Alapvető gyakorlat, amelyet mindenki biztosan tud. Fogantyúkról írok. Mindig klikkeknek neveztem, de egyszer egy srác kijavított és elmagyarázta, hogy ez a csehség. Resp., A szótárakban megtalálja a sport szleng kifejezést is. A "kattintás" szó szlovákul azt jelenti, hogy rákattint valamire (például számítógépes egér használata esetén). E rövid nyelvi mellbimbó után már tudni fogja, hogy írásban hajtókarnak, vagy akár fekvő támasznak vagy elnyomásnak nevezzük őket.
Bevallom, hogy nekem is hozzá kell szoknom, és a cikkben vigyázzon, hogy helyesen címkézzem. Ahhoz azonban, hogy képben legyünk arról, miről fog szólni a cikk, a hajtókarok ez a gyakorlat:
Hogyan tovább, hogy helyesen csinálja a hajtókarokat?
A nagy hír az, hogy különböző variációk léteznek, nálunk a legkönnyebbek, ha a támaszt használjuk, vagy akkor vannak a nehezebb változataink, mint a fenti képen, vagy akár nagyon igényes változatok, amelyeket szintén bemutatunk.
Menjünk, de fokozatosan. Hogyan kell helyesen elvégezni a forgattyúkat?
A lábaknak váll szélességben kell lenniük (minél közelebb kell sétálni, annál nehezebb a változat a stabilitás érdekében), tenyér vállszélességben és vállmagasságban is, nem a test előtt, nem túl a test alatt, hanem közvetlenül a vállakkal egy vonalban. A fej a test meghosszabbításában van, ill. a háttal és a lábakkal a síkban (nem szabad leengedni a fejet, majd szükségtelenül lerövidíteni a mozgástartományt és elrontani a technikát), a test közepét szilárdan tartjuk, és ügyeljünk arra, hogy a feneke ne essen lefelé, vagy fordítva, nem alkotott tetőt, és nem is toltuk túl magasra.
Amikor lefelé mozog, belélegzi, és amikor felfelé halad, kilégzi. Főleg a mellkas, a váll, a kar, a has, de a hát izmait is bevonja.
Felfelé haladva olyan helyzetbe kerül, hogy a könyöke kinyújtva legyen (vigyázzon, ne kapcsolja át a könyökét), lefelé akkor ér el egy fázist, amikor a felkarja testmagasságban van.
Ez a változat az egyik igényesebb.
Mi van, ha nem tudja kezelni a klasszikus hajtókar változatot?
Fokozatosan megy rá. Először fogantyúkat készíthet a falon, vagy valamilyen rögzített pontot, majd később térdre és végül klasszikus fogantyúkra, a fent leírtak szerint.
Forgattyúk a falhoz
A falhoz állsz. Tegye a tenyerét a falra a karjai szélességében, és kezeit kinyújtja. A test közepe megerősödik és a mozgást úgy kezded, hogy lassan lekönyökölöd a könyöködet, és arccal közeledsz a falhoz, megállsz csak a fal előtt, és lassan visszatérsz az eredeti helyzetbe, vagyis a kinyújtott könyökbe, de légy óvatos, ne kapcsolja a könyököt.
Lefelé és felfelé szívja be.
Ha ez a változat idővel nem elég az Ön számára, válthat egy nehezebb változatra, és fokozatosan csökkentheti a hajlandóságát. Tehát hajtókarokat tehet például lépcsőn vagy más emelkedett helyeken, például a lábával a padlóval.
Női hajtókarok
A sorozat másik változata a térdhajtómű, más néven "női" hajtókar.
A térdünkhöz igazodunk, és a tenyerünk ismét vállszélességre van egymástól. A térdünket a szőnyegen pihentetjük, a lábak felfelé mutatnak. Fontos, hogy szilárd testközpont legyen és könyökök leguggolásával hozza az egész felsőtestét, még a combját is közelebb a padlóhoz. Sok nő hibázik az edzésemen, és csak a fejemet és a mellkasomat hozza közelebb a földhöz. Felfelé tolják a popsit és elrontják a technikát.
Fontos, hogy ezt fokozatosan folytassuk. Ha nem tudja kezelni ezt a típusú fogantyút, akkor először a falon lévő fogantyúkon dolgozzon. Ha elegendő erőt nyer. Térdelj térdre.
Légzés: Lélegezzünk le, fújjuk fel.
Felső helyzet: Könyök kinyújtva, fej a test meghosszabbításában, szilárd test közepe, tenyere váll szélességben.
Alsó helyzet: Könyök és felkar a test szintjén összehajtva, fej a test meghosszabbításában, a test szilárd közepe, tenyér a váll szélességében.
Forgattyúk fejjel lefelé
Az edzés diverzifikálásának egyik legnehezebb lehetősége lehet a hajtókák fejjel lefelé vagy a padok között.
Ebben a változatban, fokozott óvatossággal kell gondoskodni a megfelelő légzésről, és ne tartsa vissza a lélegzetét feleslegesen, hogy elkerülje a fej túlzott nyomását.
Lépcsőket/lépcsőket fogunk használni a lábak alatt, és növeljük a szintet. A tippek a karok szélességének szintjén vannak, és támaszkodunk egy padra/lépésre.
A tenyerek vállszélességűek, a fej testnyújtásban van, a test közepe maximálisan megerősödik (ebben a változatban nagyobb nyomás nehezedik a test közepére, és fennáll a hátoldal meghajlásának veszélye, ezért fontos, hogy a test erős középpontja legyen).
Lefelé, felfelé lélegzünk be.
Az alsó helyzetben megállunk abban a pontban, ahol a felkar testmagasságban van, és a könyök kinyújtásakor visszatérünk a felső helyzetbe, de nem szabad kapcsolni.
Ennyit a forgattyúkról. Úgy gondolom, hogy ez a cikk bemutatta, hogyan kell kezelni a hajtókarokat egységenként. Az ujjait tartom benne.;-)
Ha fokozatosan ki akarja építeni fitneszét, és különböző típusú gyakorlatokat szeretne kipróbálni (a hajtókarok is megjelennek valahol), akkor próbálja meg megnézni az online fitnesz Fitshakerünket, és végezzen edzéseket az egyik programban:
A nagyszerű gyakorlatok a következőket is tartalmazzák:
Guggolás - próbáljon ki akár 13 variációt
Plank - ezt a gyakorlatot is variálhatja, próbálja ki annak 10 változatát
Tüdő + további gyakorlatok egy gyönyörű seggért
- Hogyan működik a fogyás? Melyik 2 alapelvből áll? - 2021. február 6
- Hogyan lehet elérni a januári célkitűzéseket? - 2021. január 15
- Hogyan lehet gyorsan fogyni? Mi az egészséges fogyás? - 2021. január 8
A cikk 2019.02.21-én került hozzáadásra, és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Matúš Špirko