2017. október 10

fogyni

Próbálsz leadni plusz kilókat, és az egészségesebb étrend mellett elkezdett futni is? Oké, de ne felejtsd el, hogy ha csökkenteni akarod a testzsír mennyiségét, tudnod kell, mit egyél edzés előtt, alatt és után.

A fogyás során fontos a fizikai aktivitás, fontos az étrend beállítása is. Annak érdekében, hogy elegendő energiánk legyen a testmozgás során, és ne éhes legyünk rá, fontos, hogy a nap elejétől kezdve megfelelően étkezzünk, és ne felejtsünk el néhány szabályt. Futni mész? Akkor tudnia kell, mikor és mit kell enni a futás előtt, alatt és után. Mint Kyle Pfaffenback, az Oregoni Egyetem fiziológiájának és táplálkozásának professzora kifejti, ha jól étkezik, optimalizálja a testmozgást, és lehetővé teszi az izmok gyorsabb felépülését, és alkalmazkodik a rendszeres futáshoz is.

Az élsportolókkal foglalkozó Nuun sporttáplálkozási szakember, Vishal Patel szerint futás előtt nem kell enni semmit, ha körülbelül 4-5 km/h sebességgel fut. "Ha csak néhány kilométert fut, nyugodtan felejtse el az ételt. Testében elegendő glikogén van az izmokban ahhoz, hogy kezelje azt. Mielőtt elindulna, csak vizet vagy alacsony kalóriatartalmú sportitalt igyon a kiszáradás elkerülése érdekében. ”mondja. Ha azonban gyorsabban fut, vagy több mint 5 kilométert szeretne futni, fogyasszon 50-60 gramm komplex szénhidrátot, például zabpehely vagy banán.

Ezek a szénhidrátok gyors energiaforrást jelentenek (a szervezetben átalakul tároló poliszacharid-glikogénné), amelyet a test főként az anaerob testmozgás során használ fel. Ennek a szénhidrátmennyiségnek köszönhetően a glikogénkészleteit normális szinten tartja. És mikor kell enni? "Ha fogyni akar, érdemes edzés előtt körülbelül 1,5 órától 2 óráig enni, nehogy megerőltesse az emésztőrendszert, és a tartalékokból, azaz a zsírszövetből származó energiát égesse el." tanácsolja Šímová táplálkozási terapeuta. Igényesebb edzéstempóra vagy intervallumsprintre készülsz? Előző este fogyasszon szénhidrátban gazdag ételt, például tésztát, rizst vagy quinoát. Természetesen a fehérjék és a zöldségek egyensúlyban vannak.

Ha kevesebb, mint egy órán át fut, akkor a víz elegendő. Nem túl meleg, nem túl jeges. Ha azonban hosszú ideig futni fog (már képzett futók), akkor ennek során alacsony kalóriatartalmú elektrolit alapú italt kell inni. "A hozzáadott elektrolitok (különösen a nátrium és a kálium) növelik az izom működését, és segítik a folyadék visszatartását, oxigénellátást és a megfelelő működés biztosítását" - mondja Vishal Patel. "Jobb, ha folyadékból, mint szilárd ételből szerezzük be őket, akkor gyorsabban jutnak be az izmokba."

Ha tudod, hogy több mint 90 percet fogsz futni (például maratont), egyél kb. 20 gramm szénhidrátot 25-30 percenként. Segít az izmoknak abban, hogy elegendő glikogént tartsanak fenn, és jobban fog futni. Sportitalok, gélek és hasonlók alkalmasak. "Amint nem teszed meg, az agyad rájön, hogy kevés az üzemanyag, és az izmaid lelassulnak." Az elektrolitok és szénhidrátok kombinációja hosszabb távon segít megtartani a tempót, és lassabban fárad el.

Ha fogyni fut, akkor nem tanácsos azonnal hazaérkezése után enni. „Ideális esetben körülbelül 1-1,5 órával vezet a vége után. Megfelelő változat a szénhidrátokkal kiegészített minőségi fehérjék, például csirke, tojás, hal vagy túró és sok zöldség. "tanácsolja Dana Šímová táplálkozási terapeuta. Ha azonban izomtömeget akarsz növelni, akkor edzés után fél órán belül meg kell enni. Ebben az esetben szénhidrátokra (például banánra, müzliszeletre, zabpálcára mandulával stb.) Van szükség.