A BOSU-val kapcsolatos leggyakoribb kérdés az ".És a BOSU valójában mit tud edzeni?". Olyan tág kérdés, hogy nehéz megválaszolni. Lehetőség van speciális, kizárólag BOSU számára tervezett gyakorlatok, valamint klasszikus gyakorlatok edzésére. Ez magában foglalja a nagyon jól ismert forgattyúkat és azok számtalan változatát is.
A klasszikus hajtókarok főleg az elülső deltoid fejet, a nagy mellizomot, a kis mellizomot, az elülső fűrészizmot, a trapézizmot és a tricepszet tartalmazzák. Ha a könyökeket eltolják a testtől, akkor a hangsúly a mellizmok megerősítésére kerül. Ha a könyök a törzs mellett marad, akkor a hangsúly a tricepszen van - az ún tricepsz hajtókar.
 |
Mindkét módszer a BOSU-ban is gyakorolható. A fent említett izmok mellett a törzs stabilizáló izmai is szilárd alapon vesznek részt. Munkájuk azonban összehasonlíthatatlanul kisebb a BOSU forgattyúival összehasonlítva. A BOSU növeli az ingatag környezetet, hangsúlyt fektetve a test és motoros képességeinek stabilizálására. A BOSU-val ellátott változat így kiegészítheti az érintett izomcsoportok hasi és hátsó izomzatát.
Tervezés: A forgattyúk kiindulási helye egy vízszintes tartó. Állóképességi gyakorlatként lehetőség van önállóan edzeni ezt a pozíciót. Izometrikus hídnak hívják, és elsősorban a törzs izmainak megerősítésére szolgál.
A törzs kinyúlik a támasztékban - a fej, a törzs, a fenék és a lábak egy vonalban vannak az egész gyakorlat során. A fenék nem eshet le, és a hát nem hajlítható meg. A leesett szamár is hiba. A kezek a vállak alatt vannak, körülbelül merőlegesek a szőnyegre.
A tenyere túlságosan összezsúfolódik a buborékában, ezért mentse őket, ahogy jónak látja. A leggyakoribb helyzetben hüvelykujjak vannak.
Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, mielőtt lefelé mozogna. Ez megerősíti a hajótestet. Kezdje a könyökét guggolni. A lefelé irányuló mozgásnak vége, amikor finoman megérinti a BOSU-t a mellkasával. Minden megállás nélkül változtassa meg a mozgást, és kezdje el aktívan a könyöket tolni. Lélegezz ki simán, amikor legyőzed a legnagyobb ellenállást. Az ismétlést komplett könyök kapcsolóval fejezik be. A vita rövid szünete után folytassa újabb ismétléssel.
Gyakorolni lehet a buborékon, valamint a fekete szilárd részen. A gyakorlat könnyebb a fekete szilárd részen. A karok egy "motorként" működnek együtt. Itt alkalmazzák a tőkeáttételt. A kék oldalon azonban ez nem lehetséges. Az egyik oldal bármely elmozdulása reakciót vált ki a buborékon keresztül, amelyet korrigálni kell. A kezek így két külön motorhoz hasonlíthatók, amelyeken keresztül nagyon óvatosan kell energiát adni vagy eltávolítani.
A BOSU és a fitlopt fogantyúk számos változata létezik. A törzs jelentősebb érintettségéhez próbálja ki a változatot, egyik lábával a lábában. Minden ismétlésnél váltogassa a hajlított lábat.
A gyakorlatot sokkal nehezebb lesz koordinálni. A test megpróbál kitérni és oldalra esni. Ne próbálja csak nagyobb testmozgásokkal egyensúlyba hozni a helyzetet - különösen az oldalirányú mozgásokkal. Éppen ellenkezőleg, a cél a megfelelő izmok jelentős aktiválása és a helyzet stabilizálása.
A bevezetőben felsorolt érintett izmok körével ellentétben ez a csoport bővülni fog. Az ülő izmok részt vesznek a hajlított lábban. Annak érdekében, hogy a másik láb meg tudja tartani helyzetét, megnő a comb és a törzs izmainak stabilizáló munkája.
Lélegző: Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, mielőtt ismétli. Kilégzés a karok aktív szorításával - miután leküzdötte a könyök törlésének legnehezebb részét.
- Ültetett fenék vagy hát
- Hajlik a tengelyben és lehull a szamár
- Burkolat nélküli hajótest
- A hajótest stabilizálása helyett további felesleges mozdulatokkal szerezzük be a helyes helyzetet.
- Helytelen légzés