Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségeket és gyümölcsöket kell gazdagon képviselni az étlapon. Mindenféle zöldség alkalmas. A zöldségek 80-90% vizet tartalmaznak, alacsony energiatartalommal, gazdag rost-, vitamin- és ásványianyag-forrásként szolgálnak. Fogyasszon zöldséget naponta, lehetőleg minden egyes ételhez .

táplálkozás

A gyümölcsök és gyümölcstermékek több energiát tartalmaznak, mint a zöldségek, forrásuk többnyire egyszerű cukrok (fruktóz, glükóz), ezért ne fogyasszuk napi 30 napnál tovább. Válasszon kevésbé édes fajokat (grapefruit, alma) a gyümölcsből. A szárított gyümölcs nem alkalmas, mert magas az energiaértéke. Válasszon kompótokból, lekvárokból és mesterséges édesítőszerekkel édesített vagy csökkentett cukortartalmú lekvárokból.

Kenyér és sütemények

A pékáruk összetett szénhidrátok, különösen sötét kenyerek, teljes kiőrlésű kenyerek és rostokban gazdag kenyerek gazdag forrása. A teljes kiőrlésű kenyér energiaértéke összehasonlítható a fehér kenyérrel, de inkább magas rosttartalma, ásványi anyagai (magnézium, kalcium) és vitaminjai (B1, E) miatt előnyösebb. Graham tekercs és szója tekercs is alkalmas; kerülje a fehér kenyeret (tehát ne legyen telített), és teljesen hagyja ki a zsírtartalmú kenyeret - zsemlét, süteményt, teás kekszet stb. Az ajánlott kenyérmennyiség adagonként 5-10 nap. Mártások és sűrített levesek készítésekor kerülje a lisztet, és ne használjon sült lisztet zsíron.

Köretek és hüvelyesek

Egyél köreteket kis mennyiségben, adagonként legfeljebb 20 napig (főtt állapotban mérve). Inkább főtt burgonyát, teljes kiőrlésű tésztát, tojás nélküli tésztát, hántolatlan rizst használjon. Ne hagyja ki a süteményeket és a köreteket. A hüvelyesek kalóriatartalmúak, de értékes ételek, amelyek ésszerű mennyiségben tartoznak az Ön étlapjához. Kiváló forrása a biológiailag értékes növényi eredetű fehérjéknek, és a szójabab kivételével szinte nem tartalmaz zsírt.

Tej és tejtermékek

A tej és a tejtermékek fontos fehérje- és kalciumforrás. Fogyasszon különösen sovány vagy félzsíros tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtokat (legfeljebb 3% zsírtartalmú, ami 200-300 kJ/100 g-nak felel meg), zsírmentes vagy félzsíros tejtermékeket, alacsony zsírtartalmú túrókat. Ne használjon krémet vagy krémmel dúsított termékeket. Kerülje a zsíros sajtokat, inkább az alacsony zsírtartalmú sajtokat (szárazanyagban legfeljebb 30% zsírtartalmú). A szárazanyag a sajt teljes tömegének részét képezi. Például, ha a terméket 30% zsír- és 50% szárazanyag-tartalommal jelöljük, az összes zsírtartalom 30 x 50/100 = 15%. Ebben az esetben ez a sajt teljes tömegének százalékos aránya, nem pedig a 100 g sajt összes energiaértékének százaléka. Így minél több a szárazanyag, annál több zsír van a termékben.

Tojás

A sárgája a koleszterin forrása, ezért elsősorban tojásfehérjét fogyasszon, amely minőségi fehérjeforrás, nem tartalmaz zsírt, ezért alacsony az energiatartalma. Egyél egész tojást legfeljebb 3-4 hétig.

A hús a biominőségi fehérje fontos forrása, de fogyasztása gyakran összefügg az átlag feletti zsír bevitelével - akár magában a húsban rejtve, akár a húsétel elkészítéséhez felhasznált zsír formájában. A csökkentő menüben mindenféle hús megjeleníthető, kivéve a zsíros húst. Vigyázz, még a sovány hús is tartalmaz zsírokat! Különösen alkalmas a csirkehús és a pulykahús, adagonként 10 - 15 dag mennyiségben. Egyél bőr nélkül. Kerülje a zsírban gazdag kolbászokat, amelyek gyakran alacsony minőségű alapanyagokból készülnek, magas sótartalommal és tartósítószerekkel. Korlátozott mennyiségben sovány sonkát vagy sovány baromfit fogyaszthat a füstölt húsokból. Ne egyél beleket és pástétomokat. Éppen ellenkezőleg, hetente legalább háromszor vegye fel menüjébe az optimális zsírsavösszetételű halakat. A rákfélék (homárok, rákok, languszta) és puhatestűek (osztriga, kagyló, csiga, polip) szintén magas fehérjetartalommal, alacsony zsír- és szénhidráttartalommal rendelkeznek. Ezenkívül sok ásványi anyagot tartalmaznak, különösen a jódot és a szelént. A halkonzervek közül a saját gyümölcslében lévő halak megengedettek.

Kerülje a laza zsírokat (kenéshez, ételkészítéshez), valamint a zsíros ételekbe rejtett zsírokat. Előnyben részesítse a növényi zsírokat vagy a könnyű kezelt zsírokat, de korlátoznia kell azokat is.

Cukrászdák és édességek

Cukrászdába csak kivételesen, tejszínhab nélkül, krémek, lehetőleg piskóta nélkül engedhetik be magukat. Kerülje el az édességet, csokoládét, kekszet és töltött ostyát. Ha édesszájú, válasszon gyümölcsöt, gabonapelyheket, alacsony cukortartalmú zseléket vagy sovány tejpudingot. Cserélje a cukrot mesterséges édesítőszerekre, energia nélkül.

Italok

Kövesse az ivási rendszert - igyon 2-3 liter folyadékot naponta, a legjobb édesítetlen italokat (víz, gyümölcsteák, ásványvíz, könnyű italok, természetes gyümölcslevek, legfeljebb 2dcl naponta). Kerülje az alkoholt, energiadús.

Alkohol

Az alkohol gazdag energiaforrás, mert 1 g alkohol 29 kJ-t biztosít. Az alkohol elősegíti a kockázatos alma típusú elhízás kialakulását és növeli a vér zsírszintjét is. A diéta részeként megkóstolhatja magát egy pohár száraz borral, lehetőleg egy fröccs borral.

Só, fűszerek és gyógynövények

Korlátozza a sózást, és használjon sót tartalmazó fűszeres keverékeket. Ne érje el a készételeket. Használjon fokhagymát, gyógynövényeket és egyes fűszereket.