A hajtókarok az egyik legalapvetőbb önsúlyos gyakorlat, amelyet gyakran elfelejtenek a mellkas edzése során. Kéz a szívből, ismersz valakit, aki gyakorol vagy gyakorolt, és soha nem végzett fekvőtámaszt? Tehát nem vagyok (ami sajnos nem mondható el például a guggolásról, de ez egy másik téma).

forgattyúk

Ezzel azt akarom mondani, hogy a fekvőtámaszok tökéletesen alkalmazhatók a mellizmok felépítésében!

Számosféleképpen lehet a fekvőtámaszt bevonni a mellkas edzésbe, íme néhány példa, amelyet használok.

1. 2-3 sorozat 10-15 ismétlés után a mellkas edzése előtt a bemelegítésen belül

HASZON - felmelegíti azokat az izmokat, amelyekben részt vesz a nyomást gyakorló gyakorlatok során (anélkül, hogy feleslegesen elfáradna), és felmelegíti a legkiszolgáltatottabb helyeket is - mellkasrögzítéseket, váll forgatókat, könyökeket és lapockákat is, hogy a gyakorlat biztonságosabb legyen

2. A képzés végén egy sorozatként az ismétlések maximális számához könyök váltás nélkül - így fejezi be edzését például Antoine Vaillant profi testépítő. Az edzés ilyen befejezésének fő mottója: "A SZIVATTYÚ A Kúra" (a szivattyú/torlódás gyógyír).

ELŐNY - brutális véráramlást fog elérni az összes edzett izomban

(A megfelelő pumpálás támogatja az izomnövekedést, a fehérjeszintézist, és emellett a vér az összes fontos anyagot behozza az izmokba, és eltávolítja a káros anyagokat).

Ezenkívül a megfelelő szivattyúzás gyönyörű érzésével hagyja el az edzőtermet.

TOP 1 fehérje Kijelző
Kreatin TOP 2 Kijelző
A TOP 3 edzés előtti edzés Kijelző

3. A fekvőtámaszok bevonása az úgynevezett "mini-tréningekbe" - A mini edzéseket a gyengeségek gyorsabb felépítésére és az aktív regenerálódásra is használják. Ezek 10-15 perces gyakorlatok (a fő edzéseken kívül, vagy nem edzésnapokon), amelyekben 1-2 gyakorlatot választasz az erősíteni kívánt játékhoz, és 1 gyakorlatot a has számára. Ezeket az edzéseket a nehéz edzések utáni gyorsabb helyreállításhoz használom, és a mell fő gyakorlata ezeken a mini edzéseken csak a fogantyúk.

A fogantyúknak különböző változatai vannak. Forrás: wiki

Hogyan illessze be a fogantyúkat mini edzésként az edzésbe?

Tegyük fel, hogy hétfőn edzed a melledet (mivel hétfő a mellkas edzésének nemzetközi napja). Tegyük fel, hogy edzés után tudod, hogy a melled megfelelő rakodót kapott, ezért úgy dönt, hogy egy kicsit támogatja a regenerációjukat. Kedd reggel (mivel délután valami mást edzel az edzőteremben), így valami ilyesmit fogsz gyakorolni (ha reggel edzel, másnap délután foglalj bele egy ilyen mini-edzést):

  1. Forgat 3-5 sorozatot 15 ismétlés után 45 másodperces szünetekkel
  2. Tricepsz meghosszabbítás az ágyban egy karral (vagy egy üveg vízzel) 3 sorozat 10-12 ismétlés után
  3. Földi rövidítők 3 × 25 ismétlés

  1. Fogantyúk lábakkal, például 3 × 10 méretű székre fektetve
  2. Forgattyúk széles 3 × 15
  3. Belly - az úgynevezett Bicycle 3 sorozat 30 ismétlés után

Mint fentebb említettem, ez a fajta edzés támogatja az izmok helyreállítását, és gyorsabban segíti a gyengeségek felépítését is a testén. Előnye, hogy nem fárad el nagyon, mert olyan gyakorlatokat végez, amelyek nem igényesek, és az egész gyakorlat csak 10-15 percig tart. További előny, hogy nem kell sehova sem mennie, és még speciális felszerelésre sincs szüksége. Egy ilyen rövid edzés otthon könnyen gyakorolható, például ébredés után egy reggeli szertartás részeként. Ha csak szabadidős tevékenységet folytat, akkor azt javasoljuk, hogy az edzés típusát hetente legfeljebb 2 alkalommal vegye fel. A fejlettebb sportolók azonban többel is kísérletezhetnek (4-5 - itt azonban nagyon jól ismerni kell a testedet, és ennek megfelelően be kell építeni az edzésbe, hogy a megfelelő előnyökhöz jusson).

Ha valami olyasmit találsz ki, hogy "A hajtókarok unalmasak és rettenetesen egyhangúak", akkor 21 változatot kínálok neked, amelyeket felváltva váltasz, és így felpezsdítheted edzésedet. Úgy gondolom, hogy gazdagítani fogják edzését és segítenek leküzdeni a hosszú távú stagnálást.

Ha tetszett a cikk, adj egy lájkot, vagy küldd el egy barátomnak

PS: Ha most nagyon ügyes vagy a fogantyúkban, próbáld ki ezt a KIHÍVÁSOT, és írd meg hozzászólásomban, hogy sikerült. (Jelenleg van néhány napom a versenyen, és sajnos nem engedhetem meg magamnak, hogy ezt a kihívást kipróbáljam magamon)