál jobb. A szokásos felkészülésnek 10-12 hétig kell tartania + fordított étrend a verseny ideje alatt (ha alacsony makrók voltak). Vége. Ezért fontos elolvasni a cikk egy részét. Hogyan kell kinéznie egy szezonon kívüli időszaknak, és be kell tartania ezeket a szabályokat?.
Ha az edzőnek még nincs "a szemében" az új kórterme, akkor két-három héttel korábban kezdheti meg edzését. Állítsa be az étrendet, teljesen szüntesse meg az egészségtelen ételeket, és figyelje, hogyan reagál. Egy másik vitathatatlan előnye annak, hogy a versengés nélküli étrendet nem halasztják el a verseny nélküli időszakra, hogy ha nem tesz versenyszünetet, akkor a pajzsmirigy képes visszatérni eredeti méretére, és nem tapasztalja meg a "lassú anyagcsere" állapotát. a következő étrendben. Biztosan hallottad már - "ha sokáig versenyezel, az már nem olyan egyszerű." Menj, csak időt kell adnod a testednek, hogy felépüljön, és sokáig elegendő szénhidrátot adj neki.
Mi lenne, ha „éheztetné” az egész étrendet, vagy annak nagy részét. Tegyük fel, hogy 1 g szénhidrátot fogyasztott kilogrammonként és 0,5 g zsír alatt kilogrammonként? Nos, ennek egyáltalán nem kellett volna megtörténnie, más módon is megtehető! Vagy maga csinálta (túl kövéren fogyókúrázott, és úgy döntött, hogy rövid időn belül eléri a versenyformát), vagy nem is akart erre (de az edző szerint). A második esetben az edzőváltás a megoldás, és az első esetben gondolkodjon el, hogy érdemes-e legközelebb.
Mindenesetre fordított étrend vár rád, és javaslom a következő évad kihagyását, mert az évszakok közötti szünetek rövidek, és a testednek és a hormonrendszernek soha nem lesz ideje pihenni. És még előrelépésről sem kell beszélnünk. Ha azonban makacsul "követi az álmát", és a fordított étrend befejezése után egyenesen a rajzhoz megy, akkor sok szerencsét kívánok. Legjobb esetben legalább olyan drasztikus módon fog fogyni, mint az előző étrendben. A legrosszabb esetben szilárdan hiszem, hogy szereted a salátás uborkát. Valószínűleg ez lesz az egyetlen köret, amelyet hozzáadhat a vízen lévő húshoz.
Mi van, ha egy versenyző nem képes mentálisan kezelni a fordított étrendet?
A versenyzők az első két versenyévad, úgymond "friss" - motiváltak és mindent irányítanak. De az ellenkezőjével is találkozhat. Azokkal, akiknek már vannak saját versenyeik, és ragaszkodnak a "szemét-cölibátushoz", sokkal nagyobb kihívást jelent számukra. Ők már tudják, hogy amúgy is könnyedén meg tudják csinálni, ismerik a testüket, a legtöbben tudják, mit és mit ne. Ráadásul a verseny után eltűnik a legfontosabb motiváció - belátható időn belül fürdőruhában állni a verseny dobogóra.
Azonban, ha tudja, hogy van olyan versenyzője a csapatnak, aki nem tudja megváltoztatni a megjelenését (a nagyobb súlyszámok felé), mit tanácsolok? Kipróbálhatod vele, nem mondok nemet, de tartsd magad az elvhez - ne erőltesd. Ha három nap után fordítva, felhív téged, sír és beismeri, hogy a nőnek nem sikerült és megette ("utálom" mondatokat mondva), menj vissza. Az anorexia nervosa nem szórakoztató, és az étellel szembeni negatív hozzáállás, vagy egyértelmű tünete az öngyűlölet érzése. A megfordításra nem kerül sor, tanítsa meg a versenyzőkre vonatkozó szabályokra a szezonon kívül, magyarázza el neki, hogy semmi komoly dolog nem történik. Legyen egy ideig különösen a barátnője (nemcsak az edző), és ne feledje, hogy az első helyen a sportoló egészsége és mentális jóléte áll.
Írhatna még két napig erről a témáról, de senki sem szereti a hosszú cikkeket (még én sem), és máris hosszú. Zárásként elmondom, hogy a versenyzők többségének a mai modern felkészülési módban nincs szüksége fordított étrendre (nincs éhségsztrájk). Tekintsük ezt a módot egy csodálatos eszköznek, egy lehetőségnek, amely itt áll az Ön számára, ha szüksége lenne rá.
A szezonon kívüli megjelenésed kulcsfontosságú tényezője nem a fordított étrend, hanem a megfelelő és ésszerűen választott étrend a versenyre való felkészülés során. . Természetesen mindenki egyéni, az edzőknek másként kell megközelíteniük egymást. Valaminek szorgalmazása azonban erőszakos, és több kárt okozhat, mint hasznot. Szlovákiában már van elég jó edzőnk, akik tudják, hogy a lehető legjobban irányítsák versenyzőik edzését. Ne feledje, hogy egy jó edző nem dobja az összes töltését egy zsákba (mert nekem így volt, mert velem történt, és nekem is bevált, neked is így kell tenned), de figyelembe veszi az egyes emberek másságát, nem pedig csak a fizikai, de szellemi is.
Annak érdekében, hogy a fordított étrend ne váljon más gyűlölt étrend egyenértékűvé, ez is az utolsó cikk ebben a témában a következő 12 hónapban. Olyan sok más témával foglalkozhatunk, annyi új hasznos információval, hogy kár lenne egy helyben maradni. Ha elolvastad a végéig, meghajolok és egyben rendelek is, és csak a legjobbakat kívánom a következő új évben. Különösen a pozitív gondolkodás és a sok siker társul hozzá.