Elkezd futni, és nem tudja, mennyit kell tölteni? Összeállítottunk egy edzéstervet, amely néhány héten belül felkészít a hobbi versenyekre. Adtunk tanácsokat arról is, mit szabad kerülni a futás során, és hogyan támogassuk magunkat a jobb eredmények érdekében.
Milyen gyakran kell futni?
A minimum heti fél alkalommal legalább fél órás mozgás (futás váltakozva gyors járással). De ez nem azt jelenti, hogy a többi nap szabad. Az eredményeket más módon is támogathatja. Lehet például úszás, kerékpározás, jóga vagy erősítés a fitneszközpontban ... A hét egy napjának azonban még mindig regenerálónak kell lennie, azon a napon "pihenünk".
Itt linkelhetünk a megfelelő futási stílus. Bár van néhány szabály, amely megmondja, hogyan kell megfelelően futni, az alap a lazítás. Még akkor is, ha az elején nincs megfelelő futási stílusa, elkezdi változtatni a technikát, miközben fokozatosan fejlődik anélkül, hogy észrevenné. A test erősödni kezd, a tempó gyorsabb lesz, és ezzel megváltozik a test lépésének és tartásának módja.
Nevezzük tehát fokozatosan ezeket a szabályokat. Nem annyira, hogy kövesse őket, inkább azért, hogy megfigyelhesse, fokozatosan közelít-e hozzájuk.
- Ne ugorjon magasra - A test súlypontja a mellkason van, amely kissé előttünk van, és "utolérjük". De vigyázz, a test a teljes tengelyben előre dől, és nem csak a törzsben. Ügyeljen arra is, hogy ne hajlítsa meg a csípőjét.
- A láb a láb közepére lép- az elején, amikor lassú a tempó, többet tapos a sarka, idővel, ha sikerül gyorsabban futnia, természetesen középen tapos. És amikor sprintelsz, talán nincs más, mint a csúcson.
- A könyöknél lévő kezek derékszöget alkotnak - ugyanakkor csak előre és hátra mozognak. Ne szorítsa ökölbe az öklét, próbáljon lazán tartani őket. A futótanács megállapította, hogy csak azért van merev hátuk és nyaki gerincük, mert futás közben összeszorítják az öklüket.
- A feje felálló, a vállak lazák - közvetlenül magunk elé nézünk, nem a lábunkra nézünk, vagy csak előttük.
- Lélegezzen rendesen - oldalszúrás vagy az az érzés, hogy már nem fog lélegezni, lehet, hogy magadat hozza. A hibáról, amelyet sok kezdő futó elkövet, a "Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben?" Cikkben írunk.
Jobb reggel vagy este futni?
Egy általános kérdés, amely nem létezik, egyértelmű válasz. A nap minden részének megvannak a maga előnyei és hátrányai. A reggeli futás remek kezdete a napnak. Ezután frissen, energiával és pozitív hangulatban érkezik a munkahelyére vagy az iskolába. A test azonban kissé "álmos", ezért fokozottan figyeljen az izmok nyújtására és a bemelegítésre gyors járással vagy lassú futással.
A délutáni-esti futás megtisztít az egész nap gondjaitól. A test feszített, így nem kell megmentenie magát. Este már kissé visszafogott vagy, de aztán szépen elalszol.
Nyújtás - a futás szerves része
Sok futó alábecsüli az izmok nyújtását. Ugyanakkor fontos, hogy ne csak a futás előtt, hanem utána is elvégezzük. Kerülje a sérüléseket, ugyanakkor kiképzi a szükséges részeket, és a test rugalmasabb. Ennek eredményeként jobban kezeli a különböző egyenetlen terepeket.
Csak töltsön néhány percet a futás előtt és után. A lényeg az, hogy lazítsd az ízületeket, nyújtsd ki a karod, lábad, hátad, beleértve a válladat és a csípődet is. Van 2 rövid videónk is, amelyekkel megfeszítheti izmait a futás előtt és után.
nyújtás futás előtt
futás után nyújtás
Képzési terv kezdőknek
Fontos, hogy őszintén beszéljünk arról, hogy milyen a helyzet. Nem csak az, hogy túlterheli, mert túlmotivált, de nem is kezd el gyorsan járni, ha 3 percig ügetni tudott, és csak lélegzett.
A kezdőknek szóló edzéstervek 8-12 hétig tartanak. Úgy vannak beállítva, hogy a végén készen álljon rövidebb hobbifutamokra, pl. 4-10 km. Rajtad múlik, hogy milyen határozottan ragaszkodsz a tervhez. Csak reális cél kitűzésére és a futás hosszának vagy sebességének fokozatos növelésére használható.
Példa edzéstervre, ha heti 3 alkalommal fut