Író és szakértő /
Döntse el, hogy előrelép, és soha ne nézzen vissza.
Nem tudja, hogyan kezdjen el futni? Nehéz lehet kitalálni, milyen gyorsan fog tudni futni, és milyen távolságot fog először futni. Mint minden más, első alkalommal végzett gyakorlatnál, fokozatosan erősödni fog, és meg kell próbálnia óvatosan megelőzni a sérüléseket.
Chrissy Carroll dietetikus és személyi edző segítségével létrehoztunk egy tervet, amely segít felugrani a tornacipőre és futni, mint nyúl. Összegyűjtöttük a kezdőknek szóló alapvető információkat, amelyeket könnyen elmagyarázhatunk, és tippeket is adhatunk a motivációval kapcsolatban.
Chrissy maga is futó, részt vett triatlonokon és maratonokon. Többek között triatlon edző is. Blogján számos gyakorlati tippet és trükköt talál a táplálkozás és a futás területén. Nem számít, tapasztalt vagy kezdő, mindenképpen értékelni fogja a tanácsát.
Még mindig nem biztos abban, hogy a futás valóban megéri? Támogatásához olvassa el a futás által kínált egészségügyi előnyöket ...
A viselkedés nyújtotta előnyök
A Journal of Adolescent Health tanulmánya azt mutatta, hogy a heti 30 perc futás (legalább három hétig) javíthatja az alvás minőségét, a hangulatot és a koncentrációt a nap folyamán. 1
A kerékpárosokhoz képest a futók ásványianyag-sűrűsége nagyobb a csontokban, ami csökkenti a törések kockázatát. 2
Nem számít, ki mondta neked, de a tanulmányok megerősítik, hogy nincs összefüggés a futás és a térdízületi gyulladás között. Egy 2008-as tanulmány - 21 éves követési időszak után - még azt is megerősítette, hogy a futók sokkal kevésbé szenvedtek mozgásszervi rendellenességektől, mint azok, akik nem futottak. 3
Kombinálja ezeket az előnyöket azzal a ténnyel, hogy több időt tölt el kint, egészségesebb lesz a szíve és a tüdeje, izomnövekedése van, és több kalóriát tud majd fogyasztani - nincs oka annak, hogy legalább ne próbálja ki!
Az edzésterved
Az első lépés azon túl, hogy megvásárol egy megfelelő tornacipőt, amely illik hozzád és bármilyen típusú futáshoz - a járdán, az úton vagy a pályán - egy jó edzésterv összeállítása.
Tapasztalatai és sok órányi futása alapján Chrissy összeállított egy 4 hetes futási tervet kezdőknek. Azt mondja: „Ez a terv arra kényszeríti Önt, hogy kezdjen el futni, így még akkor is, ha szinte egyáltalán nem futott, 15 percig kényelmesen futhat. Miután ezt megtette, folytassa a futást a hét több napján, és adjon hozzá további 5-10 perc futást minden héten. A legtöbb ember az első 5 kilométert 30-45 perc alatt tudja megtenni - ha megteheti, készen áll! ”
1. hét:
Hétfő - 10 perces séta, 2 perces futás/2 perces séta (ismételje meg x4), 5 perces séta
Kedd - pihenés
Szerda - 10 perces séta, 4 perces futás/2 perces séta (ismételje meg x3), 5 perces séta
Csütörtök - 30 perces gyors séta
Péntek - pihenés
Szombat -10 perces séta, 3 perces futás/1 perces séta (ismételje meg x4), 5 perces séta
Vasárnap - pihenés
2. hét:
Hétfő - 10 perces séta, 4 perces futás/1 perces séta (ismételje meg x4), 5 perces séta
Kedd - pihenés
Szerda - 10 perces séta, 6 perces futás/3 perces séta (ismétlés x2), 5 perces séta
Csütörtök - 35 perces gyors séta
Péntek - pihenés
Szombat - 10 perces séta, 5 perces futás/2 perces séta (ismételje meg x3), 5 perces séta
Vasárnap - pihenés
3. hét:
Hétfő - 10 perces séta, 6 perces futás/2 perces séta (ismételje meg x3), 5 perces séta
Kedd - pihenés
Szerda - 10 perces séta, 7 perces futás/3 perces séta (ismétlés x2), 5 perces séta
Csütörtök - 40 perces gyors séta
Péntek - pihenés
Szombat - 10 perces séta, 8 perces futás/5 perces séta (ismétlés x2), 5 perces séta
Vasárnap - pihenés
4. hét:
Hétfő - 10 perces séta, 10 perces futás, 5 perces séta
Kedd - pihenés
Szerda - 10 perces séta, 8 perces futás/4 perces séta (ismételje meg x 2), 5 perces séta
Csütörtök - 40 perces gyors séta
Péntek - pihenés
Szombat - 10 perces séta, 15 perces futás, 5 perces séta
Vasárnap - pihenés
Tippek és motiváció
Még bátorabbnak érzi magát, ha rendszeresen betartja a tervet. Látni fogja a fejlődést önmagában, de egy idő után még a szakembereknek is szükségük van további motivációra és tippekre a folytatáshoz:
Étel
Amikor elkezd futni, érdemes nyomon követni az elfogyasztott mennyiséget, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalóriát kap. Fontos továbbá a megfelelő ételek fogyasztása.
Chrissy azt mondja: „Ha kíváncsi arra, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta, próbálja ki az egyik online ételkövető alkalmazást. Megadhat olyan információkat, mint a magasság, a súly, a nem és az edzésterv - ezután becslést kap a napi bevitt kalóriákról. Ne feledje, hogy egyes alkalmazások alábecsülik a kalóriákat, és az egészséges testsúlyának nyomon követése a legjobb módja annak, hogy teljesíti-e céljait.
Az olyan ételek, mint az édesburgonya, a növényi alapú húspótlók vagy más alternatívák, a teljes kiőrlésű tészta és a gabonafélék, a sok gyümölcs és zöldség, valamint az omega-3-ban gazdag hal, például a lazac megfelelő. Biztosítani kell a megfelelő jövedelmet fehérje az izomtömeg növekedéséhez és regenerálódásához.
Motiválja magát
Keressen egy barátot, akivel futni tud, regisztráljon egy futópadon, vagy egyszerűen versenyezzen egy futópadon melletted futó emberrel. Felbecsülhetetlen módszer arra, hogy valaki támogasson téged, a céljaidra összpontosítani.
Ha inkább egyedül fut, akkor még mindig sokféleképpen nem hagyja abba a futást. Vásároljon fizikai naptárat, és jelölje meg napjait "old school" stílusban. Tegye fel valahova, ahol még mindig láthatja (például a konyhában).
Egy másik jó vizuális támogatás a regisztráció a Pinteresten, amely tele van inspiráló futó idézetekkel és a kedvenc futóid képeivel, amelyek nagyban motiválhatnak.
Ha mindez nem sikerül, kényeztesse magát valamilyen örömmel - az ideális ajándék az új tornacipő, amelyet csak akkor lehet megvásárolni, ha teljesíti a célt.
Rehabilitáció
Minden futás vagy séta elsődleges része a test felmelegedése edzés előtt, az edzés után pedig nyújtás.
Célszerű hallgatni a testét is - ez gyakran tudatja Önnel, hogy nem egészen helyes - különféle fájdalmakat, feszültségeket vagy egyéb kellemetlenségeket érezhet. Ne remélje, hogy magától eltűnik, és ne folytassa a futást, ha fáj a bokája vagy a térde.
A rugalmas izmok fenntartásának és a sérülések elkerülésének nagyszerű módja egy jó sportmasszázs. Ha hetente háromszor és gyakrabban fut, akkor foglaljon körkörös edzést vagy más tevékenységet is, amelyben különféle izmokat von be, és ellazulást nyújt a terhelteknek.
Amire emlékeznie kell
A kezdőknek való futásnak nem feltétlenül spanyol falunak kell lennie - csak hallgassa testét és élvezze. A futás olyan sport, amelyet drága segédeszközök és igényes edzés nélkül is megtehet. A szabályok a következők: tűzzen ki célt, készítsen tervet, és motiválja magát bármivel, ami az Ön számára megfelelő. Győződjön meg róla, hogy megfelelő táplálékot kap, nyújtózkodik, pihen, és ami a legfontosabb - érezd jól magad!
Nem kell túl versenyképesnek lenned ahhoz, hogy élvezhesd a futást. A meleg nyári estén még a lassú kocogás is élvezhető, mint amikor tízméteres rekordidőt fut.
Készen áll a sebesség növelésére és a hosszabb távok lefutására? Olvassa el ezeket a tippeket, hogy növelje ütemét.
Hogyan növelhető a tempó és a teljesítmény futás közben
Hivatkozások
1 Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U.,… & Brand, S. (2012). A 3 hetes napi reggeli futás javította az alvást és a pszichés működést egészséges serdülőknél a kontrollokhoz képest. Journal of Adolescent Health, 51 (6), 615-622.
2 Sohn, R. S. és Micheli, L. J. (1985). A futás hatása a csípő és a térd osteoarthritisének patogenezisére. Klinikai ortopédia és kapcsolódó kutatások, (198), 106-109.
3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Hosszú távú futás és térd osteoarthritis: prospektív tanulmány. Amerikai prevenciós szaklap, 35 (2), 133-138.