felfelé

A felfutó domboknak minden teljesítményfutó edzésének részét kell képezniük, és nagyon jól kiegészítik a szabadidős futók és az egészségfutók fizikai aktivitását is. Előnyük, hogy a többi erősítő gyakorlathoz képest fejlesztik a futó sajátos futási sajátosságait a saját futása során.

A futópályák előnye, hogy az izom-csontrendszer (ízületek, izmok, inak, szalagok) sérülésének kockázata lényegesen alacsonyabb, mint az ugrópályáké, miközben hatékonyságuk az izomerő és a rugalmasság fejlesztésében, a futásgazdaság javításában, a lépéshossz meghosszabbításában, a a szubmaximális erő és sebesség, az erő-állóképesség fejlődése és az anaerob küszöbszint javítása nagyrészt megmarad. Mindenekelőtt kifejlesztik a futók számára a borjú, a comb és az ülő izmok által szükséges különleges erőt.

A sík terepen történő futással ellentétben az edzés tervezésénél nemcsak a futás sebességével és időtartamával, hanem a lejtővel is dolgozunk. Ugyanakkor a kifutó dombok különböző formáinak hatékonysága és hatása nagyon eltérő. A gyakorlatban a következő bontás bebizonyította:

Rövid dombok

A szakasz időtartama 10-30 másodperc. A futási intenzitás (sebesség) a maximumig. Ismétlések száma: 6–12, szükség esetén 2-3 sorozatban, 2–4 perc hátralévő idővel a sorozatok között. Pihenjen a séta szakaszai között, vagy lassan, 60 másodperc és 2 perc között. Nagy lejtő, 10-25 °. Fő cél: robbanóerő és maximális sebesség fejlesztése, a futógazdaság javítása. Különösen alkalmas sprintereknek és 800 síelőnek. A leggyakoribb időszak/használati idő a főverseny kezdete előtti 8.-12. Héten (lásd a cikk folytatásának 1. számú megjegyzését)
Példa egy futó edzésére 800 m - 2 x (4 × 150 m/2 perc pihenő)/4 perc pihenés esetén

Közepesen hosszú dombok

A szakasz időtartama 40-90 másodperc. Futási tempó (sebesség) olyan, hogy a futó a jelenlegi időben 3000–5000 m-es síkon tud futni. Ismétlések száma 8-15. Pihenés a szakaszok között - az intenzív szakaszéval megegyező hosszú lassú köztes rés. A lejtő enyhén lejt, 4–8º. A fő cél az erő-állóképesség fejlesztése, a futás gazdaságosságának javítása. Különösen alkalmas középpályásoknak, állóképességi futóknak, maratoni futóknak és szabadidős futóknak is. A leggyakoribb időszak/használati idő a főverseny kezdete előtti 8.-12. Héten (lásd a cikk folytatásának 1. számú megjegyzését).
Példa egy futó edzésére 1500 m 10 x 300 m/300 m közbensőn

Hosszú dombok

A szakasz időtartama 3-4 perc. A futás üteme (sebessége), mivel a futó az aktuális időben 5000–10 000 m szintet tud futni. Ismétlések száma 4-től 6-ig. Pihenjen a köztes szakasz szakaszai között ugyanolyan hosszúságban, mint az intenzív szakasz. A lejtő lejtése 2–4º. A fő cél az erőállóság fejlesztése, a VO2 max javítása, a futásgazdaságosság javítása. Különösen alkalmas állóképességű futók, maratoni futók számára. A leggyakoribb időszak/használati idő a főverseny kezdete előtti 8.-12. Héten (lásd a cikk folytatásának 1. számú megjegyzését). Maratoni futók a maraton előtti 6.-10. Héten.
Példa 10 000 m-6 x 1000 m/1000-es köztes futónak

… Az elkészült cikk folytatása Futás dombos terepen ...

VLADIMÍR DUDA

Korábbi aktív sportoló, középtávfutó 1960-1980 (személyes rekordok 800 m futásban 1: 51,4; 1000 m 2: 23,6; 1500 m 3: 42,6; 3000 m 8: 08,4; 5000 m 14: 07,9). A Csehszlovák Szocialista Köztársaság többszörös bajnoka, a Csehszlovák Szocialista Köztársaság képviselője 1500 m, 3000 m, 5000 m futásban és terepfutásban. Válogatott edző ... Tudjon meg többet