Az edzés utáni regeneráció elősegítése a megfelelő módszerrel elengedhetetlen a sportoló teljesítményének javításához, mivel ez lehetővé teszi számunkra, hogy lerövidítsük az edzések közötti pihenőidőt és növeljük a terhelést a következő edzések során.

edzés

Számos módja van a regeneráció felgyorsításának, a táplálkozási módszerektől (például étrend-kiegészítők szedésétől) a fizikai módszerekig, például a masszázsig, az aktív légzőszervi légzésig vagy a megfázásig.

E módszerek közül az utolsó jelenleg az egyik legnépszerűbb, akár a csapatsportokban, akár az egyéni sportokban. Ráadásul manapság gyakori, hogy nemcsak az élsportolók szeretnek merülni jégmedencékbe egy igényes teljesítmény után.

A hidegterápia alkalmazásának előnyei és hátrányai

Ezt a módszert azon az alapon alkalmazzák, hogy a hideg hatása csökkenti a fájdalom érzékelését, mivel csökkentheti az idegvezetés sebességét és a dolgozó izmokba áramló vér áramlását, korlátozva ezzel a gyulladás és a duzzanat folyamatait. Valójában vannak bizonyítékok a módszer hatékonyságának alátámasztására.

Például egy metaanalízis (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson és Howatson, 2012), amelyet a tekintélyes British Journal of Sports Medicine publikált, kimutatta, hogy a testmozgás utáni hidegterápia csökkentette az izomfájdalom és a vér kreatin-kinázszintjének érzékelését. Továbbá a szerzők az izomfunkció javulásának tendenciáját figyelték meg. Az edzés utáni hidegterápia alkalmazása tehát hatékony stratégia lehet rövid távon az intenzív edzés utáni fáradtság és izomfájdalom enyhítésére.

A testmozgást kísérő gyulladás azonban olyan folyamat, amely megfelelő mennyiségben előnyös lehet. Számos olyan sejtmechanizmust aktivál, amely támogatja az edzéshez való alkalmazkodást (pl. Izom hipertrófia, megnövekedett mitokondriumok száma stb.). A gyulladás blokkolásával edzés utáni hidegterápia alkalmazásával megakadályoznánk ezeknek az adaptív mechanizmusoknak a megjelenését (McPhee & Lightfoot, 2017 ).

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a megfázás hatásai részben csökkentik az edzéshez való alkalmazkodást. Például egy tanulmányban (Roberts et al., 2015) összehasonlítva azokat a sportolókat, akik 12 hétig edzettek, és akik minden edzés után (10 perc 10 fokon) felépültek a hideg edzésből, azokkal, akik részt vettek az aktív gyógyulásban (10 perc). pedálozással), a szerzők alacsonyabb izomtömeg-növekedést (háromszor alacsonyabb) figyeltek meg a hideg terápiában részesülő résztvevőknél. Ezenkívül az aktív gyógyulásban részt vevő csoport csaknem kétszer olyan erősségű volt, mint a hideg vízbe merülve.

Az eredmények azt is kimutatták, hogy a testmozgás utáni hideg alkalmazása csökkentette az anabolikus és miogén reakciót, más szóval csökkentette az izomrostok alkalmazkodási folyamatait.

A testgyakorlás utáni hidegterápia akkor lehet megfelelő, ha a cél az izomfájdalom elkerülése és a teljesítményvesztés enyhítése anélkül, hogy befolyásolná az edzés által kiváltott alkalmazkodást. Példa erre a rövid idő alatt lezajlott két mérkőzés felépülése.

Úgy tűnik azonban, hogy ez a módszer nem akadályozza az izmok alkalmazkodását a testmozgáshoz, és általános beépítése a tervbe ezért nem lenne megfelelő, ha a cél a hosszú távú teljesítmény javítása. Másrészt a legújabb bizonyítékok arra utalnak, hogy a hőkezelés (38 ° C) még a hidegterápiánál is hatékonyabb lehet a testgyakorlás utáni helyreállítás javításában, az energiaveszteség enyhítésében és a glikogén újraszintézisének felgyorsításában (Cheng et al., 2017).

Ezenkívül állatkísérletek azt sugallják, hogy a testmozgás utáni hőkezelés még növelheti az edzés által kiváltott alkalmazkodást, különösen azokat, amelyek a rezisztenciához kapcsolódnak (pl. A mitokondriális funkció javulása) (Tamura et al., 2014). Bár a bizonyítékok eddig ígéretesek voltak, további vizsgálatokra van szükség a hőterápia regeneratív módszerként történő ajánlásához.

Következtetések

A hidegterápia segíthet csökkenteni az izomfájdalmak érzését és enyhítheti a csökkent teljesítményt edzés vagy intenzív játék után, ezáltal felgyorsíthatja a gyógyulást. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez a módszer csökkenti az edzés okozta adaptációkat is, ezért hosszú távon kisebb teljesítményjavulást jelenthet. Másrészről ígéretesek azok az előnyök, amelyeket az edzés utáni hő alkalmazása a felépülés és a regeneráció, valamint a testmozgáshoz való alkalmazkodás megkönnyítése szempontjából ígéretes, bár ehhez több bizonyítékra van szükség.

Összegzés

Fel kell ismerni, hogy mikor célszerű hidegterápiát alkalmazni, amit sportolókkal szeretnénk elérni, és gondosan meg kell tervezni. Azt is meg kell jegyezni, hogy a tesztelt sportolók 10 Celsius-fokos vízben voltak. Érdekes lenne megnézni, milyen eredményeket hozna hideg regenerálás Wim Hof ​​módszerével. A bátyámmal együtt tanítjuk ezt a módszert, és jelenleg csak szabadidős sportolóként alkalmazzuk edzésfolyamatunkra. Minden évben különféle kihívásokkal állunk szemben, előremozdítva a határainkat és az ismereteinket. Kérdések esetén hozzáadás ehhez a csoporthoz és kérdezd meg.

Ha edző vagy sportoló vagy, és szeretnéd megtanulni, hogyan segíthetsz a teljesítmény javításában és az eredményesebb eredmények elérésében, próbáld meg ez a háromlépéses oktatóvideó.

Források:

Cheng, A. J., Willis, S. J., Zinner, C., Chaillou, T., Ivarsson, N., Ørtenblad, N.,… Westerblad, H. (2017). A kontraktilis funkció és az állóképesség utáni helyreállítását emberekben és egerekben melegítéssel felgyorsítják, és a vázizmok lehűlésével lassítják. Journal of Physiology, 595 (24), 7413–7426. https://doi.org/10.1113/JP274870

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W. és Howatson, G. (2012). Hideg vízbe merítés és megerőltető testmozgás utáni helyreállítás: metaanalízis. British Journal of Sports Medicine, 46 (4), 233–240. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061

McPhee, J. S. és Lightfoot, A. P. (2017). A testmozgás utáni helyreállítási rendszerek: hideg és meleg fújás. Journal of Physiology, 595 (3), 627–628. https://doi.org/10.1113/JP273503

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A.,… Peake, J. M. (2015). A testgyakorlat utáni hidegvíz merülés gyengíti az akut anabolikus jelátvitelt és az izom erősítő edzéshez való hosszú távú alkalmazkodását. A Journal of Physiology, 593 (18), 4285–4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

Tamura, Y., Matsunaga, Y., Masuda, H., Takahashi, Y., Takahashi, Y., Terada, S.,… Hatta, H. (2014). A testmozgás utáni egész test hőhatásai fokozzák az állóképesség edzés által kiváltott mitokondriális adaptációkat az egér vázizomzatában. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 307 (7), R931 - R943. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00525.2013

A Barca Innovation

Bemelegítés és bemelegítés robbanásveszélyes tevékenységek során a csapatsportokban Bemelegítés és bemelegítés…

Wim Hof ​​módszere. Egyesek számára könnyű rámutatni a hiányosságaira, de…

A nagy technológiai vállalatok, a világszínvonalú sportegyesületek tudják, mennyire fontos ez…